假期增肌秘籍~

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

引言：许多人在日常生活中都有健身的习惯，健身不仅能够为自己的身体提升活力，而且还能够达到一个完美的身材，健身能够很好的锻炼到身体的各个肌肉组织，也能够促进人体的新陈代谢，许多人都很喜欢健身，因为健身能够让人的身体更加健康，更加强壮，不过有些人在健身的时候总是会遇到肌肉疼痛的情况，那么要想防止健身后肌肉疼痛需要做好哪些准备呢？接下来我就给大家分析一下。

一、拉伸运动

许多热爱健身的人在日常生活中总是会为自己制定一个健身计划表，不仅制定了训练计划，而且也制定了相应的拉伸计划，因为要想保证肌肉在健身之后不会疼痛，那就一定要适当的做一些拉伸的舒缓运动，这样不仅能够促进肌肉内血液循环，而且还能够让自己的身体更加舒适，所以要想防止健身后肌肉疼痛，就一定要适当的做一些拉伸运动。

二、科学制定训练量

许多刚开始接触健身的人总是想一口气吃成个大胖子，甚至每天都要做大规模的训练，其实这样子的训练方式并不适合新手，毕竟新手并不能一下子接触太多的训练量，因为如果训练量过大，那么就很有可能会导致肌肉非常酸痛，不仅影响到人的正常生活，而且还会影响到接下来的训练计划。

三、适当休息

许多人在健身的时候总是希望自己能够更好更快的练出自己想要的身材，其实这种想法每个人都有，不过在训练的时候千万不要盲目的追求效率劳逸结合才是最重要的，千万不要长时间的进行训练而不休息，这样的话不仅会损伤到身体，而且还会导致肌肉非常疼痛，所以在健身的时候也一定要进行适当的休息。

100米靠爆发力，你的体重太轻了，估计肌肉力量不够，你应该多做深蹲。做的时候慢下快起，要蹲到底，也就是臀部要碰到脚后跟的位置，全程要保持整个脚底踩在地上不要抬脚，这个对脚踝很有好处，尤其跑步运动员。每次做3-5组，一组争取做40个以上，组间休息不要超过2分钟。练完多吃些蛋白质类食物，尤其是淡水鱼，能补充腿部的肌肉能量。