核心肌群的核心肌群的锻炼

下面介绍几种以上提到的锻炼方法，并补充些极具针对性的方法。 其动作要领为：

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大，开始可以做仰卧举腿。

主要锻炼部位为腹直肌。 其动作要领为：

站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

主要锻炼腹外斜肌。 其动作要领为：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意不要弯腰，以免损伤脊椎。

锻炼全身的动作，可以很好的锻炼竖脊肌。 其动作要领为：

俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

主要锻炼骶棘肌等腰部肌群。 对身体柔韧性要求很高的动作，没有一定的基础最好不要单独锻炼，练这个动作时一定要有科学的方法和指导，也要作好保护措施。

动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

桥可以锻炼脊柱周围几乎所有的肌肉，练好桥你将拥有宛如钢鞭般的脊柱。

问题一：腹肌拉伤怎么办 腹肌拉伤一般要在特殊的姿势状态下才会出现。

减少涉及腹肌的运动，辅以适度 及热敷，会较快恢复的。

如果加涂红花油等活血化瘀的药物，效果更有改进。

第一次回答就奉献在此了。

问题二：肌肉拉伤如何恢复 一般来说，肌肉拉伤的复原速度跟受伤程度有关，有些一个星期就好了，有则要更久，肌肉拉伤会伴随肌纤维因拉伤而产生断裂，当肌肉受损经过修补后连接起来，但因为修补的结痂组织〈类似破皮流血后伤口会结痂的情形〉，只负责赶快把伤处黏起来却不知道平常肌肉的动作模式，肌肉需要伸缩以形成动作，很多人往往因为拉伤后就不去伸展肌肉，久了反而造成结痂组织沾黏，所以会有拉筋时酸痛的感觉〈就像结痂的伤口被掰开〉，建议你在伸展前先辅以热敷、 ，增加血液循环，适度静态伸展，充分热身，从事完运动训练后，记得先伸展，最后要冰敷15至20分钟，以减低每次运动训练后的肌肉微小损伤

问题三：腹肌拉伤，最快如何恢复 肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够，像是受伤尚未复原、暖身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤。肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见，其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌。

拉伤的症状主要有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，倒不一定会皮下出血。它的严重度可以分成三个等级。

第一度〔轻度〕。只有一小部份肌纤维断裂，当用力时或按压时才会引起疼痛，外表看起来还好。这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带，并轻轻的活动肌肉，让它不要变硬。大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动。

第二度〔中度〕。有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻的活动患部。大约3~4周可以回复到原来的运动量。

第三度〔重度〕。肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎

时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作 和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

药物使用：云南白药，负他林，红花油，搓抹。

物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带，睡觉都带着。恢复效果很好。

问题四：腹部肌肉拉伤怎么样才能恢复 不管什么人，肌肉拉伤都要注意休息吧，不然有反复的可能，造成习惯性拉伤会诱发炎症吧，专业运动员的话问教练吧，1个月至少个人感觉

问题五：腹肌拉伤多久能恢复？ 看你拉伤程度 一般4天内恢复

目录方法1：快速止痛1、放松肌肉。2、冰敷肌肉。3、包扎拉伤部位。4、抬高受伤部位。5、吃止痛药。方法2：明白何时需要就医1、衡量疼痛的程度。2、若有相关并发症状，也要及时就医。3、若伴有相关严重症状，也应立即就医方法3：预防肌肉拉伤1、运动前要热身。2、做力量训练。3、懂得适可而止。肌肉拉伤是体育活动中肌肉拉伸过度引起的，通常会导致红肿及疼痛。这种常见的外伤其实是可以自己在家治疗的，接下来将为你介绍治疗肌肉拉伤的方法，及何时需要就医。

方法1：快速止痛

1、放松肌肉。发生肌肉拉伤的时候，应立即停止引起拉伤的活动。肌肉拉伤其实就是肌肉纤维的断裂，所以如果发生肌肉拉伤后继续运动，那么裂口就会越来越大，最终造成重伤。疼痛就是休息的信号。如果你在跑步或是做其他运动的过程中发生了肌肉拉伤，那么剧烈的疼痛可能会迫使你停下来喘口气，其实这时最明智的做法就是彻底休息，别再继续运动了。

肌肉拉伤后，要休息几天，才能再做同样的运动。

2、冰敷肌肉。冰敷有助于消除肿胀、减轻疼痛。找一个大一点的食品袋，在里面装满冰块，然后用薄毛巾包起来，这样能够防止皮肤与冰块直接接触而受伤。用冰袋在酸痛的地方敷20分钟，每天这样敷几次，肿胀就会慢慢消退。冰冻的袋装豌豆或其他蔬菜也可以当做冰袋来用。

