如何锻炼小腿肌肉的力量

如何锻炼小腿肌肉的力量,第1张

 怎样锻炼小腿肌肉的力量呢很多朋友不知道怎么锻炼小腿的力量,其实小腿主要的肌肉被称为小腿三头肌,也就是由腓肠肌和比目鱼肌共同组成。那么怎么来锻炼小腿上的肌肉,提高其力量和耐力呢下面我为大家整理了锻炼小腿肌肉力量的方法,欢迎阅读!

 一、自由重量:哑铃提踵

 哑铃提踵的方式如上图所示,锻炼者的`身体保持直立,手握一对哑铃,进行提踵练习。这和自身重量的站姿提踵不同的是增加了几十公斤的重量,锻炼的过程更加困难,当然,锻炼的效果也就更好。这样的方式下进行锻炼的话,我们推荐每天采用3-4组,每组25次左右的量来达到锻炼的效果。

 考虑到家庭健身的人群比例还是占有大多数,我们就讲解以上2种家庭常见的锻炼方式。另外,在健身还有多种固定器械可以针对小腿的锻炼,我们就不再一一叙述。总之,任何部位的锻炼,不仅仅只有一种方式,可以灵活多变的。你唯一要做的就是选择一项适合你自己的锻炼方式就可以了。

 二、自身重量:

 自身重量就是不借助其他任何的器械,完全依靠自己的体重来达到锻炼目的。站姿提踵是比较常用的锻炼小腿肌肉的方法,通常我们为了提高其力量和耐力,都采用次数较多,组数也相对较多的方式来锻炼。在自身重量的锻炼方式下,推荐采用每天3-5组,每组30次的训练量来达到锻炼的效果。

 

怎样让小腿增加肌肉啊?不知道怎么练

哈哈,问对人了。蛙跳是增加大腿肌肉,至于小腿,就要锻炼脚踝!告诉你专业的方法,伏在墙上,一只脚搭在另一只脚上,单脚着地。快速抖动!你就感觉到了

本人17男,肌肉型萝卜腿,不知道怎么瘦小腿啊!求高人!

小腿的肌肉不是靠节食和运动能减下来的,而且有些运动停下来还容易反弹。其实很简单,就是每天坚持慢走,像散步那样,使小腿肌肉放松,相信一段时间后,你就会看到效果。 再配上 ,再壮的小腿也能瘦。1、一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下 ,重复5次。2、象拧抹布一样左右拧小腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖,重复5次。3、两手握住小腿,拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上 ,3次。4、拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边 ,5次。试试吧!

怎样增加手臂肌肉啊

哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

要怎样才能增加肌肉啊?

我以前跟你一样。

饭还是要多吃,要多吃牛肉,多喝牛奶,(记住,这个非常重要)我们教练就这样教我们的,我现在在练自由搏击。

然后就是需要每天运动。这里有个关键,就是一定是每天,如果断断续续的一点效果都没有。

1可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做八个这样。有个关键点,打个比方,就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了,根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候,这个时候不要休息,咬著牙关,凭着意志力撑下去做,这个时候才是最锻炼肌肉的,也是效率最高的,能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的,但如果感觉到极限的就放弃的话,可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌,其次是二头肌和背肌,还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住,姿势一定要正确,身体一定要挺直,一点都不能弯,否则姿势不对一样白做,正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

2然后就是腹肌,这也很重要,一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳,打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼,不过最方便的就是做仰卧起坐,我建议你把腿伸直了做,有人压着最好,有重物压着也行。方法与上面一样,八个字,透支体力,挑战极限。我知道,每次到极限的时候自己的身体告诉自己,已经不可能在做下去了,然后大脑立下誓,如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸,然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态?呵呵。

3然后就是引体向上,方法你可以上网查下,问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的,但如果引体向上做不了也没有办法,毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话,建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以,我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法,但如果站着练长久下去可能会对身高有影响,所以坐着拎是比较好的选择,当然,如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的,扳手劲时就能看得出来,而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

5光注意肌肉可不行,肺活量和体力实际上更加重要,虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力,但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好,(以前在新加坡公寓楼下就是健身房,每天的基本任务就是五公里快速跑)。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点,早上的空气好,没什么车子,否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住,跑步其实不在于时间长短,而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒,路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系,慢慢练,方法还是那八个字:透支体力,挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候,证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS:其实也不一定要清晨,我以前就是每天上学都来不及,然后拼命跑五站路到学校,比公交车都快,就是这样练上来的。

6如果你要长个子,就一定要拉韧带,但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情,可是没办法,必须得拉,拉好了以后受益无穷。如何拉韧带?方法很多,韧带也很多,上网查下吧,可以隔一天到两天拉一次,但是最好时隔不要超过两天,反正韧带随时随地都可以拉,无聊的时候,等车的时候。

