有什么高强度的锻炼(锻炼腿部肌肉）不伤膝盖？

　　直腿伸膝：准备时人坐在床上或椅子上，双下肢自然伸直，然后大腿用力将膝关节尽量过伸，这时可以看到髋骨随着用力时，向大腿方向运动。保持用力过伸的位置几秒钟，然后放松。这为1次，连续做50次×3，每天仅做一遍。然后逐渐增加次数，最终保持在300×3即可。

　　马步站桩：即武术中的马步站桩。初学者可背后靠着墙壁向下滑，慢慢蹲下去，尽量使大腿水平。保持这个姿势1-2分钟，每天练习1-2次即可，多则有不良反应。如果觉得较轻松，可使背离开墙壁，做这个动作，也保持1-2分钟。注意只要背不靠在墙壁上即可，让墙壁起到保护作用；不要离开太远，以免摔倒。年龄较大或身体较差者可不作此练习。

　　

　　健身房骑动感单车：

　　1、骑单车之前需要先准备一身比较舒适有弹性的服装，最好是有弹性的短裤，然后还需要准备一双鞋底较厚和比较透气的球鞋，最好再准备一副单车手套。

　　2、车子高度位置要正确，骑行速度不能过快，建议要穿护垫裤保护下体。

　　注意：如果膝盖本身有损伤，建议不要选择骑动感单车的锻炼方式。

怎么运动不伤膝盖

　怎么运动不伤膝盖，运动中如果不能正确运动会加剧膝盖的压力，久而久之对膝盖造成不可逆转的影响，可以适当降低运动强度，选择运动强度稍低的运动，本文讲述怎么运动不伤膝盖。

怎么运动不伤膝盖1

　 1、不要过度运动

　大多数人只是为了减肥或身体健康而进行运动，所以不必也不应该追求太大量的运动，比如日常跑步，5—10km已是足够，跑得越多，越伤膝盖。尤其要避免长时间不运动之后突然大量运动，或者运动之前没有进行热身，这些对膝盖的伤害尤其大。

　 2、间隔、规律的训练计划

　无论是减肥还是健身，建议大家都采用间隔的、有规律的计划进行训练，比如减肥的朋友，可以交替进行快走、骑自行车、游泳等运动，以代替天天跑步，这样也能够保持运动，锻炼身体，同时让膝盖得到充分的恢复休息。

　 3、用正确的姿势做运动

　每一种动作都有一套标准、科学的姿势设计。学会用正确的姿势运动，可以很大程度上避免对膝盖更多的损伤。还是以跑步为例，时常会看到一些人的跑步姿势有很多问题，有的落地时冲击力大到会发出沉重的脚步声，有的人跑步时脚尖没有朝前以致膝关节向内侧弯曲，这些不良跑姿都会对膝盖造成严重的额外损伤。

　所以做任何运动之前一定要训练自己的姿势，以减少各种额外的膝盖损伤。

　 4、加强大腿肌肉和核心肌群的锻炼

　大腿肌肉和核心肌群看似与膝关节没有太大关系，实际上，如果大腿力量与核心力量够强大，可以有效地替膝盖分担人体上半身的重量，而且大腿力量足够，可以使运动时各种姿势更加标准，让膝盖避免额外的摩擦。

　如果大腿与核心肌群力量不足，往往就需要由小腿来承受力量，这时连接大腿小腿的膝关节也会受到更多压力，遭到更严重的摩擦损伤。

　 5、使用合适的器械

　通过外力也可以很好地保护我们的膝盖，包括护膝、有缓震设计的篮球鞋、能矫正跑姿的跑鞋等。选择这些合适的器械也可以有效防护膝盖在运动中受到的冲击。

　不过要注意的是，器械一旦选择不好，可能会加重膝盖的损伤，所以一定要充分了解自身情况，并咨询专业人士做足功课再进行选购，有必要时甚至可以咨询医生的意见。

　 6、跑步前要做热身运动

　很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

　 7、控制跑步姿态

　良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　 8、遵循量力而行、循序渐进的原则

　跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　 9、加强肌肉训练

　腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　 10、尽量选择较为柔软的地面进行运动

　利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　只要坚持做好以上这些保护工作，就能有效避免膝盖提前老化，让你运动得更加放心。

怎么运动不伤膝盖2

　 1、游泳

　因为在浮力的作用下，膝关节承受的压力很小，如果不过多的追求速度，几乎不会损伤膝盖，而且锻炼了膝关节周围的韧带和肌肉，让它们得到了强化。特别是体重较大的人群，通过游泳减轻体重以后再进行其他的运动，是非常有必要的。

　 2、慢走

　值得注意的是，是慢走不是慢跑，因为跑步过程中会产生大量的关节撞击，会损伤关节软骨。最好是能够穿软底运动鞋，在塑胶跑道或软路上慢走，尽量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

