肌肉锻炼到什么程度 才加重量？

一开始锻炼的一段时间内，当天练，隔天休息会表现出肌肉酸痛。如果隔天肌肉不酸痛的情况下，就可以开始加重量，因为肌肉已经适应了这样的重量了。

锻炼肌肉的好处：

1延长寿命

　　2加强心肌和提高心肺功能

　　3降低静态心律

　　4可以配合戒烟

　　5提高心脏每次泵血量

　　6提高氧气在身体内运输能力

　　7改善身体血液循环

　　8增加血液的血色素含量

　　9运动后静态心律的恢复能力

　　10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识

　　11增加毛细血管数量

　　12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环

　　13降低甘油三酸脂

　　14提高改善肝脏功能

　　15改善身体酸性体质

　　16预防撞伤，保护内脏

　　17提高甲状腺功能

　　18增加身体的荷尔蒙分泌

　　19增强肠胃消化能力，缓解便秘

　　20增强肌体免疫系统

　　21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑

　　22增将骨骼肌，改善肌肉质量

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物-水解增肌粉。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，三天打鱼两天晒网是锻炼不出什么好的身体的。

重量要递增。

1、要递增的原因：在健身中要循序渐进的进行训练，这指的是在身体对当前的训练强度产生适应性之后，需要适当增加训练负荷来使肌肉获得持续的刺激，这样的训练才会使肌肉获得更好的成长，使训练效果持续增长。

2、何时递增：在动作标准的前提下，如果你连续两次在一个动作的最后一组训练中，能够多举起两次动作，那就说明你可以增加训练重量了。

3、递增的方法：由于每个人的适应能力不同，而且身体条件受多种因素影响，所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量，建议慢慢尝试，找到最适合自己的训练重量才是最重要的。另外，重量是无法无限增加的，到后期，训练重量的增加应该更为缓慢，甚至需要你进行减重训练，创造训练的小高峰。

扩展资源：

健身选择重量的方法：

其实，要想知道每个动作选择多重的重量需要懂得什么叫“RM”。RM是健身术语，说的简单一点就是某个练习动作，在一定重量下，你最多能够做多少次。

这里举个例子，比如直立杠铃弯举，如果你选择10KG的重量，做弯举这个动作最多能够做20次，那20就是你做这个动作的RM。

再举个例子，如果是杠铃卧推，你用30KG的重量进行练习，你最多可以卧推15次，那15就是你做这个动作的RM。

知道了自己的最大练习次数，不同的练习次数，对应的训练效果也不同。具体请看以下关于不同练习次数对应的训练效果：

1、最大练习次为1-4次，主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、最大练习次为6-12次，主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3、最大练习次为15-20次，主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、最大练习次为30次以上，主要提高肌肉的质量以及帮助消耗目标肌群的局部脂肪。

