腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼方法

　在我们的生活当中有很多上班族由于长时间的坐立，特别容易导致腰肌劳损的发生，腰肌劳损的症状最明显的症状就是腰部疼痛，往往经过休息一段时间病情就有所好转，但是总会反反复复的'发作，而且严重的影响到我们的生活，我们平时的运动锻炼对防止腰肌劳损复发有很大的作用，下面我们一起了解一下腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼有哪些。

　 腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼

　 转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 “燕子飞”动作

　人呈俯卧位，在腹部垫一个枕头，双手背向放好，头尽量向上翘，然后放松。做这个动作时不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分钟左右。也可以仰卧在床上，去掉枕头，头部用力向后顶床，做抬起肩部的动作。

　 保持正确姿势

　长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

　 适度运动

　最好选择强度适中的运动，量力而为，比如快走、慢跑、游泳，运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

　 避免过度劳累

　腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤，出现腰痛。因此，在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖，防止腰部受风寒。

　很多人都知道平时多进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，通过了解腰肌劳损的背部肌肉锻炼方法之后，我们在平时一定要多注意自己的生活习惯尤，其是很多上班族尽量不要长期久坐，在上班的过程中一定要注意劳逸结合。

腰肌劳损的人在病情较轻的情况下，可以适量进行仰卧起坐、卷腹、俯卧撑么或深蹲。如果在腰肌劳损急性期是不建议做常规训练的，卧床休息，在平时可以做如单手单脚起，增加臀部深层肌肉的力量来保护脊椎的受力。有人说腰肌劳损不可以训练腹肌，这是不对的，因为从仰卧起坐的运动轨迹可以看出下背部参与并不多，如果做小幅度的卷腹完全可以很好的保下背部的肌肉，避免肌肉的拉伸。

而且做仰卧起坐背部肌肉很少参与，不会加重患者的病情，因为腹肌也是人体的核心部位，增加它的力量可以帮助减轻腰部的受力。可以每次做三组，每组十五次，但是最好做半程，腰部不离开地面，防止受力，之后随着力量的加强增加组数和次数。

恢复时间因腰大肌劳损程度不同而不同。一般治疗需要一个月，还需要长期护理，否则很容易复发。腰大肌劳损患者的注意事项：为了促进血液循环，增强腰部肌肉的力量，腰肌劳损患者必须加强腰部和背部肌肉的锻炼。锻炼方法也要科学、精细。推荐的锻炼方法有仰卧起坐、无线电练习、太极拳、瑜伽、慢跑、游泳等。

此外，如果是做康复锻炼，最好是做反向行走；运动需要坚持，但在腰痛急性发作时不宜运动，此时应多休息，减少行走，平时可适当进行身体按摩，身体更向后，以利于腰部的恢复；不要经常弯腰，以免加重病情，如果久坐或站立，应注意每隔一段时间活动一次，睡在床上不要太软，注意坐姿和腰部保暖，防止磕扭伤。

腰肌劳损的治疗：腰肌劳损是指腰椎或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或疲劳程度而变化，轻时重，部分患者可有下肢拉痛，疼痛性质为钝痛，可局限于背部的一部分，也可扩散。病因与创伤、疲劳、姿势不当、外风湿有很大的关系，也就是说，腰肌劳损病是腰痛病，是腰痛的主要发病部位，所以积极治疗是以缓解疼痛为主。

腰部屈曲后伸展运动，双脚分开，肩宽站立，双手叉腰，准备姿势，然后做腰部完全屈曲和伸展后各四次，运动时应尽量使腰部肌肉放松；腰部回旋加速器运动时，姿势与之前相同，腰部顺时针和顺时针各旋转一次，然后由慢到快，由大到小，顺时针、逆时针交替回旋加速器各八次。

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摘要：腰肌劳损是指腰部有疼痛的感觉，并且反复发作，特别是在劳累之后会感觉加重很多，休息之后有所缓解，但是，很多人都被这种疾病的疼痛感折磨得苦不堪言，于是相信很多人都想知道这种疾病该如何治疗，其实只要做一些简单的运动就可以来缓解病情。那么，腰肌劳损适合做什么运动呢？如游泳、爬楼梯、瑜伽等。下面，一起看卡吧！腰肌劳损能运动吗

几乎所有的腰肌劳损患者都知道进行科学的锻炼，才能减轻疼痛，降低复发几率。因为正确的锻炼和腰背部适当的活动，可以增强腰部肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性，可以调整颈腰椎和周围软组织的关系，改善椎间关节的功能，增强腰椎的稳定性。