不要热敷，热敷对消除拉伤引起的红肿无效。

3、包扎拉伤部位。把拉伤部位包扎起来可以消除红肿，防止进一步损伤。找一根绷带，把手臂或大腿肌肉拉伤的地方包扎起来吧。但是包扎不能太紧，否则会阻碍血液循环。

如果家里没有布绷带，也可以把旧枕套剪成布条，当成绷带来用。

4、抬高受伤部位。抬高受伤部位有助于消除肿胀，并使其充分放松。如果是腿部肌肉拉伤，那么坐着的时候就可以用椅子或板凳叠着腿。

如果是手臂肌肉拉伤，那么就可以用绷带把手臂吊起来。

5、吃止痛药。阿司匹林及布洛芬等非甾体类抗炎药（NSAIDS）有止痛作用，这样你就能比较自由地活动。当然服药一定要按照规定的剂量来，另外，儿童不宜服用阿司匹林。

方法2：明白何时需要就医

1、衡量疼痛的程度。通过休息及冰敷，拉伤的肌肉应该在几天内就会复原。但如果剧痛迟迟不见好转，你就要去看医生了，因为持续疼痛可能意味着受伤不轻。如果医生认为你的伤势比较严重，你可能就需要拄一副拐杖或是打上吊带，也可能会给你开一些强效的止痛药。

少数情况下，肌肉拉伤也可能需要物理治疗或是手术。

2、若有相关并发症状，也要及时就医。有时候，肌肉拉伤不一定是用力过度引起的 。即使你自己觉得是运动引起的拉伤，如果同时出现以下情况，也应立即就医：皮肤发痒、红肿等感染症状

酸痛部位有咬痕

疼痛部位血液流通不畅或感到麻木

3、若伴有相关严重症状，也应立即就医。 如果肌肉酸痛的同时，还出现了以下严重的症状，就要立即去看急诊：严重的肌肉无力

呼吸短促或晕眩

颈部僵硬或高烧

方法3：预防肌肉拉伤

1、运动前要热身。肌肉拉伤往往是由用力过度引起的，而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。所以参加体育运动前，一定要花点时间伸展一下肌肉，做好热身运动。如果你喜欢跑步，就可以把慢跑或往返跑作为热身运动。

如果你喜欢集体运动项目，那么在正式开始这项运动前，一定要先跑跑步、玩玩接球游戏或是做些简单的体操动作。

2、做力量训练。在锻炼身体的同时做点举重或其他形式的力量训练也有助于防止肌肉拉伤。你可以买个哑铃自己在家练，也可以去健身房的举重区锻炼，这样你就能练就强壮的核心肌群，加强肌肉的柔韧性。

3、懂得适可而止。体育运动容易使人沉迷，有些人玩到忘乎所以的时候甚至会无视疼痛，但是要记住，腿部或手臂肌肉疼痛就是身体给你的停止信号，而不计后果继续给拉伤肌肉施压只会加重伤势。想想看，如果肌肉发生了严重拉伤，你可能就会错过整个赛季的比赛，而不仅仅是眼前的这场比赛了，这样岂不是得不偿失？

小提示镇痛膏有止痛作用，虽不能消肿，但至少能让人舒适一点。

肌肉消肿后，要在开始运动前将该部位热敷一下，相当于热身。

核心训练其实就是要锻炼核心肌肉群，这部分的肌肉主要集中在腰腹部，它主要包括了五个部分的肌肉，第一个就是膈肌，第二个就是多裂肌，第三个就是盆底肌，第四个就是腹横肌，第五个就是腹内斜肌。这些肌肉其实主要分布在脊椎的附近，只要核心肌肉群得到了锻炼，核心肌肉有力量，身体的控制力也会更好。核心训练主要就是为了训练这部分的肌肉。

核心训练并不仅仅只是锻炼腹肌，腹肌只是一部分，只有当身体的核心力量强大以后，身体的控制力才可以好，下半身所产生的一些核心力量才可以更好的传递给上半身，所以说核心力量其实指得是全身的控制力，不是通过单一部位的训练就可以起到效果的，需要对全身多处肌肉进行同步锻炼。

核心训练的方法

如果没有专业的指导，核心训练是容易出现安全事故的，因为核心训练的重点会放在脊椎附近的肌肉群，脊椎对人体是非常重要的，如果在锻炼的时候动作不标准或者负重太大，造成j脊椎损伤的话，那么就是得不偿失的，所以核心训练一定要在专业指导下进行，保证足够的安全才可以。

