收腹提臀的一些运动

收腹提臀的一些运动

　收腹提臀的一些运动，健身是一件有益身心健康的事情，可以让我们体态变理想、运动能力变好，腹部和臀部如果堆积了太多的脂肪容易影响到我们的身材，收腹运动，能够达到锻炼腹肌的作用，以下分享收腹提臀的一些运动。

收腹提臀的一些运动1

　 1、高抬腿

　天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

　 2、常爬楼梯，保持完美臀线

　据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

　 3、看电视边运动，塑臀型的好时机

　臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

　 4、做家务，塑美臀

　做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的'力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

　 5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

　经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

收腹提臀的一些运动2

　 动作一：深蹲

　经常健身的朋友们，一定对深蹲非常地熟悉了，和硬拉、卧推，并称为健身的三个重要动作。而深蹲因为难度较小，受到更多人的喜爱。姿势正确的深蹲，不仅能够帮助我们提升下肢力量，关键在于还可以收腹提臀，锻炼腰腹和臀部肌肉。因此，在做深蹲的时候，一定要注意动作的准确性，做下蹲动作的时候，大腿和小腿呈直角，膝盖不超过脚尖最好。

　 动作二：负重臀桥

　臀桥是一个很有效地锻炼臀部肌肉的动作，如果在做臀桥的同时加上负重，那么，还能够起到很好的收腹的效果。做负重臀桥的时候，我们要仰卧，双脚之间的距离和肩膀同宽即可，负重的重量不要太大，然后借助臀部肌肉发力，让身体向上拱起，然后再缓慢落下，以此重复练习。

　 动作三：反向卷腹

　很多人以为，做反向卷腹就是为了更好地锻炼到腹部下方的肌肉，其实，这个动作还能够锻炼到臀部肌肉，对于想要达到收腹提臀效果的人来说，是个不错的选择。需要注意的是，反向卷腹的过程中，下腹部和腿部的角度不要随着卷动发生变化，动作也不需要做太快，以免发生借力的情况，这样就不能很好地锻炼到腹部了。

收腹提臀的一些运动3

　找一个哑铃，注意重量要适中，要能挑战自己，但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅，以后可以逐渐加重到6至20磅。

　一开始，每组动作做8至12次，然后逐渐增加强度，每个动作保持的动作时间加长，比单纯地增加每组动作的次数，效果要好得多。

　这组动作每周做二至三次，每隔一天做一次。

　可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式，可以稍微降低或增加难度，找到自己最适合的方式。

　 前倾式：

　双脚分开与髋部同宽，脚尖向前，双手放在髋部上。双脚一前一后，像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前倾，右脚向前伸，臀部往后拉，尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。

　身体同样向下倾，右脚向侧面伸，形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。重复这两组动作，然后换左脚，动作要点一样。

　安全指示：如果觉得膝盖绷紧了，那么另外一只脚不要拉得太远，以免拉伤。

　动作要点：注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势，一定要挺胸，使后背与地面形成一定的角度。

　 下蹲式：

　双手举哑铃过肩，手掌向上，双脚分开超过肩宽站立，脚趾自然地向侧面指。挺直站立，使后背肋骨绷紧。

　动作要点：脚越长，那么双脚应该分得越开，以达到更好的效果。

　身体向下蹲，双脚成马步姿势。双手向外侧压，胸部往前挺，收紧臀部。保持一会，然后回到站立姿势。

　安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前弯。

　容易犯错：膝盖弯曲。

　动作要领：下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定，减慢速度以保持身体平衡。

　 平躺式：

　平躺在垫子上，在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾，这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服，那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬，劲部和后学都离开地面几寸远，但是注意劲部不要弯曲，不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动，感觉腹部在收紧。然后劲部向前，使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸，保持这个姿势5至10秒，以后每次逐渐延长时间，最长的时间可达一分钟。

　动作要领：关键是要保持姿势，不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。

　然后身体向侧面翻，腹部用力而不是双手用力。保持这个姿势不动，保持正常呼吸，坚持5至10分钟，然后身体放平回到原来位置，放松两至三个呼吸后重复以上动作。

臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。

在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。

有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。

尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。

今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内。

主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？

其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。

训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。

动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

　其实，无论男女，臀部位于人体中段，是人体曲线的重要表征，其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现，也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　站立练小腿

　锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

　1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

　2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3—5次。

　提臀瘦腿操

　1、跟军训时候一样以最标

　对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的，因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样，随着人体的动作经常会用到，锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作，下面，我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧：

　1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的'臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法，可见，这些动作平时我们不经常做，也就起不到锻炼臀部肌肉的效果，现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉，只要我们在想到的时候多做几次，自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

　准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

　2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

　翘臀操

　1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

　2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。