3-6岁幼儿体能训练方法
3-6岁幼儿体能训练方法,随着社会的不断发展进步,人们以前的一些思想观念也在悄然发生变化,比如越来越多人注重身体健康,经常会进行养生或者通过各类运动来强身健体,而且体育锻炼最好从小抓起,接下来一起看看3-6岁幼儿体能训练方法。
3-6岁幼儿体能训练方法11伸展和热身:
例如,热身运动、压腿、来回跑步等。伸展和热身的目的不仅是为了激活气氛,调动孩童参与的积极性,而且是为了提前开放体育活动,保护孩子不受运动伤害。一般需要10到15分钟。
2上肢力量训练:
上肢力量一般凭借抛掷行为完成锻炼,以引导孩童如何正确抛掷东西。通常是设定一个抛掷目标,选择适合儿童抓握的网球,而不是其他球,前提是确保柔软和安全。
3腰腹力量训练:
孩童仰着躺在瑜伽垫子上。当他们听到站起来的命令时,他们立即从前面坐起来,这有点类似于仰卧起坐的行为。主要锻炼孩童腰腹协调性和爆炸性力量,同时兼顾锻炼反应速度。另一个是平躺在垫子上,依靠腰部和腹部的力量支撑上半身,努力找到背部。
4下肢力量训练:
下肢力量训练可以使用青蛙跳。兔子跳。双脚跳到位。跳过障碍物。跳进盒子和其他方式,可以锻炼孩童下肢的爆炸力和耐力,使孩童获得良好的腿部力量(障碍物和盒子应该是软的,周围也有软垫保护,以避免孩童受伤)。
5平衡能力锻炼:
它可以通过走平衡木或单脚站立来锻炼孩童的脚踝和膝盖的力量,以及调节和稳定身子的力量。需要注意的是,平衡木下应有坐垫保护;单脚站应交替完成。
6锻炼孩童感觉统力量:
包括孩童对事物的形状、大小和颜色的感知;对时间和空间的感知;以及对自己身体部位的感知。这种锻炼不仅锻炼了孩童的体质,而且在运动中发展了孩子的智力。
3-6岁幼儿体能训练方法21、往返跑
其实对于任何年龄段的人来说,,跑步都是一个几乎可以被称作万能的体能训练方法,只不过,根据身体素质的不同,跑的方式,时长会有不一样。
对于儿童来说,他们还在长身体,体力和耐力没法和成人相比,所以让他们跑步,肯定不能跑太长,最多一次也就是四百米到八百米,如果体力好,可以适当加长一点,这个有助于锻炼心肺功能和肌肉耐力。
2、跳绳
想要训练儿童的体能,除了跑,跳也是一个很好的方式,像蛙跳,兔子跳,跳绳都可以,但是蛙跳可能有点困难,对体力消耗也比较大,跳绳就显得比较温和。
体力一般的孩子,可以选择简单的跳法,节奏慢一点,体力好一点的,就可以跳的复杂一点,节奏快一点,这个比较安全保险,在跳的过程中,对孩子下肢的韧带会有很好的锻炼,也会使弹跳力增强。
3、扔网球
儿童体能训练,上肢的训练是不能少的',但是儿童身体还在发育中,肯定不能一下子就做俯卧撑,引体向上之类高难度的动作,为了打好基础,练投掷类的项目是很合适的,但是投掷的重量又不能太大,像铅球,铁饼就有点超纲了,标枪和网球是可以练一练的。
4、拉伸与热身
比如跳热身操、压腿、往返跑等。拉伸与热身的目的既是为了活跃气氛,调动儿童参与的积极性,也是为了事先将身体活动开,保护儿童不在运动中受伤。通常需要十到十五分钟。
5、下肢力量训练
下肢力量训练可采用青蛙跳、兔子跳、原地双脚跳、跳过障碍物、跳上箱子等方式进行,可以训练儿童下肢的爆发力和耐力,使儿童获得良好的腿部力量。
3-6岁幼儿体能训练方法3什么是体能训练
体能是人体基本活动能力的综合表现,无论对大众健身还是竞技训练而言,都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求,近十几年来,“体能训练”一词频繁地出现在人们的视野里。
体能训练对普通人群来说,主要以增进健康和提高基本运动能力为目的;对运动员来说,体能训练则是其运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员的身体形态,提高机体能力,发展运动素质,促进竞技水平提高的训练过程。
体能训练有哪些
1、 俯卧撑
训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。
2、 平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行
动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。
3、 仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力
动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。
幼儿进行体能训练的好处
增强身体素质:
1、 可以促进肌肉的发展:幼儿体能训练时,全身血液快速流动,循环加快,身体的新城代谢速度大大提高,身上的肉也因为运动而变得结实,为以后强壮的身体打好基础。
