怎样炼肌肉？深蹲可以锻炼自己的哪些地方？

股四头肌主要负责膝关节伸展。虽然锻炼它有很多动作，但蹲绝对是最有效的动作之一。蹲有许多训练变化，包括标准蹲、宽蹲、窄蹲、弓步蹲、单腿蹲等，以及各自蹲的负重版本。蹲的主要运动部位是股四头肌。事实上，从运动的角度来看，它还涉及臀大肌和股二头肌。哈克蹲是一种非常适合臀部肌肉增强的训练，比蹲更有效。因此，许多人在增加臀部肌肉时会选择这项运动。

普通杠铃蹲更适合想要发展股四头肌和臀部肌肉群的人。它可以更全面地发展，而哈克蹲可以进行爆炸性训练，使每个人在运动过程中都能有更强的刺激蹲的动作主要取决于运动模式，以判断哪种肌肉作为主要目标肌肉。因为每个人的关节结构和目标焦点都不同，所以呈现的形式也不同，但蹲的动作是下肢的王牌动作，不能被其他动作所取代。“没有不翘臀”，虽然这句话不是绝对的，也有质疑，但作为一个有经验的人，蹲在臀部上起着一定的作用。

许多女孩的臀部扁平、塌陷或凹陷，可以通过蹲改善，从而达到臀部翘曲的效果。一般来说，蹲主要分为两种模式，一种是膝关节主导的蹲，另一种是臀部主导的蹲。他的两个区别是一个。当蹲到最低点时，力量是先移动膝关节，然后让股票四头力量，另一个是蹲下时先移动臀部，臀部的第一力模式。另一个区别是，当蹲下时，膝盖弯曲的角度会更多，另一个是臀部弯曲的角度会更多

因此，由于不同角度的重心也产生了位移，因此对肌肉的刺激也发生了变化。蹲下可以促进我们的腿部肌肉，也有助于改善臀部肌肉。特别是，一些女性想练习臀部的朋友蹲下是必不可少的，但蹲下有很多好处，但他也有一些坏处。坚持每天训练，坚持一个月。下肢肌肉群、大腿、小腿、臀部将更加强大，变得更加强壮。生活变得更加充满活力，更能应对各种紧急情况，整个人的精神状态呈现出新的面貌！

股四头肌

后蹲

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起始姿势

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站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

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动作过程

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屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

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呼吸方法

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下蹲时呼气，起立时吸气。

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注意要点

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在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌

前蹲

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起始姿势

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站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

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动作过程

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屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

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呼吸方法

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下蹲时呼气，起立时吸气。

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注意要点

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在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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你可以尝试首先进行静态拉伸，最后对相应的肌肉进行动态拉伸。

在进行杠铃深蹲之前，我们需要充分活动自己的关节和肌肉。特别是我们的大腿内侧和后侧的肌肉，因为这些肌肉部位相对比较紧张，所以非常容易导致杠铃深蹲的动作变形，这也会加大训练者受伤的风险。在训练之前，我们需要充分热身，通过这样的方式让身体进入训练状态。

一、你要对大腿内侧肌肉进行静态拉伸。

静态拉伸的方式非常简单，在你进行相关的训练动作之前，你要重点拉伸股二头肌，同时放松股四头肌和股二头肌的肌肉。在此之后，你可以尝试用一些简单的深蹲和硬拉的动作来让自己进入训练状态，通过这样的方式活动相应的关节。

二、你也需要活动髋关节和膝关节。

在进行针对训练的时候，一个人的髋关节活动度会影响到训练动作。如果你的髋关节活动度不够的话，你的训练动作非常容易变形，这有可能会导致你训练受伤。除此之外，你也需要对膝关节进行相应的热身，通过这样的方式来保护膝关节。如果你的腿部肌肉比较紧绷的话，你需要尽可能延长热身的时间。

三、你要找到属于自己的热身动作。

大腿内侧的肌肉只要起到一定的辅助作用，在你进行深蹲训练的时候，这都主要锻炼的是你的股四头肌和臀部肌肉。因为每个人的身体灵活度不同，各个肌肉的发力程度也不一样。如果你的腿部肌肉比较薄弱的话，你要对腿部肌肉做重点拉伸和训练。如果你的臀部肌肉比较薄弱的话，你需要在拉伸腿部肌肉之后重点拉伸臀部肌肉，通过这样的方式有效激活臀部肌肉。总的来说，每个人都会有自己的训练动作和拉伸动作，你需要尽可能让自己的拉伸更为充分。

上下蹲能锻炼什么部位

上下蹲能锻炼什么部位，运动的好处是一辈子都享不尽的，经常不运动的人要注意这几点了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，以下分享上下蹲能锻炼什么部位有什么好处。

上下蹲能锻炼什么部位1

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

上下蹲能锻炼什么部位2

1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次组，2组天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。

2、抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次组，2组天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。

3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

4、患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。

5、直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。

从健身学的角度来讲，深蹲起和踮脚尖可以结合到一起来做。因为这样可以同时锻炼多个部位的肌肉，但是对于初学者来说，不建议特别用力的使用这种动作，因为在踮脚尖的时候，全身的重力都会集中在脚尖上，这时如果瞬间用力往下蹲的话，初学者很可能由于掌握不好力道而使自己受伤，所以如果想要把这两种动作结合到一起来练习的话，我建议旁边一定要有教练跟随，做到最大限度的保证防止运动伤害的发生。当然，除此之外以下几个动作也可以很好的锻炼这个部位的肌肉：

1、负重深蹲起

如果我们觉得深蹲起的力度不够的话，那么我们可以尝试一下负重深蹲起，负重深蹲起的动作几乎与深蹲起是一致的，只不过不同的是我们会在肩上扛一些比较有重量的东西，用以加深训练的效果，如果是在健身房的时候，很多教练会要求我们肩扛着杠铃做深蹲起，而只要坚持练习的话，这个动作给我们带来的训练效果是非常可观的。

2、单腿深蹲起

很多喜欢健身的朋友可能不知道，单腿深蹲起也是锻炼腿部肌肉的一个非常经典的动作，只不过此类动作应用的并不广泛，但是却有很多正规的秘密训练机构都在使用它，这个动作的方法非常简单，就是使用单腿着地做深蹲起就可以了，其他的身体部位要保持平衡，新手训练的话，建议分组来练习，每组可以先做8~12个，分成3~4组。

3、竞走

很多人觉得竞走看上去并不是锻炼身体肌肉的一种非常好的方式，其实这种想法是错误的，经常保持竞走练习的人，腿部肌肉都是十分发达的，原因是竞走这项运动针对的是小腿部的练习，因为我们想要快速的走路，就需要加强小腿部肌肉的使用程度，只不过练习的过程当中可能是比较折磨人的，因为我们会感觉小腿的肌肉又酸又胀。