瘦腿最快的5个动作

瘦腿最有效的方法都有那些呢通过什么动作练习可以达到瘦腿的效果呢下面我为大家整理了瘦腿的几种方法，供大家参考!

　1、仰卧抬腿

step1：腿部前侧练习，仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。

step2：这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。

step3：每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

　2、瘦腿消肿

step1：弯曲双膝，坐在地板上。这时候，要让腰、肩膀、耳朵，这三个部位都在同一直线上，接着有意识地立起盆骨。双手往上抬起，直至与肩同高。

step2：一边吸气，双手一边在身体前方用力往前伸。这时候要注意，在做动作的时候，背部不能弯曲。必须挺直腰背来做这个的动作。

step3：一边呼气，好像要用双手手肘来触碰背部一样，一边让肩胛骨向背骨拉近，同时，用力敞开前胸。

step4：一边吸气，上半身一边往前倾，双手手肘在身体前方交叉。然后，最好是以同样的方式，将动作3和动作4重复做15次，每重复做15次动作为一组，将该组动作重复做2组的话，上半身的减肥效果更佳。

　3、高强度拉伸

step1：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，保持1分钟。

step2：身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。

step3：双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，保持1分钟。

作用：可以强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，深度放松紧张的小腿，逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。

　4、瑜伽瘦腿

step1：先让背部挺直站立吸气，双掌放于头上，单腿提起腿掌贴于大腿侧，左右腿各做10下。

step2：然后坐在地板上，向内弯曲一条腿，先吸气，身体向伸直的腿倾前，呼气后坐直，左右腿各做5次。

　5、箭步蹲

step1：双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。

step2：吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。

step3：感受腿部前侧有收紧的感觉。

step4：此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)

瘦大腿的运动有做深蹲、跑步、行走、游泳等，这些运动都有利于瘦大腿。

要瘦大腿要注意平衡饮食，多喝水、建立良好的生活方式、减少热量的过多摄入。

对瘦腿最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢，尤其是消耗能量较多的运动，

例如慢跑、爬山、快步走、球类运动等，每次运动最好一次持续做完，持之以恒。

不要想减肥而不吃不喝。

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。

比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：

改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车；

天然植提纤等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人；

比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：

首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。

长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐、面包食品、点心，少吃咸的、少喝使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。

做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

扩展资料：

瘦腿五招

第一招 腿部浓缩SPA

小腿浮肿是最常见的“第四围问题”腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液,会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩SPA，也能消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。

工具：足够深的木桶、瘦腿精油、浴盐、温水

方法：将温水注满木桶，以能完全没过小腿为准，然后加入精油和浴盐，再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右，同时轻揉按摩小腿，帮助排毒，紧实双腿线条。

第二招 减肥茶瘦腿法

减肥茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内，而茶中的维他命B1、C和咖啡因，可以增加肠胃的蠕动，减少脂肪、胆固醇的摄取。美国乐派婷消脂茶通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

第三招 用吃来减腿

1、维他命E帮助去除水肿。血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

第四招:按摩

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，据说有一种腿部按摩机,可以代替人工进行按摩,或许会方便一些。

第五招:神奇小球

消除腿部脂肪的同时,还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。

工具：台球大小的健身球两颗。

方法:不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。

功效：对小腿来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底此外，因为双腿要来回活动,你不可能再有跷腿的机会。

第六招:睡觉

可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。

参考资料：

瘦腿-

瘦大腿的6个动作

瘦大腿的6个动作，想要瘦大腿，那只能通过运动的方式了，但是有怎么运动很多人都无从下手，觉得怎么样都瘦不下来，很多人都会有这样的问题，以下是关于瘦大腿的6个动作。

瘦大腿的6个动作1

倒踩脚踏车

应用腰部的力气将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的地位，两手平行辅助身体平衡支持，避免运动损害。

踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，尽量延长到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10～15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯也能加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，连续5次，每次1分钟。

弓箭步式

增强大腿前侧肌力，延长大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长全部腿部线条唷!左右脚各15次，每次连续10秒钟。

侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，全部身体要尽量成一直线，高低摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作也能边看电视边做很便利，记得次数要越来越多才会更有效唷！

成功V型腿

这个姿态不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也也能同时锻炼腹肌唷！一般做几下就流汗了，但爱美的咱们千万不能废弃！一次起码也要来个20下，在肌力变好后慢慢增添次数后果会加倍唷！

仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。坚持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“V”字型，停留数秒，然后回到并拢姿态。

瘦大腿的6个动作2

1、半莲花脊柱扭转式

做法：坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

2、三角转动式

做法：自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

3、猫弓背式

做法：跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

4、鱼式

做法：平躺，双腿伸直并拢。吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

5、侧角伸展式

做法：站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

学习了瑜伽动作瘦大腿的动作之后，就要每天开始锻炼了。好多人都不愿意坚持下去，所以腿上也不会有明显的变化。瑜伽是一项有氧运动，讲究的就是坚持，只有坚持下去才能看到瘦下去的那一天。所以大家一定的坚持、坚持、再坚持。

瘦大腿的6个动作3

第一式、燃烧冲刺式

尽管这个姿势看上去很像跑步者在做拉伸运动，但是我想你保证，它对于紧实大腿内侧非常有效。另外，这个姿势还可以很好的拉伸你韧带。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的`膝盖，双手抱住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后 在继续左侧的动作。

4式瘦大腿瑜伽

扭转女神

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至两手之间。抬起身体，然后将身体转向左侧。将双脚跟转向内侧，膝盖弯曲，慢慢蹲下直到股四头肌与地板平行，成为女神式。收紧臀部，让肩部与腿部在一个平面上。

将右手臂放松的放于右腿内侧。左手伸直，慢慢移动至后背，左手指放于右腿内侧。

两个脚跟均匀用力，保持这个姿势，深呼吸5次。然后放松，在重复另一侧的动作。

伸展站立跨坐式

从女神式开始，绷紧腿部，将脚跟向外直至双脚。吸气，将双手向上伸。

双腿用力，吐气，以臀部为中心，保持背部直立，将身体向前直到躯干与地面平行。收腹，将重心前移，让脚趾着力。如果这个动作让你的背部负担过重，你可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。保持这个姿势，深呼吸5此，收回双脚，放松。

减肥瑜伽第四式、反转战士

这个动作始于下犬式，将两手和双脚压于地面。

吸气，同时右腿向前迈至两手之间，形成战士一式。然后打开胯部、手臂和肩胸成为战士二式。

这些都是瑜伽瘦大腿的动作，在做这些动作的时候，都是要坚持的进行，这样对瘦大腿才会有很好帮助，瑜伽瘦大腿效果非常不错，而且这些做法，适合各类人群选择，对一些男性想要瘦腿的时候，也是可以选择这些动作的。

瘦大腿的6个动作4

瘦大腿：

1、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。

2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。

3、这时候，我们慢慢的站起来，同时再吐气，重复这个动作做24次。

美化后腿曲线：两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。

苗条大腿内侧：

1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。

2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。

3、我们一边吸气，一边在维持这个动作5秒，重复20次。

美化后腿曲线：

1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。

2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲。

纤瘦大腿前侧肌肉：

1、跪坐、双手支撑于身体后方。

2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。

狂蹬空中自行车：这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

1爬楼梯

别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。

2高抬腿

高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。

3深蹲

很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。

4空中蹬腿

睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合呼吸。

5踮脚尖

在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。

6拉伸运动

忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。