2、 促进骨骼发育:幼儿体能训练可以增强骨骼发育,幼儿这段时间长身体长的很快,进行体能训练,可以促进骨骼的`发育,使骨骼变得更加坚硬。
促进神经、大脑的发育:
1、 提高情商:幼儿体能训练时一般是团体课,可以促进孩子多交流,培养孩子的性格,使孩子变得活泼开朗爱交友
2、 开发大脑:和别的孩子进行体能锻炼,可以加速大脑皮层活跃度,提高大脑活动频率,加速大脑智力开发。
养成良好习惯:
1、 矫正身体体态:进行体能训练可以促进骨骼良好的发育,强化骨骼,比任何牛奶都有用,身体不是天天喝营养品喝出来的,多锻炼可以获得更高的身体体态。
2、 培养良好运动习惯:儿童以后都有了运动的意识,知道运动前要做热身,而且会保持运动的频率。
3、 提高儿童整体素质:通过体能训练提高了身体素质和智力,加强身体骨骼发展,也可以改变孩子的性格发展趋向,使得孩子乐观开朗,强身健体得从儿童抓起。
爸爸妈妈把宝宝抱起来,让他的小脚踩在自己的腿上,然后进行蹲起的动作。大人的手放在宝宝的腋下起一个支撑作用,协助宝宝完成。这是宝宝高兴或兴奋的时候不自觉的动作。进行跳跃训练,可以慢慢增加难度,虽然还需要爸爸妈妈扶着宝宝的两侧腋下,但所不同的是让宝宝站立在床上或桌上,等宝宝的双脚一接触到床或桌面时,就把宝宝提起来,并要给宝宝喊着口令,让宝宝随着口令跳跃。跳跃训练的好处是不仅可以使宝宝腿部的支撑力得到锻炼,同时还可以培养宝宝动作和口令之间的协调能力。
让宝宝坐在球上,双手扶住宝宝的腋下,轻压他的身体,让他体验被球弹起来的感觉。这项训练的好处是可以强壮宝宝腿部肌肉,平衡身体。
在地上放置不同的障碍物,如塑料桶、玩具,让宝宝绕过或跨过障碍物。要玩好这个游戏,要求宝宝掌握好平衡。先牵着他的手走,等他掌握技巧后,可以让他自己走,但要在他身边保护着他。等他喜欢上这个游戏后.可以将难度加大。这项训练的好处是促进宝宝眼脚协调,训练腿部肌肉和平衡能力。
双手扶住宝宝腋下,移动他的身体,让他的脚朝皮球踢去。玩几次后,可以抓住宝宝的双手,让他自己去踢球。宝宝会很快找到踢球的方法,这个时候,松开他的小手,让他自己踢。但父母要在他身边保护着他,在他要摔倒的时候扶住他。这项训练的好处是可以强健腿部和腹部肌肉,促进宝宝眼脚协调。
父母可以为宝宝准备一个拖拉玩具,和宝宝做一些游戏,让宝宝练习倒退走、侧身走,以训练宝宝腿部的灵活性。
方法是可在地上用粉笔画两条宽度10~15厘米的平行线,在对面椅子上放一个玩具,让宝宝跨过“小沟”去取玩具,要提醒宝宝不能踩到“小沟”里去。
这个年龄的宝宝通过攀登动作,可以发展手的握力,腿的蹬力,使四肢的动作日趋协调和灵活。可以充分利用公园的攀登架和楼梯。上攀登架时先由大人扶助,可在架的上方放置有趣的玩具,吸引宝宝奋力攀登。一般15~2岁宝宝可以自行爬二、三级。
开始宝宝可能有些胆怯,大人要鼓励他,让他看到自己的能力。训练时让宝宝一手扶着栏杆,一手拉着大人的手,先移动脚,一步一步慢慢走上楼梯。在此基础上,大人放开手面向宝宝倒退着上楼梯。同时可在楼梯上面的几个台阶上放一个宝宝的玩具,吸引宝宝上楼梯,开始训练时可以从少数几阶楼梯开始,以后视宝宝的能力而逐渐增多。宝宝学会上楼梯后,就可以学习下楼梯。一般下楼梯比较难把握,可以从比较矮的台阶开始,使他体会下楼梯的感觉,学会保持身体平衡。一般这个年龄的宝宝上下楼梯都是一足迈上,另一足跟着迈上同一台阶,即一步一踏上下楼梯。专家提醒爸爸妈妈要避免宝宝过分的负重运动、过分使用四肢肌肉或者抬重物等给腿部造成很大压力的运动。
加强腿部运动能力
在独走的基础上,学习踮脚尖走,进一步练习平衡能力。由妈妈或爸爸做示范,开始后面有人保护.慢慢脱离保护.让宝宝自己踮脚尖走。
训练目的:腿部运动能力平衡能力。
训练要求:用不粘胶在地板贴两条平行线,大人给宝宝示范如何做青蛙跳几次,然后指导宝宝模仿。
难度设置:1.开始时,线段间的距离应该短一点,让宝宝容易达标:2.如果宝宝不愿意合作,可引入食物奖励的办法,把奖励物放在落地一端的线条上,宝宝跳到线上就奖励他:3.逐渐地把线段间的距离增大。
帮助给予:1.身体协助:2.每一难度中如果宝宝遇到问题,都要及时给予身体或口头上的指导,重复示范并注意提起宝宝参与的兴趣。
腿部力量训炼9个姿势:
1、宽距深蹲:
这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势,也是我们常说的宽距式负重深蹲,在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离,脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作,在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢,尽可能确保我们的人体下蹲至最少位,那样才可以合理的进行该项训炼。
