练完瑜伽酸痛怎么回事 如何缓解

　不经常运动的人一般在运动之后就会感觉全身肌肉酸痛，一般都是在第二天的时候出现，有的人甚至疼得起不了床，剧烈运动之后是很容易出现这样的情况的，但是你要注意的是要排除受伤的可能，如果是肌肉拉伤的话就需要特殊的治疗，练瑜伽肌肉酸痛怎么办下面和我一起了解一下吧。

　1、练完瑜伽酸痛怎么回事

　(1)延迟性肌肉酸痛

　在练完瑜伽第二天有酸痛现象一般是延迟性肌肉酸痛，主要是由于平时没有锻炼或是瑜伽练习强度过大导致，一般在锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

　(2)肌肉拉伤

　在练瑜伽时如果追求高难度动作、动作强度过大、练习动作扭转过猛、动作姿势错误、没有热身等因素都可能导致出现肌肉拉伤以及韧带、关节的损伤，从而导致出现酸痛。注意拉伤一般在当时拉伤部位就会出现痛感。

　(3)练习时间太长

　许多人第一次接触瑜伽，可能兴趣满满，一个动作接着一个动作进行，一次就练个一两个小时，练习量太大，导致身体承受不了这样的负荷，也会第二天出现全身酸痛等不适症状。

　 2、怎么缓解

　(1)继续练习

　在瑜伽练习后因肌肉的血氧供应不足，而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发第二天酸痛，可以继续练瑜伽，能加快乳酸的分解代谢。注意这时应进行轻松的瑜伽体式，强度不宜过大。

　(2)适当拉伸放松

　适当的进行一些伸展拉伸动作能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

　(3)局部热敷

　对于全身酸痛最为厉害的部位，可以采取热敷的情况缓解，热敷能有效促进血液循环，消除肌肉内的炎性物质和堆积物，缓解酸痛情况。

　做法：用热毛巾敷在酸痛部位，注意热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

　(4)按摩

　练完瑜伽后第二天全身酸痛，可以对酸痛的部位进行按摩、拍打，能使得肌肉得到放松，促进局部的血液循环，缓解酸痛现象。

　(5)温水浴

　洗个温水浴可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。

　通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40-45℃之间为最合适。

　(6)就医检查

　练完瑜伽第二天酸痛，可能是因为肌肉拉伤导致的，如果痛感强烈的话，建议及时的就医检查治疗。

　(7)休息

　休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法，能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。

　需要注意的是休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或做初级瑜伽，简单拉伸。

　3、酸痛多久会消失

　根据具体情况而定。

　练完瑜伽出现的酸痛多久会消失是要根据具体情况来定的，每个人的体质、酸痛原因、采取的措施不同，恢复时间也不一样，一般来说延迟性肌肉酸痛多数5-7天就能消失，如果是肌肉拉伤，轻的几天就能恢复，严重的可能要1-3个月时间。

　4、怎么预防出现酸痛

　1、练习瑜伽之前应该进行充分的准备活动和热身活动，避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动，进行一套完整的热身活动，可以减轻和防止肌肉酸痛，避免肌肉拉伤。

　2、运动量的大小应因人而异，不宜一下增大运动量，这样易引起肌肉损伤;老年人，体弱多病者以及刚刚开始锻炼的人，尤其要注意不要是运动量过大。

　3、掌握正确的动作技巧，不要追求高难度动作体式，应从最基础的体式开始循序渐进的进行。

　4、充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，因此练完瑜伽后要保证充足的睡眠。

　5、瘦腿的瑜伽教程

　一、瘦腿瑜伽之仰卧脚蹬腿式

　Step1：仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

　Step2：慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

　二、坐姿单盘腿

　坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

　三、勇士式

　站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　责任编辑：浅墨

　四、仰卧扭

　仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

　五、仰卧单抬腿

　仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。

　六、站姿单抬腿

　站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。

　七、坐姿体前屈

　练瑜伽后腰疼是很常见的一种现象，很多朋友在练瑜伽之后都会出现腰疼的症状。下面是我分享的练瑜伽后为什么会腰疼，一起来看看吧。

练瑜伽后为什么会腰疼

　长时间没运动一下不适应

　如果你长时间没运动，一下子运动，肌肉还没适应，可能就会出现腰疼的情况。比如有些人一开始练瑜伽的时候，全身疼了一个星期。不用过于担心，过段时间就会好的。这分为两种情况：

　(1)以前不运动，练瑜珈的时候时间过长，超过了你的负荷，造成肌肉临时的酸痛。

　(2)由于以前没有做过拉伸运动，韧带僵硬，练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。

　注意：就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度，练习时将身体过度伸拉，恐怕把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛。

　练后弯体式腹部核心肌群力量不够

　如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够，就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部没有力量，才做两组就会特别累，也会造成腰疼。

　所以，在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目，还有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

　练后弯体式不注意腰椎的伸展

　瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的，而70%的后弯都发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。

　比如后弯时，我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现一个折点，就好像把弧线变成折线，这样折点位置就会产生很大压力，造成疼痛。因此，我们在做瑜伽的后弯体式时，要尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。

　所以，后弯是很容易受伤的瑜伽练习，练习后弯时定不能操之过急，要循序渐进，科学练习，切莫盲目追求体位延展程度，要以目前身体所能接受的程度为准。

　练后弯体式臀部肌肉紧张

　我们在练瑜伽后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，则会直接造成腰椎上的压力，长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。

