高中生如何练肌肉

肌肉增长方法：

　　1健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。

　　2正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。

　　3稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。

你才13啊，实际上一般15以后锻炼肌肉比较好。如果要练得话，最好不要去健身房，专业的健身器材对你这个年龄段的使用者会造成很大的负荷，所以最好在家练习，以两臂 胸部和腰腹部肌肉为主。

1请选择哑铃来练两臂的肌肉，不要用杠铃。

练的时候最好选坐姿，或适当弯曲膝关节，以防对膝关节造成压迫。每种动作保持在10～15次，做上3～4轮（中间休息时间不要过长，以3～5分钟为宜），不可过量。练完后一定要进行放松活动，不然肌肉会过度紧张，造成疲劳。

2腹部肌肉用仰卧起坐来练，一次15～20下，3～4轮。

练习腰部肌肉同与仰卧起坐相似，只不过起来的不上上半身，而是两腿，平躺后，将两腿伸起与腹部成90度角（不要勉强，75度以上就行）再慢慢放下，重复即可。一次10～15下，2～4轮。

3胸部肌肉最好的锻炼方法就是俯卧撑，没有比这更管用的。做的时候一定要标准，每次10～15下，3～4轮。

4两腿肌肉，在你这个年龄，最好不要过度锻炼，过度锻炼会磨损漆关节，影像身高的。最好就是跑跑步，1000M就可以了，等你上了高中就可尝试3000M。如果没条件就先放弃（没场地），年龄大了后去健身房练，或者做蹲下起立或蛙跳来练（这两招着实管用，不过现在最好别弄）。

以上方法希望能帮上你，愿你健身顺利。

跳绳是真的会长肌肉吗

当然会长肌肉的, 不过您不用担心, 长出的肌肉会比消除掉的脂肪来的多, 因为运动会消耗掉70~80%的只防与30~20%的鸡肉组织, 而运动后补充的营养会生长在肌肉, 而不是囤积脂肪, 再加上您在跳绳后, 伸展一下您的大腿与小腿肌群, 不但不会使腿变粗还能让它更修长

据国外研究调查结果, 跳绳加上游泳, 是青少年长高的最佳运动, 因为跳绳是脚膝盖与脚踝的小幅度连续运动, 伤害很小, 而游泳又是一种放松的伸展运动, 因而只要营养充足, 再加上这两项运动搭配, 必能雕塑身材又长高的

建议您, 跳绳以一次3~5分钟, 腿部伸展运动5分钟(伸展运动就是拉筋), 重复做3~5个循环, 如有机会或时间的话, 再去游泳30分钟

什么理论的方法都是假的,你还是听听过来人的说话吧

我练体育的,也是篮球专项(高三后足球专项,大学校队主力)

我那个年代,什么补品什么没有(以前的中华鳖精不也红极一时,最终不是被查封),照样高到183我父母身高:172CM 158CM

什么详细计划都是没用的东西,那些补品大多是广告骗钱,效果有时不但没有反而阻碍人的身体正常发育(5年前我做过安利,美国如心协美等部门讲师,内幕我很清楚,不信可以来考我)

你只要做到以下几点,大开放心你自己的身高

1,高中前,坚持运动(打球就很不错),但不要负累太重(如:为了练弹跳而帮沙包在自己脚上),千万不要为了篮球的对抗而练肌肉(肌肉过于结实绝对影响身高发育),要练到高二之后再练

2,现在你都有167CM了,我可以告诉你,如果你是男性的话,你至少可以高到177CM我大多数同学初一到初三每年都可以高5CM而我,每年高7CM,高中后基本停止

3,生活作息一定一规律,熬夜,对电脑太多绝不可为(看看电脑高手大多数是营养不良就知道了)

4,饮食方面:长期保持早上喝牛奶(最好是当地订的鲜奶),配鸡蛋两个中午饭量一定要大量(挑吃最忌,什么东西都要吃),起码四两+两肉两素(肉量要大)