　 3、骑自行车

　因为在蹬自行车过程中，人体的主要负重部位在臀部，膝关节基本不参与负重，反复的膝盖屈伸活动，锻炼了膝盖周围的肌肉和韧带，促进了局部的血液循环，带走更多的炎症因子。因此，对于膝关节有过损伤的病人建议可以进行此类的活动。

　 4、膝关节锻炼操

　主要动作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌锻炼 ④股四头肌锻炼 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髌骨。

　 5、太极拳、瑜伽等

　这些舒缓的有氧运动，对膝关节的损伤也很小。强烈不建议爬山、爬楼梯和竞技球类运动，这些运动对膝关节的损伤很明显。

　 6、深蹲

　老年人运动需要控制强度，那些增加膝关节负担的运动不宜进行，例如比较熟悉的深蹲。很多人为了让自己的臀部肌肉饱满，增加下肢肌肉力量，会经常进行深蹲。

　确实，身体适应，保持年轻的人多深蹲有一定的保养功效。但是，上了年纪膝关节受累可能性大，加上身体衰老钙质流失，膝关节有退行性变的趋势。

　在深蹲的过程中膝关节不断活动，可能会带来影响。需要避开这种运动，选择其他强度低，适合老年人进行的运动。

　 7、跳绳

　膝关节受到损伤和运动方法不恰当有关，很多人上了年纪还经常去跳绳，跳绳属于高强度的运动，不适合老年人进行，对心肺功能考验较大。

　如果本身心肺能力降低，容易胸闷，呼吸不顺畅，甚至有心律异常表现，需要选择低强度的运动，跳绳后心脏需要的氧气，血液无法完全提供，可能会产生不适感。

　另外，在跳绳的过程中身体跳跃，双脚落到地面时承受较大的冲击力，同样不利于膝关节的保护。

　 8、长跑

　要保护膝关节的人尽量避开长跑这项运动，平时适当走路，散步即可，通过这种方式可以让下肢的血液循环速度加快，提供营养物质，血液给身体需要的部位。

　但是，很多人盲目去长跑，长跑路程长，消耗的体力多，如果运动能力弱还经常去长跑，可能会消耗很多体力，甚至让心脏受到损伤。

　另外，在长跑的过程中双腿不断活动，膝关节承受的压力也较大。为了保护好膝关节，维持骨骼功能正常，这项运动不能经常进行。

想当年，我还没毕业的时候！我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈，我还是有一些话语权的，因为宿舍空间不会像家里一样那么大，所以能做的运动不是那种大幅度的，比较局限，推荐几个我在宿舍经常做的运动！也可以锻炼身体！提高免疫力！跟着小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的运动锻炼身体！

一：仰卧起坐

我在学校的时候，有时候早起一点空腹在床上做就行，我一分钟可以做60个仰卧起坐，然后等到晚自习下课之后，回到宿舍，我就会继续再做100个仰卧起坐，这样坚持了几个月，我能看到隐隐约约的腹肌，但是不明显，但是我的马甲线就很明显，我可真的太爱仰卧起坐了，有马甲线真的很好看，而且我觉得这个也不用花钱也不是很累！贵在坚持吧！仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。

跟练方法

一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动

仰卧起坐的步骤：

1 躺着，双脚弯曲，双手放在头部后方

2 用腹肌收缩力量，将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约10厘米。

3 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4 重复以上动作，进行多组训练。

需要注意的是，仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身，应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外，如果你有腰部或颈部的问题，应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。

仰卧起坐的好处：

1 增强腹肌力量：仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩，从而增强腹肌的力量。

2 改善体态：通过锻炼腹肌，可以改善身体的姿势和体态，使身体更加挺拔。

3 减少腰部脂肪：仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧，从而减少腰部脂肪。

4 改善消化系统：仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动，促进消化系统的正常运作。

5 增强心肺功能：仰卧起坐可以增强心肺功能，提高身体的耐力和体能。

需要注意的是，仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法，可以与其他运动结合起来，才能达到更好的效果。此外，如果姿势不正确或者过度锻炼，可能会对腰部和脊柱造成伤害，因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。

二：平板支撑

平板支撑在宿舍的床上做也可以，在地上铺个垫子也可以，我一般晚上在宿舍做这个运动！因为这个有点累，早上做的话去上课我会低血糖，但也是这个真的有用有效果！很暴汗，我蛮喜欢的，我一般撑个一分钟我就顶不住了，手脚就开始抖了，腰也会塌下去，教你们一个我一直坚持下来的方法！我会拿手机按计时，只要今天比昨天多撑一秒都可以！我都会很开心！因为我在进步，我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦！平板支撑是一种常见的核心训练动作，也被称为“板子”，它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟练方法

