膝盖不好的人如何锻炼？

1平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。

2多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。

3骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。

4练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。

1靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2坐姿大腿收缩 - 15秒3组2边腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

3直腿提高 - 3组10次2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4坐姿腘绳肌大腿拉伸- 3组15秒2边腿

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀部弯曲

5ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

6徒手深蹲- 三组10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7单腿下蹲 - 3组5次2边腿

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

8膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组5次2边腿

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9弓步蹲 - 三组5次2边腿

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练

扩展资料:

膝关节炎患者健身注意事项

一忌练下蹲。下蹲运动时，膝关节膝盖髌骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦，不仅使膝盖软骨面损伤、缺血，也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为，屈膝90度位膝盖骨处（医学称髌股关节）压力等于体重的6倍，下蹲时，压力可达到体重的8倍，而行走时仅为体重的15倍。做运动更不会磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化，将腿抬高搭在单杠或健身器上，做拔筋压腿动作，容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤，有些骨质疏松者，还会有发生骨折的危险。

三忌打太极。太极拳是适于老年人的全身运动，但看似缓慢的一蹲一转，一提一蹬，对膝关节压力扭转力很大，会加剧老年人关节磨损。此运动亦不适合于患膝骨关节炎的老人。

四忌健身操。跳健身操时，膝关节旋转、跳跃动作幅度大，这增加了膝关节韧带扭伤、软骨面磨损的几率，有些老人随音乐起舞时尚不感觉疼痛不适，但过一段时间症状加重了，这才恍然大悟。

五忌散步过度。散步是一种适合老年人的温和运动，但长时间长距离过度反复行走，可增加关节软骨的磨损，同时造成关节局部充血，滑膜肿胀渗出，产生炎性反应，诱发或加剧原有的骨性关节炎症状，使疼痛更厉害，从而影响行走活动。因而患膝骨关节炎的老人不宜过度散步“遛弯”。

参考资料:——肌肉

膝关节是人体最大的关节，也是结构最复杂的关节，如果损伤不到半年的恢复期，非常折磨人，改善膝关节周围的肌肉对缓解膝关节压力有很大的帮助。此时做一些回复训练是非常重要的。恢复期不联系做大重量训练膝盖很多练习股四头肌，股四头肌保护膝盖很大，股四头在大腿前，有四头，称为股四头肌，对膝盖非常重要，膝盖收缩可以抵抗重力，保持膝盖稳定，

加强股四头肌运动有助于保护膝盖，可以缓解运动对膝盖的影响，所以加强股四头肌训练可以提高膝盖的稳定性。所以如何锻炼股四头肌，最简单的方法是站立桩，蹲马步很好，你也可以靠墙蹲马步，这样你就可以练习股四头肌，经常锻炼股四头肌，可以增强身体素质，提高身体素质，提高气体素质，增强腿部气体素质，可以增强下半身注意不弯曲，增强膝关节气体素质，增强腰部气体素质。同时，可以锻炼膝关节注意不弯曲，增强锻炼膝关节。腿部肌肉群是人体最大的肌肉群。

大腿前侧为股四头肌，大腿后侧为股二头肌。股四头肌的功能是髋关节弯曲，膝关节伸展，大腿和小腿伸展。锻炼腿部肌肉的常见方法是蹲在脖子后面。背部挺直，颈椎脊柱自然中立，形成一条线。双脚打开与肩膀相同的宽度或略宽的肩膀。根据人四肢躯干长度的不同，需要自行调整。脚趾稍微向外打开。蹲下时，膝关节与脚趾第二节和第三节方向相同。

蹲直大腿与地面平行，或髋关节低于膝关节。这样，我们就可以练习股四头肌、股二头肌和少量臀部。走路需要腿，自然会涉及到大腿的股四头肌。然而，走路不能发展股四头肌，因为走路的强度太小。如果你每天长时间快走和慢跑，你会收缩通过力量训练发展起来的腿部肌肉。另一种方法是蹲着。如果你的关节不好，你可以练习徒手蹲着。一组有很多方法可以逐渐增加运动股四头肌。事实上，你也可以和身体坐在凳子上。