有没有在家里就能锻炼腿部肌肉力量的方法？

现在的生活我们几乎都被牢牢地困在沙发和座椅上了，出门也是开车或坐车代步，看似我们的生活已经非常便利和幸福了，但是背后却隐含着巨大的健康隐患。

我们的身体会倾向于以一种非常节能的方式来运作，所以，当我们活动强度急剧降低的时候，身体就会慢慢不再动用相关的肌肉去发力，慢慢地你的肌力就会下降，就像我们的宇航员到了太空一样，由于没有重力的刺激，等返回地球的时候，宇航员往往是无法站立起来的，腿部的肌肉力量急剧萎缩。我们现在这样看似悠闲的生活方式，也会带来类似的潜在长期影响。

我们俗话说，人老先老腿，不等你发现自己的腿部力量不足的时候，你的膝盖等关节估计就已经开始出问题了，关节如果失去了肌肉力量的保护，就要靠骨骼去硬碰硬地承受来自地面的冲击力和身体体重的压力。是时候来增强我们的腿部肌肉力量了。

很多人也许并没有去健身房锻炼的条件，不用担心，我们可以在家徒手来锻炼，一样可以实现非常好的腿部力量增强训练效果。这套居家徒手下肢训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照要求的训练次数完成一组训练，训练3-5组。

训练动作1

① 站在沙发的侧面，双手扶住沙发的扶手维持身体平衡，将一条腿屈膝放到对侧腿的膝盖上方，然后支撑腿屈膝下蹲。

② 将支撑腿慢慢踮起脚尖，接着再慢慢放低脚后跟，踩实到地面。训练15次后，换边训练。

③ 支撑腿膝盖对准脚尖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

④ 每侧训练15次。

训练动作2

① 将一条腿屈膝跪在茶几上，对侧腿远离茶几一些踩在地面上，你可以在跪到茶几上的膝盖下方垫上一块毛巾，避免膝盖直接跪在较硬的茶几表面上。双手屈肘举在身前。

② 将支撑腿屈膝下蹲，臀部向后坐，稍微起身一些后，再次向下蹲，接着再起身站立起来。训练12次后，换边训练。

③ 下蹲时支撑腿膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 单腿站立，双手叉腰以维持身体平衡。

② 先将悬空腿向后伸，在伸腿的同时，将上身向前俯身，悬空腿伸直后抬高到与地面平行的高度，悬空腿同侧的手向下直臂伸直，然后将支撑腿屈膝下蹲，同时将对侧手叉腰维持身体平衡，悬空腿保持屈膝跟随下蹲。训练10次后换边训练。

③ 训练过程中始终保持悬空腿抬离地面，支撑腿下蹲时膝盖要对准脚尖。

④ 每侧训练10次。

训练动作4

① 双腿宽距站立，双手屈肘举在身前来维持平衡。

② 身体向一侧屈膝下蹲，对侧腿保持直腿，下蹲后稍微起身一些，接着再次下蹲，然后起身站立，同时顺势将屈膝腿推离地面，接着在落地后顺势屈膝下蹲。

③ 下蹲腿保持膝盖对准脚尖，上身保持平直。

④ 每侧训练15次。

平卧在床上，抬腿，左腿和右腿一上一下。练习腿部，腹部和臀部肌肉。

平卧空中蹬自行车，练习腿部肌肉和下腹部肌肉。

胳膊肌肉可以用举小重量哑铃25KG的那种来锻炼 用空的矿泉水瓶来塑性（也就是拿着水瓶做各种伸展运动） 。

女士也不用太在意胳膊肌肉 手太粗也不好看 塑型就好了

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。