晚上饭量可稍少些,但不能低于3两 睡觉前一杯牛奶 饮食方面就那么简单

5,运动量方面: 既然你爱好篮球,就针对篮球来说吧 1,如果学校特招你去练体育,现在不要去,放弃(初二之后可以去了)因为有些学校练习的强度过大,压迫身体的生长 所谓的适度运动就是:体育课程时间完全参与,不要自己跑去休息 最好每天能打一场篮球赛如果没这种机会,就自己练习投篮,上篮等技术性的运动,切忌练习如:绑沙包等高强度的基础性训练(当然,不绑沙包适当练下跳高速跑是允许的,是有益的) 以上你起码要坚持到初三后才考虑高强度的训练,即使如此,也要循序渐进,慢慢来~~

6,只要你按照上面的去做你都会保持得很好的身高和体重比例我记得我初三时候178CM 体重145斤 非常标准,体能素质在当地同龄中可算一流分别获得三人篮球亚军,全市中学生运动会三届标抢,铅球冠军 之后体委推荐入市篮球队等等

7,提示一下:长期打篮球对身高我个人确得多少有点帮助,但个人觉得,即使183CM身高,在篮球上也很难有所作为,所以建议练足球 足球对人的身高体重比例生长比篮球更有帮助

8,千万记得什么科学增高鞋,人造化工营养补品都是骗人的多,稍微有医学常识和经验的人都知道的 (人的吸收极限基本都是固定的,你就算吃了多少,他也只能吸收那么多成为难道说:一个人缺铁,把铁吃了人就可以变得坚硬)

只有不挑吃,多吃,合理运动,这种最原始的方法,效果才是最好的

9,忘记了一点:平时水分一定要够多,人家一天和一杯你就要两杯水份有利于新陈代谢,帮助消化吸收的神气功效(如果没有这种功效,那人就没有喝水的必要了) 还有就是水果,最好一苹果和梨为主(我记得我那时一天两个苹果一个雪梨),果里面的维生素最为容易让人吸收,比起你吃什么药片钙片要好N陪

10,最后就是要注意身体了冬天打球后要用毛巾把背后的汗擦干净(不然容易重感冒)被冷着不要紧,最怕病着,一个经常病的人,即使身高了,但也会瘦骨如材的)零食少吃

我认为锻炼不在数量，而在质量。最省事的练法就是跑步，几乎全身肌肉都要练到，但大多数人都不愿意这样练的。就只能分开来练习了。双杠是个好东西，既能够做双杠臂屈伸练习三头、胸肌，也可以用低位引体向上来锻炼二头、背部，还非常安全。星期一，俯卧撑3组10个，练三头、胸肌、腹肌；星期二，保加利亚深蹲3组10到15个，练股四头肌、臀大肌；星期二，在加一个单腿提踵3组15，练小腿；星期五，低位引体向上，用双杠一个杠当单杠练引体向上，人体成一个一字，反手练二头和背部，3组10个。一周练习三次，充分热身，练后要充分拉伸锻炼的肌肉，俯卧撑和低位引体向上都可以随着力量提升将脚步垫高。就四个动作，都很安全，容易做到。为了给你信心，告诉你一个窍门，就是当你无法做到规定数量时候，又想快速提升，用俯卧撑来举例。

俯卧撑你假如做到7个时候做不动了，怎么办？千万别放弃，这是一个绝佳的机会，你可以膝盖着地爬起来或撑起来，再以标准姿势做缓慢下放动作，下放速度是耗时6到8秒，然后重复这个下放动作来达到规定次数。这就是退让训练，专门来增强绝对力量的训练方法，如果负重的话可以专门练习来快速提升力量，无负重时就可以等自己力竭时来做，一般2倒3个直到力竭，力量会迅速长上来。我给你的计划，你用这种退让训练，很快就能上手。

　训练肌肉的方法很多，贵在坚持，下面是我给大家整理的高中生锻炼肌肉最佳方法，供大家参阅!