初级锻炼方式: 30秒x3组

中级锻炼方式: 1分钟x3组

高级锻炼方式: 2分钟x3组

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。

具体做法：

1 趴在地上，双手与肩膀宽度相同，手掌贴地，手肘弯曲，身体向上抬起，保持身体成一条直线。

2 脚尖着地，双脚与肩膀宽度相同，膝盖伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3 保持这个姿势，尽可能长时间地保持平板支撑的姿势，每次练习可以逐渐增加时间。

注意事项：

1 平板支撑时，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

2 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习，逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。

3 如果感觉到腰部或肩部疼痛，可以适当调整姿势或减少练习时间。

4 平板支撑不宜过度练习，一周练习2-3次即可。

平板支撑的好处：

1 增强核心肌群：平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2 改善身体姿势：平板支撑可以帮助改善身体姿势，尤其是腰部和背部的姿势，有助于预防和缓解腰痛和背痛。

3 增强肌肉力量：平板支撑可以增强肌肉力量，特别是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身体的稳定性和平衡性。

4 提高心肺功能：平板支撑是一种有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力和肺活量。

5 帮助减脂塑形：平板支撑可以帮助减脂塑形，特别是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：开合跳

开合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下铺，然后中间会有一条过道！然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动！锻炼身体，一般下完晚自习，宿舍基本没人下床了，然后也不怕打扰到别人，我一天开合跳会跳500个，100一组，跳五组，这个数次可以慢慢往上加的！从106到现在的90斤，也运动了很多年了，也都坚持过来了，锻炼身体真的可以，毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康，我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖！过自己想过的生活就可以啦！健康快乐幸福平安！开合跳是一种有氧运动，也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉，提高心肺功能和协调能力。

跟练方法

跳30秒，休息15秒，循环10分钟，建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行！每天30分钟就行了！

具体操作方法如下：

1 站立，双脚并拢，双手自然下垂。

2 双脚跳开，距离与肩同宽，同时双手向上举起。

3 双脚跳回原位，双手放下。

4 重复以上动作

注意事项：

1 初学者可以先慢慢跳，逐渐加快速度。

2 跳跃时要保持膝盖微屈，避免过度伸展。

3 跳跃时要保持身体平衡，避免摔倒。

4 跳跃时要呼吸均匀，避免呼吸不畅。

开合跳的好处：

1 提高心肺功能：开合跳可以让心率快速升高，加速血液循环，提高心肺功能。

2 燃烧脂肪：开合跳是一种高强度的有氧运动，可以快速消耗体内脂肪，帮助减肥。

3 增强肌肉力量：开合跳可以锻炼全身肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，增强肌肉力量。

4 提高协调性：开合跳需要身体协调性，可以提高身体的协调性和平衡能力。

5 改善心情：运动可以释放身体内的内啡肽，让人感到愉悦和放松。

总之，开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动，可以带来多种好处。

以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦！都不用花钱！付出行动就行，贵在坚持！加油宝贝们！运动也要注意安全！希望我分享的经验能帮到大家！跟着小亦不迷路！！

提前做好一定的热身运动就可以，其次是无法避免的，只能加强锻炼膝盖，让我们的膝盖适应我们所有的锻炼。

据我了解到的最新消息里面，保护我们的膝盖，选择一种正确的锻炼方式是最好的，比如：跳绳，他是一种简单的有氧运动，因为他适合所有年龄段，并且他除了膝盖的保护锻炼还有其他的很多好处。它就需要简单的设备，因为他对现场没有太多要求。因此，它在国民健身运动中是非常受欢迎的。

不仅如此，就我们在**上看到的一些职业拳击手，他们也还需要每天练习大量跳绳，这样可以练习他们的反应能力还有身体灵活性。正是因为如此，所有人们提倡跳绳他是保持健康和减肥的有效方法。而且许多人开始从事这种简单的运动，他的运动损伤将不可避免地出现。

所以为了防止肌肉和关节受伤，在跳绳前小伙伴需要做一些基本的热身运动，因为在跳绳后需要伸展肌肉。单腿跳绳必须承受更大的压力，因为只有大部分在1英尺的位置，可能人长会摔倒在地上，所以它需要弯曲膝盖来缓冲。然而，如果小伙伴弯曲膝盖时姿势不正确，这个就很容易造成膝关节损伤，所以不要轻易尝试困难的动作。

小伙伴刚开始需要严格控制数量，每组大概不超过 200个左右，每次大概间隔五分钟，然而锻炼不超过五组，由于身体姿势的更多变化，肌肉和关节他需要保持灵活，这可以减少损伤的发生。所以不要认为小伙伴一次能跳 1000 或 2000个哦，因为这是个非常可怕的问题，这完全就是自找麻烦的事情。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。