胸肌下沿怎么练

练胸肌下沿，应该采用高姿俯卧撑，即手高脚低俯卧撑！

不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同：

一般俯卧撑：主要锻炼整个胸部肌肉

手低脚高俯卧撑：主要锻炼胸肌上沿

双手窄距俯卧撑：主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝

双手宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外侧翼

手高脚低俯卧撑：主要锻炼胸肌下沿

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原；当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多做俯卧撑，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足，可采取双膝触地的方式练习，动作难度方可降低。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌下沿的4个王牌动作，这样练，你的胸肌将会轮廓分明

对于新手和体脂比较高的玩家来说，胸肌上束是训练重点。

但并不是说胸肌下束不用练，当你到了最后的塑形阶段，或者是减脂期的话，可以把胸肌训练重点转换到胸肌下沿上来。

胸肌下沿的训练，可以让你的胸肌线条更加明显，也就是让你的胸肌更加轮廓分明。

下面会介绍4个胸肌下束的训练动作。

可能很多人都非常熟悉这些动作，但是我会把这些动作进行剖析，并且传递我的训练经验。

从而让你的胸肌下束训练效果更好一些。

屈臂撑

我自己的胸肌下束训练，多数是屈臂撑这个动作，因为我是街健增肌同时练的。

这个动作不仅可以强化胸肌下束肌肉，同时还可以强化肩部核心支撑能力。

在练屈臂撑的时候，有这么几个技巧需要你知道一下。

不负重的话，尽量采用单杠屈臂撑来练胸肌下束，重心更靠前，肱三头肌代偿会更少。

无论是单杠屈臂撑还是双杠屈臂撑，你都应该选择宽握距姿势。

身体保持前倾，把脖子伸出去，可以获得更好的胸肌下束训练效果。

史密斯下斜卧推

下斜卧推这个动作，可能有很多人掌握的并不好，下斜卧推需要更强的肩胛骨稳定能力。

所以我建议的动作就是史密斯下斜卧推，这个动作更稳定，安全性更高一些。

如果你做史密斯下斜卧推，感觉不到胸肌下束酸胀感。那我建议你这样做。

不要用仰卧板做下斜卧推，而是用平地起桥方式做下斜卧推。

握距稍微宽一点，幅度可以稍微少一点。

保持肩胛骨收紧，不要耸肩，或者放松肩胛骨。

哑铃仰卧上拉

有些人说仰卧上拉是练背动作，确实跟直臂下拉有点类似。

但是对胸肌刺激其实要更多一些，我第一次胸肌全组力竭，就是练这个动作练的。

哑铃仰卧上拉这个动作本身很简单，但是要做到胸肌更好发力却并不简单。

所以才会给你下面几个建议。

臀腿不要放松，保持身体平直，不要塌屁股。

在你仰卧上拉的时候，同时保持“推”的发力。

加入“飞鸟元素”，伸展时手肘打开，收缩时手肘夹紧胸肌。

高位绳索夹胸

我觉得这是健身房里面最受欢迎的动作，很多人都应该练过这个动作。

但我看见很多玩家并没有做到夹胸，而是做成了臂力棒姿势。

如何做好高位绳索夹胸呢？

离龙门架往前一步，太近就只有“下压”，太远就只有“前推”。

跪姿来做效果更好，因为你的重心更低，同时幅度更大。

不要完全伸展手臂，保持胸肌紧张张力。

以上就是胸肌下束的训练动作，其实在这篇文章中留了一个心眼。

就是如果你打算只练下胸，那么就按照我这篇文章的排序进行练习，可以更好管理你的体能。

经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。 最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，

问题一：胸肌的下半部分怎么练？？要图！ 5分 下斜哑铃卧推，没有哑铃凳也行，自己在床上做，把被子叠成可以躺下成头低脚高的样子

下斜飞鸟

上斜俯卧撑，如果做起来轻松可以背个重一点的包，负重练。

屈臂撑，和双杠臂屈伸是一样的

问题二：自己在家里怎么锻炼胸肌？ 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用：

1）俯卧撑：增加胸肌厚度。

俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。

2）卧推：增加胸肌厚度。

仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。

3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

问题三：如何锻炼 下面下胸肌？ 下胸肌叫腹肌，一般作仰卧起坐可以锻炼出腹肌。

问题四：在家怎么练下胸肌 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用：

1）俯卧撑：增加胸肌厚度。

俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。

2）卧推：增加胸肌厚度。

仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。

3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

问题五：怎么练下胸肌肉效果比较好， 下胸比上胸还凸，那是是小肚腩了啊；针对性的就是做收缩腹肌的运动，以减少腹部脂肪，达到减轻肚腩的效果；

一、消除肚最快减肚腩秘方:

1)要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2)走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路。而坐下时，唬要伸直，不要弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

3)要配合运动，摇摇呼拉圈 或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

二、运动收小肚腩方法：

1、 躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地；然后双手交叉胸前，用腰力将上半身向上提升，再躺下；做 10 次。可收小肚腩。

2、躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地；双手平放身体两侧；然后，固定下身，左手迭向右手，再将右手迭 向左手，做 10 次。

3、平躺于地面，双脚伸直，双手伸直平放于身体两侧。吸气，将两腿慢慢提升至四十五度角才呼气， 保持动作5秒，再慢慢放下双脚，做十五次，可收紧腹部及大腿。

4、平躺地上，双手放平；2 下腹部用力，把上半身抬起做 20 次，可收小肚腩。

三、收小肚腩生活配合：

1 食物要清淡：戒油，戒咸，戒甜；

2 勿饮奶茶、咖啡：因为有奶有糖，少喝碳酸饮料；

3 多吃高纤维性的蔬菜，帮助排毒，最好系食灼菜；

4 多吸收蛋白质等；

5 睡前四小时内不能进食：因为食物未完成消化，积在胃内，会产生气体 (俗话说的“肚风 ”)。

做到以上五条基本上就可以成功减肚腩的了，但最重要是要克服心魔，改变生活习惯，健康减腩，只有放弃，没有失败的。长期坚持不懈哦！

问题六：胸肌下沿怎么练，胸肌怎么塑性。 30分 作为一个体育生 我建议你可以双手朝内抓杠铃 只用你的前臂往胸口方向收和放 那样胸肌练起来快 但要想练的有型 吃点蛋白粉吧 康比特 多练就有了

问题七：怎样练胸肌内侧和下胸肌？？？ 俯卧撑可以练。胸肌内侧使用双手窄撑的姿势，就是两手之间的距离很近，与肩同宽或再窄一点，你做的时候可以感觉一下，身体上下的时候胸部在向内挤压发力。锻炼下胸肌时，在做俯卧撑时把脚部垫高一些，做的时候感觉下胸发力即可。

问题八：如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。

问题九：如何锻炼胸肌下部以及外沿（无道具方法，请指教） 一个健身房老资格的教练来帮你了

问的好，补充的问题更好。

锻炼胸肌下沿就要下沿发力，比如俯卧撑时手位偏下点，在收紧胸肌时更加着力点在下沿，比如在台阶上，手高脚低位就可以克服发力点难在下沿问题；也可以自己体验凳子式的双杠？就是平常凳子两个，身 于凳子中间，脚在前面不发力， 在凳子中间，手做双杠的支撑动作，特别是在上撑起动作时，后背要略微后拔，这样就可以收紧胸肌下沿了，取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了，这些不是健身房的高手，一般人是不会懂的。外沿就更加容易了，，就是俯卧撑宽手位，比肩部还要开一个或一个半，身体的位移是比较小的，做不动了，立马变为正常比肩位宽点的再做5－8个，那样的攻炼效果非同寻常的，也可以变化一下，先正常手位5个左右慢慢的，再宽手位再来十几个，效果是不言而喻的，你尽管试试吧。不提倡那些每组几十个的量，那些耐力对于力量和肌肉围度增长效果不好，反而容易拉伤。但是你的毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每周2次，最多三次锻炼胸肌，还要均匀间隔开来，利于恢复和增长肌肉或力量。其它时间可以锻炼一下背部与腿部力量，对于胸肌雕塑与修饰是有非常大的帮助的。

其它还有些不明白的细节以后再说了。

祝你健康

问题十：下胸肌怎么练图解 在健身房的话就用下斜的卧推和飞鸟。

户外的话做双杠就双杆双臂就可以，注意身体稍稍前倾，可以更好地锻炼到下胸。