女生斜方肌怎么消除？怎么放松？

一是注意站姿和坐姿。如果你总是弓着上半身、经常耸肩，那么你的斜方肌就可能会越来越明显。因此女性朋友们平时一定要注意站姿和坐姿，不要总是弓着身子、耸肩，这样就可以避免斜方肌太明显。斜方肌过于紧张也会使得斜方肌看起来特别明显。所以女性朋友们应该适当调整一下自己的坐姿，肘尖垂直地面，肘关节角度稍微大于90度，放松上斜方肌和胸小肌。想要避免斜方肌太明显，可以尽量减少牵拉斜方肌部位的肌肉群运动，还要避免弯腰驼背、含胸、伸脖子等不良体态。

二是做拉伸运动，加强肩部训练。斜方肌太明显还可以通过做一些拉伸运动适当的减小斜方肌。比如：颈部拉伸、压墙开肩、后背握拳开肩、背贴墙、天鹅臂动作练习等运动。女生的斜方肌太明显一般都是因为很多女生的肩膀缺少锻炼，没有型。女生想要避免斜方肌太明显可以加强肩部肌肉的训练，肩部肌肉练得好就不容易凸显斜方肌了。

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

斜方肌训练方法

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用）

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）

220——30个引体向上

有钱的话也可

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。

3耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）

4站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。

农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。

"国民包子"的斜方肌真的逆天了！医生手术都解决不了的大bug，太尴尬了

看到今天的标题，很多人都会猜到，今天我们要讲的是谁！没错，就是那个"包子小龙女"陈妍希。为什么今天讲她呢？因为昨天小编突然在微博上看到了她的近照，发现她又变样了。

以往提起陈妍希，人人都会想到《那些年我们追过的女孩》里，校园初恋沈佳宜，看过陈妍希版本的《神雕侠侣》之后，看陈妍希，却是想到小笼包。真的是反差极大。

现在的陈妍希，变化也是很大，至少改变了人们对于小笼包的看法，这次在新**《风中有朵雨做的云》里，她的颠覆无疑是亮眼的。烫了大波浪的卷发，化了精致的浓妆，一改之前校园初恋的清纯形象，将一位误入风尘的驻唱到精明女商人的转变演得十分到位。

但是身为健身博主，总是能够从女星的照片中发现他们的不对之处。比如陈妍希这块非常显眼的斜方肌，已经将所有的目光都集中在这一块，完全忽略了其他的方面。

陈妍希一直是斜方肌偏大的代表，之前我们也说过，但是陈妍希的团队好似没有发现，任由这块肌肉吸引我们的眼光，我们还是不要学习这种态度，毕竟斜方肌真的太丑了。

今天介绍一组帮助缩小斜方肌的体式，一起来练习起来，如果你的斜方肌也是偏大的话，就更加应该练习哦！！

体式组合：正位骑马式、骑马式扭转变体

斜方肌太大，着实影响美感，陈妍希的团队那个时候可以发现自己的不足，开始练习瑜伽去除掉这块恼人的斜方肌，陈妍希就会美上一个台阶。今天的序列由正位骑马式、骑马式扭转变体两个体式，正位骑马式通过对手臂伸展能够很好的调动斜方肌，让斜方肌被调动起来，而骑马式扭转则是通过扭转拉伸斜方肌，让斜方肌拉长，从而达到减小斜方肌的功效。

练习方式：

A 正位骑马式：跪姿开始，身体挺直，髋位摆正，脊柱延展，左腿向前跨步并屈膝，小腿垂直地面，髋位下放，胯部打开，右腿在后伸直，右小腿贴地，身体挺直，两手向上伸直合十延展肩部、腰部、脊柱。

B 骑马式扭转变体：在骑马式的基础上，右腿屈膝，小腿向上伸展，同时身体前屈，两手屈肘，撑住身体，将身体向左侧打开，左手向后拉住右脚掌，维持30秒，切换练习。

今天的体式，就到这里咯，想看什么体式，在评论区留言告诉小编，一起加油~