小工具训练对健身有什么效果

通过小工具负重练习，人们的身体力量负荷力明显增强。特别是对于女性，不管是去商场疯狂购物，清扫房间，还是拎米上楼，都会觉得轻松起来(567GO)

2、小工具功能性训练的减肥效果明显。脂肪是夹在肌肉里的，练小工具首先作为能量消耗的是脂肪，而且消耗量大，所以脂肪消耗得也多，等练了小工具再加上跑步，跳绳等有氧运动，脂肪就消耗得多了。

3、很多女性，担心自己练成“大块头”，选择小工具功能性训练完全不用担心这个问题。因为练出肌肉需要大量的雄性激素，女性本身雄性激素很少，用的小工具又很轻，女性们不必过分担心。

如果只是用臂力器锻炼肌肉的话那么一个月之后手臂只会变得结实有力，不会出现明显的肌肉纹路。举哑铃才能让手臂的肌肉发达起来，而且要同时食用蛋白粉，配合健身房的肌肉训练运动。

首先要搞清楚手臂增肌的时候，臂力器在其中扮演的是什么角色。臂力器的作用是在你运用重物进行了增肌运动之后维持肌肉的紧张程度用的。也就是说，臂力器的主要作用是维持效果，而不是产生效果。所以只用臂力器一个月的话肌肉基本不会发生变化，最多只能让你的手臂变得比平时大。

下面说一下单纯使用臂力器一个月带来的具体效果。使用臂力器一个月的话手臂会变得比原来要粗很多，起码会粗一圈。因为你的肌肉在你运动的时候变得强壮了，使用臂力器增肌确实会有效果，不过效果比较细微。如果你使用一个月的话，手臂会变得充满力量，肌肉的重量会增加，这样的话你在举哑铃增肌的时候会比较轻松。

说白了使用臂力器一个月除了让你力量变大以外几乎没有什么别的效果，如果想通过臂力器增肌的话起码要使用两个月以上，而且你在这个期间还要进行高强度的训练。至少要每天练习30分钟。一分钟起码要做6组训练。这样的话才会有增肌效果。要在一个月之内看到效果几乎是不可能的。如果想在一个月之内看到效果必须加大训练强度，但是这样做很可能会损伤肌肉。

男人练普拉提的好处

男人练普拉提的好处，普拉提是非常不错的一种运动方式，特别对男性朋友们来说普拉提都是比较熟悉的，在平时很多男性都会坚持进行普拉提的运动，现在分享男人练普拉提的好处。

男人练普拉提的好处1

普拉提运动最开始被普拉提先生命名为“控制学”（Contrology)，强调对身体的科学合理的控制和运用，其实普拉提最开始就是为男性锻炼创造出来的，他可以帮助男性可舒缓肌肉，提高免疫力，有效的练习可以使身材更匀称健壮，并且他还可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。

男人练普拉提的作用

1、 让肌肉线条伸展

在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了！

2、 运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等！

3、 在伸展呼吸中放松

坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

男生练习普拉提的方法

1、半弓四点支撑

训练目的：男人练“普拉提”，训练腹横肌腹直肌、肩部稳定肌群。

操作步骤：双脚前脚掌、双手掌支撑于垫子上，躯干呈半弓形，双膝弯曲呈90度，臀部抬高于肩，保持全身稳定，低头团身吐气。

训练提示：高血压病人应降低难度，一定要团身低头屈膝同时进行，注意力集中在肚脐处。否则腹横肌收缩不明显。

2、v字支撑

训练目的：男人练“普拉提”，训练腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

操作步骤：坐在垫子上双腿并拢，躯干向上挺拔收腹沉肩，上肢伸直置于胸前，抬高双腿与地面呈45度角，躯干向后与地面呈30度角，双手触摸踝关节吐气低头。

训练提示：腹部周围腹内斜肌，腹外斜肌充分收缩，同时脊柱挺拔充分吐气，双膝并拢，如果脊柱不挺拔会使三至五节腰椎受力造成下背痛。

3、侧撑抬腿

训练目的：男人练“普拉提”，左侧束脊肌、左侧腹内斜肌、左侧腹外斜肌，深层腹横肌核心部分。

操作步骤：将右手掌与右膝同时支撑在垫子上，躯干与地面呈45度角，抬高左腿与地面平行，左手向上伸直与躯干呈90度角，保持身体与四肢稳定不动。

训练提示：四肢躯干一定要在一个平面内即冠状面，不在一个平面内会使核心力量分解，达不到训练效果。

4、抱球卷腹

训练目的：男人练“普拉提”，主要是训练核心深层腹横肌和浅层腹直肌。

操作步骤：双腿放在身体前坐在垫子上，骨盆固定不动双腿并拢，躯干呈半弓形向后与地面呈45度角，双手位于腹部正上方呈抱球状。

训练提示：低头吐气，注意力集中在肚脐处，膝盖并拢。这样会使下背部受力造成下背痛，如果不并拢会使腹横肌受力分解，达不到训练目标肌肉。

初学者练习普拉提的注意

1、练习时，最好穿易于活动的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

2、初学者应注意运动量与运动强度，每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

3、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

4、运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果你在运动之前吃饱自己的话，会让腹部的肌肉的运动能力产生影响，到这胃部不适等症状，而且普拉提有很多的腿部和滚动动作，会让不舒适的感觉加重，很有可能让胃部下垂。

男人练普拉提的好处2

练普拉提有什么好处

1、改善血液循环

普拉提通过运动与呼吸的配合，可以有效改善身体的血液循环，有利于身体健康，提高身体的免疫功能。

2、提高心肺功能

普拉提的基本原则之一就是深度呼吸，深长的`呼吸可以增加氧气的摄入量与二氧化碳的排出量，从而以大大提高心肺功能。

3、缓解压力

普拉提深长的呼吸与配合呼吸的拉伸练习可以放松神经与肌肉，从而缓解压力。

4、加强消化功能

练习普拉提有助于胃和肠的蠕动，从而降低患胃溃疡及其他胃病的危险。

5、增长力量

练习普拉提有助于提高肌肉力量及关节稳定性，从而提高身体的力量。

6、紧实肌肉

普拉提可以使全身的肌肉紧实而有弹性，让肌肉变的强壮而且线条细长哦。

7、改善体态

普拉提能够让你臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而有弹性，让你无时无刻不呈现出良好的身体状态，看你整个人的体态看上去都优雅自信！

练普拉提可以减肥吗

普拉提是一种有氧运动，相对于瑜伽来说，普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高，在这个过程中能够消耗热量，燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中也有局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。所以，普拉提对于减肥塑形是很有效果的。

哪些人适合练普拉提

对于缺少运动的白领朋友来说，普拉提是很适合进行的一项运动了，主要是因为我们常年的坐办公室，这时候就容易导致我们的肌肉失去力量，这时候就会产生支撑不住身体的情况，因此对于这类人群来说，在平时就容易产生腰酸背痛的情况，对健康没有好处，而进行普拉提的运动，能够有助于我们人体伸展绷紧的肌肉，对缓解身体不适有好处。

普拉提对于肥胖身材变形的人群来说也是很适合进行的一项运动了，主要是因为普拉提这项运动是非常讲究控制、拉伸还有呼吸的，同时对于腰、腹、臀等部位是能够起到好处的，这样在帮助我们减肥的同时还可以起到塑型的功效，对女性来说很适合。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。