腰肌劳损适合做什么运动

1、游泳

游泳时，由于浮力的作用，人体悬浮在水中不需要多大的力量，并且能够借助水的浮力自由运动。身体受到浮力而使脊椎骨骼处于自然水平延伸状态，对于脊椎的承受力均匀分布是非常好的，尤其降低了颈椎和腰椎的压力。并且水温对于肌肉也有刺激作用，会加快血液循环和新陈代谢的速度，充分的缓解颈椎病、腰椎病所带来的酸痛、麻木的感觉，有利于病情减轻和健康恢复。

2、瑜伽

腰肌劳损患者的瑜伽练习，需要注意的是，尽量避免体式的保持，而以一个呼吸完成一个体式为主(但可以重复同一个体式)。

3、倒行

倒行也称倒着走，就是连续向后退着走路。这种方法可以增强腰背肌群力量，在退着走时腰部肌肉有节凑的收缩和舒张，可以使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。

4、爬楼梯

爬楼梯简单易行，可以起到增强腰部肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时候重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰肌有很好的保护作用。

腰肌劳损的运动疗法

1、腰2（仰卧）

患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

3、散步这个方法简便易行，特别适合办公室工作人群，有节奏的散步可以使血液循环加强，血管的容量扩大。散步还可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性。

2、腰肌锻炼（俯卧）

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使如果长期坚持锻炼，可预防和身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩法

患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、转胯运腰

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

5、旋腰转背

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

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腰肌劳损是一种比较常见的疾病，一般患病人群主要集中在中老年人群当中，因为很多中老年人都会有常年劳累过度的症状，所以患者平时生活其实是需要注意调理休息的，腰肌劳损也需要锻炼。那么，一般腰肌劳损锻炼的方法具体有哪些呢？

1、仰卧保健法

方法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击

按摩保健法患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、转胯运腰

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

5、旋腰转背

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

6、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10—15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

7、倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

8、要做哪些检查

1、体察

腰肌劳损的主要症状是疼痛，劳损部位会出现明显的压痛，因此医生可以通过体格检查来判断有无腰肌劳损。

腰背部压痛范围较广泛，压痛点多在骶髂关节背面、骶骨背面和腰椎横突等处。轻者压痛多不明显，重者伴随压痛可有一侧或双侧骶棘肌痉挛僵硬。

2、血沉检查

将抗凝血放入血沉管中垂直静置，红细胞由于密度较大而下沉。通常以红细胞在第一小时末下沉的距离表示红细胞的沉降速度，称为红细胞沉降率，即血沉。

血沉的检查对观察腰肌劳损有无风湿热关节疾病有一定的临床意义。

3、抗O检查

抗链O即抗链球菌溶血素O是人体被A组溶血性链球菌感染后血清中出现的一种抗体。80％的风湿性关节炎患者抗链O增高，常在1:800以上，病情恢复后，这种抗体可逐渐下降。

因此，抗O检查主要是观察腰肌劳损患者有无风湿性关节炎的可能。

4、X线检查

X线检查主要是检查腰肌劳损的患者出现的骨质增生现象，因此X线检查只针对于少数腰骶椎先天性畸形和椎体骨质增生的患者。

可以。

腰肌劳损患者也是可以适当跑步的，但是运动过程不宜太激烈和运动不可过量，主要以慢跑、散步为主，还可以进行打太极、瑜伽等锻炼身体。适当的锻炼腰背部肌肉能帮助缓解病症。

但值得提醒的是：患有腰椎间盘突出或膨出的患者是不适宜跑步的，腰肌劳损的人最好是做个体检，也就是进行CT检查或核磁共振检查看看自己是否适合跑步，最好是在医生的指导下正确跑步，并注意长期坚持锻炼。确诊是退行性腰椎病患者，一旦发生腰痛症状应立刻停止跑步。

扩展资料

防治腰肌劳损的根本措施，是靠我们自己在日常生活中做到三点——注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。

1、注意姿势：

坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和座椅都是保证腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°，平卧腰椎为10倍负荷，站立时为15倍负荷，前倾约70°时则为25倍负荷（见图）。卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书——因为这样还是弯着腰，导致腰椎得不到真正休息，仅仅休息了四肢。

2、规律运动：

静坐30分钟后活动腰椎，60分钟后起来走一走——这与10分钟的课间休息道理相通。

3、肌肉锻炼：

可以进行蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水换气时抬头、挺腰，能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。

人民网-腰肌劳损不需过度治

人民网-腰肌劳损可以跑步吗？