其次核心训练的动作最简单的就是平板支撑，可以不限制场地和时间进行锻炼，在进行平板支撑的时候要从短时间开始，给自己的脊椎一定的适应能力，不要一开始就定下一分钟或者两分钟的目标，可以从十秒、二十秒慢慢开始累加，在这个过程中可以减轻脊椎的负担，但是却可以很好的锻炼核心肌肉群。如果轻轻松松可以进行两分钟的平板支撑的话，那么身体的核心力量已经相当不错了，基本上已经上等水平。

有很多各种各样的腹部的核心的动作你是否都有接触训练过呢，今天小编给你们带来一点不一样的干货，四个动作让你尝试不一样的腰腹的核心训练，话不多说快来一起学一学吧。

第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的刺激。

以往我们用单臂去做的训练，比如说平衡我们的左右胸大肌的时候也会做这样的训练，如果我们训练的重点是我们的腰腹的话 ，那么我们关于握法和姿势就不要太过讲究。

我们只需要控制住身体不要向有重量的一侧侧偏就可以成功训练到腰腹核心的力量，这就是一种你可能没有尝试过的腰腹训练的方法。

第二个是农夫行走的动作。我们用我们的曲杆完成训练，我们握住我们中间的曲杆的位置 ，拿着曲杆进行行走，然后转身再换另一种手继续行走。为什么说这个动作是一个训练腰腹核心的动作呢？

原因是我们可以想象如果我们用的是一个非常重的重量的杠铃，如果我们腰腹的核心不去努力收紧去控制的话就会是造成一个后果，就是产生我们的下肢的移动就会是一个不平衡的界面的状态。

如果我们去控制我们就会得到腰腹的训练，这就是农夫行走。如果我们没有杠铃但是有一个重量大的哑铃也可以同样做这个锻炼，这就是对你的核心的力量的一次强化。

第三种训练需要用到我们的地面，这是一个重点训练我们的腹斜肌的训练目的的核心训练。首先我们侧卧在地面上，怎么舒服就怎么侧卧 ，接着将我们的一条腿努力向身体前面迈出放在前面的地面，另一条腿保持伸直状态也就是和躯干处于一条直线。

在这种情况下我们的下肢基本上处于一种被锁住的状态，这种情况下我们再去做腹外斜肌腹内斜肌的训练就会达到非常好的孤立的训练的效果 。

第四首先我们需要双手支撑住地面，双脚并拢同样去撑离地面，一只手撑住地面而另一只手可以扶住你的腰也可以放在后脑勺 然后我们来做一个从地面撑离的动作接着反复进行。

如果你觉得难度较大的话，我们可以将手肘放在地面上去完成动作，这样来把我们的难度稍微降低。如果还是觉得这样的动作难度大，我们就可以收回我们的膝盖，用膝盖撑离地面去按照刚才所说的步骤完成动作，这样也会有一定的训练。

这些就是四种你可能没有尝试过的腰腹的核心训练动作，我们不妨将这四个动作融合到我们腰腹训练的动作当中去，我们一定会得到不一样的结果。谢谢阅读，喜欢小编就赶快点关注吧。

1、硬拉

硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

2、深蹲

深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，

如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，

大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。

3、卧推

卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，

最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，

太靠前了肩用力过大，胸的刺激就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。

扩展资料：

1、仰卧起坐

动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气

2、俯卧撑

动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。

参考资料：

人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量

　　要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：

　绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的`训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

　棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

　在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

　肌肉拉伤的康复训练方法

　康复训练运动

　肌肉拉伤与肌肉酸痛的区别

　有些人分不清肌肉拉伤与肌肉酸痛的区别，觉得疼了就用力甩一甩、拍一拍，或是不管他过几天就好。如果是肌肉酸痛的话这样做没错，不过如果是拉伤的话，随意处理可能会造成严重的后果。要想知道每种情况该如何处理，我们就必须知道肌肉拉伤和肌肉酸痛的区别。

　实际上肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。

　而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

　应急处理

　如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

　1：制动(REST)

　制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

　2：冷敷 (ICE)

　冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

　3：加压(COMPRESSION)

　在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。

　加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

　4：抬高(ELEVATION)

　抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

　RICE的顺序

　A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

　B:掌握了解受伤的程度。

　C:在患部敷上冰袋

　D:用弹力绷带将冰包固定住

　E:把患部举到比心脏高的位置

　F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

　G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

　H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

　I:睡觉时把弹力绷带拆去

　J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

　K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

　治疗方法

　促进局部血液循环

　必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

　轻轻伸展

　慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至再受伤。

　按摩

　轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。

　热力

　热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

　运动康复训练

　逐步展开训练

　肌肉拉伤者，局部停训2～3天。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练，训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

　绕过伤处锻炼

　采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了 100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必须小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

　肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。