7游泳,这是我非常推荐的运动(当然,冬天游不了),因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展,肌肉是流线型的,很完美,而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家,楼下又是免费游泳池,所以每天都会去游,不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳,但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题,有总是比没有好的多。

刚开始每天做完这些这些运动的时候,肌肉一定会痛,也许是第二天会痛,这个就说明你的肌肉在分泌激素,也就是长肌肉的时候,这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙,就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做,越慢越好,但不是说你做一次躺下来歇好久,而是做的过程慢,虽然越慢越费力,但是越费力说明效果最好。

放心,我一开始俯卧撑练十个都做不到,两个月后我已经能做六十个了,现在是负重三十五公斤做。

只要你坚持不懈得练下去,不讲立竿见影,但很快很快,你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

冬天是非常消耗热量的季节,因为很冷,所以练肌肉的效果也稍微差那么一点,所以要多穿衣服,多吃肉,早睡觉才行。

怎样可以减掉小腿外扩的肌肉,增加小腿内

想瘦的话,做有氧运动,比如跑步、游泳、单车等,做的时候要一气呵成,中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦啊啊。

教练好,我想知道怎样让小腿肌肉变软?

你好,建议对腿部的肌肉进行 放松,这样能达到较好的效果!

希望能帮助到你,有问题可以追我

小腿上不知道怎么就长肌肉了,还挺大的,求高人解决!

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一二三四”,然后换左腿,口数“五六七八”,两腿交替共做30次(如图1)。

第二节

仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行 10次(如图2)。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作,每次运动量以小腿酸胀为限(约3分钟)。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳,连续10次。

第三节 小腿法

坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次 2~3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉,这部分肌肉叫腓腹机,正常情况下,腓腹机看起来是比较发达的,一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的,所以,腓腹肌应当适当地存在。正常情况下,用力的时候是看不出有腓腹肌的,只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势,这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度:平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋,平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ,尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位, 不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。

晚上,上身平躺在床上,把腿伸直架在墙上,与臀部成90度角,十分钟左右。

然后做小腿的小重量 多次数的肌肉练习 目的是消耗肌肉 可以用提踵来做 一组做50个 做3到5组 做完后及时抻拉

(提踵就是踮脚尖 就是把脚后跟抬起、放下)

在坐看电视时,上下举动脚部:请注意双脚动作要交替进行,以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后,若感觉小腿肌肉紧张,可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

如果家中是木地板,尽可能地 拖鞋,光着脚走路,可 脚底穴位,有利健康。

偶尔可以平躺将双腿上举,这样可以促进腿部血液回圈,避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色,注意腿要伸直,保持身体的舒展和平衡,借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。

拍打下小腿 使肌肉放松

不知道怎么了腿疼的好像肌肉抽筋

一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液回圈,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜,值得一提的是,一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算:以北京12月份批发市场价格平均值记,每公斤鸡蛋约8元,每公斤鸡蛋约16个,得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄,以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记,得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食,高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算:每300克约10元,即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。

成本计算:20元约买500克花生酱,而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意,花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是,由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的,所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算:按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算:以黄豆为例,3元约买500克。

结果:黄豆约为600克蛋白质/10元

提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算:10元约买800克酸奶。

结果:酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物:

鸡胸肉:11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得:鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉:29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得:牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液回圈,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液回圈,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示:热敷虽然也能增加血液回圈,但热敷只能增肌面板和肌肉浅层的血液回圈,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够 肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。

伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行 。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即 会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

一般 放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用 进行“外力性排酸”。运动后 不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被 者受伤的机率。正确的 方法,需要 肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。 完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

怎么锻炼小腿肌肉,让我增加弹跳力

每天蛙跳两百米,或让个人骑在你肩上练蹲起一天50个左右,相信我,我练过武术,绝对管用!

在脚前掌靠近趾骨结合部位垫大概3厘米厚的木块),然后用脚前掌和小腿肌肉内侧的力量把身体支撑起来,这个垫木块和支持发力的部位非常重要,尽可能靠近大姆趾和前脚掌结合部位以及脚掌内侧。

大小腿分别成90度、135度角度,然后如同上述脚前掌内侧支撑,提起脚跟,可以悬空不动支持5秒左右,也可以负重用脚前掌力量支持落下反复做——膝盖角度不能变化,膝盖的朝向可以成大概外八字脚、平行脚。寻找自己稳定、平衡的感觉,不要暴力做,避免伤害。

空身或者负重单脚横跳跨越大概高度30——50厘米高的至少要30厘米以上宽的木凳或者其他障碍物。

以上动作,组合练习,如果想要练习出粗壮的肌肉,那么,大概用你能一次完成的最大重量乘以它的85%,做8-12次,全程匀速,不追求最高速度。

如果是为了练出有质量的(速度、力量方面要求高的)(当然同时也会有肌肉嘎嘎出现的哈,但这种训练就比较专业了,属于质量优先,肉嘎嘎次之的要求),那么最大重量乘以65%或者95%,在65%时,次数可以是1-6次,95%时,可以是3-8次。