高中生锻炼肌肉最佳方法

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

　胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

　腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

快速练好肌肉的最佳方法

　过度训练

　先前毕等人的研究(2010)表明，这两种不同的训练方法得出总结，一个人一次举起03RM的锻炼效果和09RM的锻炼效果是一样的，都会使人肌肉疲劳。

　在这两种锻炼方法产生类似结果的同时，我们还观察了蛋白质合成速率的变化。通过本次研究可以大胆地说，长时间的轻度锻炼与短时间的超负荷锻炼其结果可能是一样的。

　难道真的是这样吗你可以简单的通过一些行为了解增加肌肉的方式。在运动健康界，也出现了这样一个理论，然而，并不是所有人都同意这个观点，这个观点也没逃过大家的批评。

　正如其他一些调查研究那样，批评的中心往往集中在调查研究的掌控和运用到现实中的能力。这些所有的随机变量，那些能够使研究成果得到控制呢四头肌实验能够运用到健身房，运用到其他运动者身上去吗

　通常情况下，我们得到的答案会令我们更加糊涂……

　研究调查：举重还是举轻

　米切尔等人(2012)试图通过他们的调查给当地带来些慈善。题为“年轻人的肌肉是否发达与锻炼负荷量的大小无关”

　在本次调查中，抽取了18位身体健康的人，这些人之前都没有举重的训练。参赛者必须完成10周的屈伸膝训练，其中每条腿的训练方案都是3个方案之中随机抽取到的一个。

　三个方案如下：

　以08RM的重量进行1组屈伸膝

　以08RM的重量进行3组屈伸膝

　以03RM的重量进行3组屈伸膝

　其他的各种变量，包括运动前后的饮食消费等都忽略不计。使用各种标准化的测量评估程序来进行数据的收集采集，我们可以得到一个较准确的结论。

　结果

　经过这10周的调查，我们通过搜集到的数据可以得出结果。在屈伸膝测试中，四头肌的肌肉水平出现了显着的增加，然而其他测试组的数据则无明显差异。

　在肌肉的功能方面，我们通过最大重量1RM的强度来反复进行评估。尽管所有三者都显示出了肌肉的显着增长，但是相比之下08RM组要比03RM组的效果更明显。

　终言

　在这10周的训练期间里，参与者的个体差异都不大，从力量与尺寸上都几乎相同。这些结果都是基于几乎相同的起跑线上的，因为参与者之前都没练过举重。所以任何的训练刺激都会导致参与者机体的变化。

　有一个令人惊讶的潜在发现，每组的肌肉质量没有什么显着的差异。事实上，以08RM的重量进行3组屈伸膝与以03RM的重量进行3组屈伸膝的结果非常模棱两可。

　因此，肌肉训练的关键在于要确保肌肉的疲劳状态。如果你不锻炼到肌肉筋疲力尽，那么你的肌肉能力将会减弱、消失。这是Holm的观点(2008)。他认为，当举得分量较轻但没有达到筋疲力尽的地步，与举重物相比效果要差。

　以08RM的重量进行1组屈伸膝与以03RM的重量进行1组屈伸膝唯一显着的区别在于重复次数的最大值。比较重复最大值时对照观察1RM组。与以03RM的重量相比，08RM的重量强。于是再次针对08RM组进行测试在10周之内尽可能举重物，答案我们可以猜到。

　联系实际

　看了之后有什么想法从训练的角度来讲，如果你想要把你的肌肉练得漂漂亮亮的，那么不论你选多重的砝码，只要做到你的疲劳临界点就行。

　这其中还有许多你没考虑到的好处。例如，如果你一个人来健身，没有人在旁边监督你，那么你可以很轻松的举轻的砝码来达到运动的目的。这要比挣扎着举重砝码好得多。

　此外，如果你现在锻炼的重量砝码过重对你造成了伤害，为什么不试试看降低砝码的重量继续训练呢1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受伤时，30公斤的砝码要比80公斤的砝码更具吸引力。

　然而，如果你在试着通过增肌训练开发力量，那么举重无疑是最好的选择。先以一个较轻的砝码开始，慢慢增加重量吧，这样才不至于一下子无法接受。