小孩子怎么才能锻炼出肌肉

不同的年龄阶段应有不同的练习方法。

幼儿期预防孩子肌力衰弱，主要是通过各种户外游戏及活动，让孩子多进行奔跑、跳跃、徒手体操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各种模仿动物形态的练习，如兔跳、蛙跳等多种形式的锻炼。这些练习兴味盎然，让孩子们在兴高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活动。

儿童期，孩子在小学开始学习时，除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外，练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷，因此，对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。

少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习（如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等）、器械体操练习及轻负荷（如哑铃、拉力器、实心球等）为主，不要进行杠铃等负重练习；青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取（如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻负荷或中等负荷为宜。

安排肌力锻炼应注意以下几点：

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。

随着宝宝的成长和发育，慢慢的宝宝腿部肌肉就可以支撑起自己的身体了，这个时候慢慢就由坐发展到站立和行走了。要锻炼锻炼宝宝腿部力量，这时候家长可以把宝宝放在沙发或者床等可以依靠的物体附近，让宝宝由依靠，慢慢自己扶着站起来，走起来。除此以外，家长可以面对着自己的宝宝，并引导宝宝往自己的方向走，也可以很好的锻炼宝宝的腿部力量。

为了锻炼宝宝的腿部力量，家长在引导孩子在平地走路的基础上，可以给宝宝布置障碍或者游戏，在克服障碍的过程中，不断的锻炼宝宝的腿部肌肉。除此以外，家长还要多带宝宝去外面看一看，在户外不仅可以吸收新鲜空气，通过多晒太阳，来促进宝宝钙质的吸收，从而促进宝宝骨骼的发育，让宝宝腿部力量更强。

为了让宝宝更好的成长和走路，家长不仅仅要关注培养宝宝腿部力量，还可以通过生活的小事来锻炼宝宝的手部力量和灵活性，这对宝宝的肌肉发展很有好处。

在家徒手快速强化腿部力量

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。