关于组间间隔休息:在做85%重量时,中间休息大概控制在1分半钟内,65%重量需要控制在2-4分钟间,95%重量控制在15-5分钟之间。

另,每个动作的运动时间,除85%重量做,其他训练最好控制在30-45秒。

  1小腿肌肉也有专门练习的方法,叫做“提踵”或者“负重提踵”,练习的时候,找一个台阶站在上面,前脚掌落地,后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限,少停一,二秒,脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限,少停。如此往复,十个一组,练8组左右。如果练一些时间想提高效果,可以双手提重物来练效果最好,但提重物练时就不要站台阶,平地就成,以免受伤。

 还有补充一点,如果是提重物练习的话,练习后最好在台阶上练一组不负重的动作,特别是下降的时间停长一点,以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

 2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌,锻炼动作主要是提锺,健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺,这样对小腿刺激很深,当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼,最好采用单提锺来加强强度。

 1单腿提踵

 户外或家里,选择站在台阶边缘,也可以站在平板边缘上,一只脚抬起,只对一只脚着地进行提锺练习;

 2静力提锺

 脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间,静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

 3垫脚尖下蹲

 练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似,但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张,稍停,还原重做。练10-15次为1组,可重复练3-4组;

1、蹲起跳

蹲起跳,说白了就是先蹲下,再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作,他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前,我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单,我们可以先做蹲起活动,不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后,我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候,我们可以把双手自己的颈后侧,这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂,这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外,对于应该跳多高,健身者可以自己做选择。一般来说,跳得高一些,对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起,可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性,对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候,我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开,也可以伸向身体前,呈“僵尸”状,这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候,我们的腰部要尽量的保持笔直,这样不仅可以增加单腿蹲起的难度,还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候,可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧,这两项看似很像的健身方式,实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们,可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉,看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显,因为他不仅需要我们的身体腾空,还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲,它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑,要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说,大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式,我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来,锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说,这种锻炼方式要更为剧烈,对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑,如50米冲刺,属于典型的无氧运动,耗时短,耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数,使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

当然,腿部肌肉的锻炼方法还有很多,比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等,种类多,方法也不尽相同。但是,健身方法的数量并不是最重要的,最重要的是我们选择了某项运动,并坚持下去。

  一、针对目标肌的特点训练

 小腿肌肉怎么练小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。

 正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的`特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。

  二、脑筋要与肌肉相联

 健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

 小腿肌肉怎么练训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

  三、要做全程动作

 不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

  四、方法多样,强度较大

 小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。

 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。

方法1

平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。

方法2

当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。

步骤二:加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。

运动(1)

1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

运动(2)

1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。

步骤三:最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!

饮食法去水肿

除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿:

1)按摩:1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以,半坐在椅子上,右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝,用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩,然后换左脚按摩。(按摩加运动打造美丽小腿)2〉软化脂肪:坐姿,一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。

加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。

2)抻腿:1〉面向椅子(桌子也行,找到适合自己高度的东西就行),距离70厘米左右,双手撑在椅子边缘,肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的,然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻,这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉,千万不能脚跟离地”有些异曲同工,都是抻小腿的,选择自己喜欢的来做吧!

2〉双脚着地,双手在脚前处着地(要是够不到地的话,也可以放在面前稳定的东西上),抬起左腿,身体重量落于右脚跟(翘起脚尖),感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行!),手扶墙壁,让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放下,直到最低点。每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按个人情形增加次数。(这个也很有名气的:阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀)(关于楼梯的:踮脚尖上楼可以瘦小腿,一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立,双手在脚前着地,左脚尖抬一下,右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3)侧卧,用胳膊肘支起上半身;两腿并拢,小腿、脚尖用力绷紧。抬腿,用力抬至极限(切记绷脚尖),另一侧腿保持不动;还原,反复做5次。换方向侧卧,重复动作。(我个人认为就单是绷劲儿,每次时间长了,坚持一段时间也可以瘦腿的)

4) 运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝,另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则活动灵敏,同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6)双脚并拢同时提脚跟10次,脚尖并拢脚跟分开(动作同内八字脚)同时提脚跟10次,一脚收起单脚提脚跟10次,换脚10次。(据舍宾教程讲,这样很瘦小腿的,也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的)

7)站立时一腿上抬用力钩脚尖10次,换腿再做10次。坐下双腿伸平,用力钩脚尖20次。(脚不离开地面,用力钩脚尖)

8)弹走:走路脚尖着地,脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。(随时运动随时拉伸)

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