　所以，在做后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉，不要过于收紧臀大肌，还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。

瑜伽后腰疼的缓解动作

　练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松，从而缓解腰疼的症状。

　冰山式

　上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　手部抬升式

　双脚兼并站立，或分隔半脚宽，双手于身体前方穿插，放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚，坚持双手穿插。头略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏气)。睁开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态，停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。

　五点支撑法

　仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质，以不疲劳为宜)。

　三点支撑法

　经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次(运动量见五点支撑)。

　四点支撑法

　即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次(运动量见五点支撑)。

　猫伸展式

　小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地上平行，双手垂直够在地上上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上昂首，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，垂下头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，坚持6秒钟。

　野兔式

　小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的还向上高抬双臂，然后向前折腰，提臀，手臂和头与躯干坚持在一条直线上，直至手能平放在地上上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并坚持几分钟。然后再渐渐吸气，挺直上身，复原至开始地位。

　腰部回旋运动

　双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。

　抬头挺胸伸臂法

　俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次。

　伸直抬双腿法

　基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。

　抬头挺胸抬腿(飞燕式)

　基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。

如何防治瑜伽后腰疼情况

　建议在专业瑜伽教练指导下练习

　瑜伽看起来简单，但要求很多，否则很容易受伤。所以，练瑜伽一定得有好的老师教，不然很多问题自己注意不到，反而会造成损伤。

　比如有些人误以为瑜伽是拉筋，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。

　练瑜伽前先适当热身

　在练习瑜伽前，最好先热身，将肌肉和细小关节舒展活动开了，再逐步进入体式当中。

　学会后弯时腰椎合理伸展

　很多人在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。建议这样做：

　(1)让腰椎下部向后伸展

　腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部。

　(2)让腰椎上部向前伸展

　腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。

　另外，瑜伽练习时建议不妨采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽轮”，其主要功能是来帮助舒张放松背部肌肉，打开肩膀和胸腔，同时可以让身体更安全舒适的后弯。

　脚掌内侧向下用力

　我们的肌肉大多处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。而当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间，避免腰椎压力过大。

　按摩腰椎或做缓解腰疼的瑜伽

会，平常不运动的人开始任意一种运动，都容易引起肌肉酸疼的现象。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

扩展资料：

瑜伽的历史：

瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质。

瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦;瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

参考资料：

瑜伽-

饮食调节

均衡饮食，补充富含B族维生素的食物，如猪肉、鸡肉、大豆、糙米等等。多喝水及多吃水果，有利于体内乳酸的排出。注意避免冷饮及雪糕，寒冷的食物会让血管收缩，加剧酸痛的感觉。

有氧运动

有氧运动也就是强度较低，又能达到一定活动量的运动。对于上班族来说，比较适宜的运动项目有快走、慢跑、游泳、自行车骑行等等。坚持每星期进行五次，每次半小时左右的运动有助于调节人体新陈代谢，增强和改善心肺功能。乳酸会在有氧运动中代谢分解掉一部分。另外，在坚持进行一段时间的运动后，身体逐渐适应了运动强度，全身酸痛的感觉就会逐渐消失。

按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。可以依靠专门的按摩师，也可以自己给自己按摩。购买使用按摩椅、按摩仪等设备有助于更轻松地持续地进行按摩。一件设计精良的按摩设备可以找准穴位、也可以控制力度，会让按摩工作事半功倍

泡热水澡

晚上睡觉前泡个热水澡可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，一方面可以消除疲劳感，一方面也有助于睡眠。泡澡的水温以40℃左右最佳，时间不超过半小时。当然，有条件的话你也可以选择蒸桑拿。

锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

运动完酸痛很正常，因为运动过于剧烈导致身体不能适应，体内氧气供应不足，肌肉细胞进行了无氧呼吸产生乳酸进而积累造成的。

练完瑜伽后浑身酸痛的这种情况其实属于正常的现象，患者日常生活中长期得不进行一些体育的锻炼，突然进行瑜伽的锻炼，很可能就是由于瑜伽的过程中活动量比较大，然后局部的肌肉牵拉的比较多，然后引起体内的肌酸激酶分泌过高，诱发出现浑身酸痛的这种情况的。

做完瑜伽以后出现了浑身酸痛的这种情况，建议患者先不要继续进行瑜伽的锻炼，适当的给予热水澡或者是酸痛部位来给予按首先需要解释一下对于练完瑜伽以后的病人,出现浑身酸痛的原因,这是由于在练瑜伽的过程中活动量比较大,对肌肉牵拉比较多,久而久之就会出现肌肉劳损的情况,从而引起体内的肌酸激酶分泌过高,从而引起肌肉酸痛的症状,这是练完瑜伽浑身酸痛的主要原因。

针对于这种情况的治疗首先我认为一定要避免再次练瑜伽,这期间一定要以休息为主的,如果是继续活动劳累,这种酸痛的症状是很难改善的。另外千万不能受凉,坚持每天热水袋热敷一下,一天两次每次半小时以上效果会更加明显,外用活血化瘀的膏药,再就是口服非甾体的消炎镇痛药物和活血化瘀药物治疗,可以有效的改善局部的酸痛症状的,也可以配合一些理疗的办法比如按摩、烤电、针灸效果也是非常不错的。摩来进行缓解，这种情况基本上两到三天，酸痛的情况就能得到缓解。