相信看到这里，你应该知道怎样选择适合自己的练习重量了。

如果你训练的目标是为了增长肌肉，那么你就应该选择6-12的练习重量。如果你的训练目标是为了锻炼肌肉线条那么你就应该选择15-20次的练习重量。

相信还会有健身的小伙伴问，我怎么知道哪个重量我可以做10次或8次。那这里就需要你自己通过实际练习来找到适合自己的重量。

健身训练的时候，一般都会有个热身组，这个时候你就要注意了，热身组的时候决定了你今天适合个什么样子的重量。

凤凰网-健身讲究循序渐进，那要怎样增加训练重量？

　效果很明显，并且也很健康；同样体积的肌肉和脂肪，肌肉是脂肪的五倍重。

　　下面是些瘦人如何通过锻炼来增肌增重的：

　　一 消化系统

　　如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

　　二 饮食

　　建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

　　增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

　　怎么样食用呢？

　　每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

　　三 运动

　　A合理的运动

　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

　　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　B锻炼要有重点和针对性

　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　C少练耐力性运动

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　四、压力

　　“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

　　五．休息

　　充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

　　六、健身贵在坚持。

　　一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

　　只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

　　以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

　　祝你增重成功。

1、力量练习对人体的肌肉是一种刺激，人体本身有适应性，在这种刺激下，初期会使肌肉产生微细损伤，即部分肌纤维受损甚至断裂（这也是参加力量训练早期人会产生肌肉酸痛的原因），进而身体会进行修复，对受损的肌纤维进行重建，重新建立的肌纤维会更加粗大，所以在整块肌肉形态上也会变大，所以人体的体重也会增加。（这是最主要原因）

2、体育锻炼能够使人的食欲增加，所以摄入体内的营养物质增多，体重随之增加。

3、体育锻炼能使人心情愉悦，有道是：心宽体胖，所以体重会增加。

4、体育锻炼是去伪存真的过程，就像炼钢，剔除你的脂肪，增加瘦体重，而脂肪是密度较小，肌肉密度较大，所以虽然总体的体形没有很大变化，但是体重也有可能增加。

5、最后要说的是，体育锻炼要讲究科学性，不同的锻炼方法会产生不同的效果，要根据锻炼目的的不同而采用不同的方法，否则不但达不到预想的效果，还可能出现相反的情况。

可以。

但是运动和吃是要一起配合的。

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规则一（吃）

胖的人如何长胖的？肌肉大的人如何变大？块头大的人如何变大的？就是吃！

『但是我吃的多，就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』少废话了，重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大？还是你要一直发牢骚长不出肌肉？

如果你真的想让你的肌肉变大，那就照我说的话做。

计算卡路里（热量）如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大，你必需要吃适量的食物。该吃多少呢？首先，准备一个卡路里计算器，还有一个量杯，也可以准备一个便宜的食物秤。然后，准备一本记事本并随身携带着。

靠！ 增个重要不要这么麻烦？ 如果你想确实解决“顽疾”，或近期看到些成效。

我的回答是：要的！

现在，计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，结果是不是与你所想的有段差距？

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？

没有吗？那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。

如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。

（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。）

准则：如果你在一星期内增加一磅或二磅，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那么每年就能多52磅，那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪？为什么？脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

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规则二（训练）

当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时，有一些简单的原则要记得：第一：除非你准备参加全国健美赛，像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要，这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。第二：当你不做大重量训练时，不要做有氧，尽可能地休息。你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练后给予足够的休息时间，它们会在你锻练之后成长。

训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那么多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。组数和次数记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然后每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。

『再也无力多做一次？那是怎么样？』当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心脏快跳了出来了，就是这种感觉了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。例如练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。稍停一下 要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次，完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环，至于要几个循环才能令你满意，看基因，看训练策略，看饮食计划,它由这些决定。如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，，这个时候，你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。遇到瓶颈时？其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验。

　 概述

　生活中有很多人是非常喜欢健身的，这样就会达到锻炼肌肉的目的，从而可以让身体看起来更加的健壮，但是很多人也会担心这样会让体重增加，下面我们说一下锻炼肌肉会不会增加体重。

　 锻炼肌肉会不会增加体重

　1  第一：举重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量，这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量，然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。

　2  第二：增强式训练也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。

　3  第三：进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。

　 注意事项

　一般情况下，锻炼肌肉会使得体重在一定的小幅度上呈现出增加的趋势，但是并不会让自己的体重有太大程度上的增长，因此关于这一点大家可以放心了，并不需要有过多不必的担心。

想要增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

如果你只是进行力量训练而不去补充足够的蛋白质的话，那么是肯定不会增加体重的。但是如果你练的到位，补的也到位的话，那么体重肯定会增长。这个增长的部分就是肌肉。

在增肌之前你最好先对照下图判断下自己的体脂率，如果超过14%，那么建议你在增肌后最好在进行半个小时的有氧的运动，以降低身体体脂率增加肌肉的线条感。