女生不可忽视的背部训练，女生如何练背？

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

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适合女生练背的六个动作

直臂下拉

器械下拉

女生背部训练

坐姿划船

俯卧划船

1、直臂下拉

针对三角肌后束，冈下

)肌，背阔肌，肱三头肌有

着不错的训练，采用中下

重量。

)保持背部肌肉的控制，核

心收紧，保持背部挺直，

5开

最大限度的把背阔肌收缩4组x15次

拉开。

2、器械下拉

说到健身房的高位下拉器

械，男生练它，可拥有宽

厚的背!女性练它，可使

身姿挺拔!

主要锻炼部位：大小圆

肌、背阔肌、中下斜方肌。

跪姿单臂绳索下拉

坐姿绳索面拉

4组x12次

坐姿划船

女生背部训练

直臂下拉器械下拉

53、坐姿划船

坐姿划船是一个增强上、

⑤中背部，肩带后侧和肘关

节前侧肌肉力量的多关节

的复合式上身训练动作。

)动作的益处坐姿划船经常

上1

4组x10次

态。

)

4、俯身划船

5俯身划船是增加背阔肌厚

度的最佳方法，主要锻炼

的是中部背阔肌。

俯身划船一般会使用杠铃

和哑铃两种器材。

俯卧划船

跪姿单臂绳索下拉

坐姿绳索面拉

被用来优化上身肌力和体

4组x8-12次

女生背部训练

直臂下拉

器械下拉

坐姿划船

俯卧划船

跪姿单臂绳索下拉坐姿绳索面拉

5、跪姿单臂绳索下拉

⑤主要刺激到背阔肌和大圆肌

动作重点在于要始终保持

肩背下沉和肩胛骨稳定

4组x12-15次(单侧)

6、坐姿绳索面拉

针对三角肌后束的训练很

)多，面拉就是肩部训练中

常用的一个动作

摆脱肩关节疼、痛提高上

背部的力量以及调整前后

失衡，改善肩部向前、内

⑤旋的情形的状况。

4组x15次