2、臀桥:
我们在开展腿部训练时,下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标,我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群,因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼,不一样位置挑选不一样的训练法,那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练,这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。
一部分人针对搭桥姿势并不生疏,在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化,在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间,半空中开展一次收拢,让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。
3、单腿臀桥:
在开展完上边姿势臀桥后,接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数,把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展,我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。
接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子,在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线,更替转换的进行单脚搭桥训炼。
4、上跳台阶:
上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时,都是挑选的热身动作,我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势,这一姿势十分磨练我们的暴发力,我们需要在下蹲时将气力开展贮备。
随后再全力往上跳起,那样才可以做到训炼的最好实际效果,在训炼我们大腿肌肉的另外,也顺带训炼出我们脚部的暴发力。
5、蹲跳起:
提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立,脚跟平行面,曲膝往下负重深蹲或跪姿,双臂当然后摆。
随后两腿快速蹬伸,使髋、膝、踝三个骨节充足挺直,另外双臂快速强有力往前上摆,最终用脚跟蹬离路面往上跳起,落地式时要前脚板碰地曲膝缓存,然后再跳起。每一次训练15~20次,反复3~4组。
6、单足互换跳:
提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿,腿部挺直,两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量,用前脚板迅速蹬地跳起来,距地时脚面伸直,脚跟往下。原地跳时,可要求跳的时间(30秒~1分钟)或跳的频次(30~60次)。行驶间弹跳时,可要求跳的间距(20~30米)。以上训练反复2~3组。
7、蛙跳:
发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态,上体稍前伸,双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸,充足挺直髋、膝、踝三个骨节,另外双臂快速前摆,人体往前上边跳起,随后用全脚板落地式曲膝缓存,双臂拼成准备姿态。持续开展5~7次,反复3~4组。
8、前杠铃弓箭步:
站立两手各拿一个杠铃,腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲,在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位,反复以上姿势。
9、杠铃后座蹲:
站起,两手各拿一个杠铃,后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态,反复以上姿势。
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