怎么才能让自己的力气变大，而且能锻炼出肌肉？

力量大小是与肌肉多少成正比的，你的肌肉越多你的力量就会越大。因此增加力量的本质其实就是要增肌。

那么肌肉是如何增长的呢？肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

肯定有人会想，我不进行力量训练，直接补充蛋白质增肌行不行？答案是不行！因为不管是蛋白质（瘦肉、鱼、虾）还是脂肪（油脂、肥肉）还是碳水化合（主食）只要我们身体摄入的量，超过我们身体所需要的量，我们都会把他们变成脂肪储存起来。而且过多的蛋白质摄入量还会增加肾脏负担，成年人每日每公斤体重推荐的蛋白质摄入量是1克~15克。因此想不通过力量训练直接补充蛋白质来增加肌肉是不可行的。

对于你而言，你要提高篮球运动中的对抗训练，就要增肌躯干（身体核心区）的肌肉力量才行。

下面是推荐给你的力量训练计划，该计划三天为一个循环，采用徒手训练的方式。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

提踵：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

答案是肯定的，肌肉增长的同时力气也会变大。

力量训练的两个主要作用就是增加肌肉力量和塑形。有健身经验的人都会有这样的体验，健身初期力气增加相对于肌肉围度增加来的要快要提前，原因很简答通过抗阻力的力量训练，只有肌肉力量增加才能保证动作的完成，然后通过坚持训练使肌纤维不断地破损修复从而使肌肉横截面积增加，这样我们的肌肉体积就会增加。更加粗壮的肌肉会使人抗阻力（负重）能力不断加强，因此力气也就会随着训练不断变大。

　一，力量和肌肉的横截面积成正比：

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

　　二，练爆发力这是最主要的因为以上的练法练出来的肌肉虽然绝对力量很大但肌肉是死肌肉！在看我以前发的增大爆发力的方法！

这个不能急于求成。这是我的专业文章摘录：

自重健身锻炼肌肉？相信自己，没问题！

如何训练真正的肌肉？

真正的肌肉不是那种健美先生般的大块头。

那种肌肉无法合成真正的力量。

我们在这里要训练的是有力如深沉坚硬石块一般的肌肉。

如果你想在几周内练出块头，

就请老老实实按我说的做。

相信结果会把你吓出尿的。

增加单组次数：

简单来讲，

将肌肉中的能量抽干，

将是最有效的方法。

你必须通过训练，

来明明确确地告诉你的目标肌肉，

它需要长大。

这就是为什么，

那些计划中最后常常打一个括号，

里面写着“完全力竭”的原因。

你必须要抽干它，

告诉它：“你的能量储备不够！”

它会为了自我保护，

来增加里面的能量，

通过增加能量，

来促使你的肌细胞纤维增粗。

为什么要增加次数，

因为在你练习完休息的时候，

里面的化学能量会很快再生。

你必须得通过一组训练，

而很快地抽干它，

在休息的时候也尽量拉伸肌肉，

会使将来的那一组很快见到效果。

泵感：

泵感？

相信很多人都没有体会过。

那是经过充分训练后，

肌肉充分充血的一种感觉。

除性爱以外，

可能这种泵感，

将是你人生中最为钟爱的感觉。

而那些人为什么喜欢泵感？

因为这也昭示着，

你的肌肉将在今天你休息的时候，

开始疯狂地增长。

但是你别奢望——

在今天练习后产生泵感，

一觉睡到明天早上，

你就会“呼”地成为一个大块头。

这个过程是循序渐进的。

如何练习：

这将是朋友们最关注的地方。

说了这么多，‘

我们就应该付诸实际。

别担心我的解说会像那些被吹得天花乱坠的健身书籍一样，

保证了会让你几个月练出一身肌肉之后，

说了一大堆的健身常识和原理，

然后整本书就“The End”。

我们不会。

我们没有那么多的套路。

我们现在就要开始来说一说，

到底应该怎么练习？

首先，

我们保证过，

不需要器材。

我们也没有那些给你制定你无法完成的饮食计划的套路，

你只需要记得：多喝牛奶，多吃鸡蛋。

总而言之，

统而言之，

简而言之，

你需要补充身体所需的蛋白质，维生素等。

因为肌肉正是在你休息的时候通过你充进去的血液来吸收这些东西，

使它变大。

如果没有这些营养素，

我相信你再怎么练，

那块肌肉都是焉的，瘪的。

训练是三分练七分吃，顺便还要有足量的休息。

如果你的睡觉时间不够，

那么你在空闲时间，

不可以睡觉时，

尽量闭目养神。

但是，

如果你没有足量科学的训练，

你吃到嘴角流蛋白质，

休息到天荒地老，

那些肌肉也是不会长的！

所以下面就来讲一讲具体的训练项目。

训练项目：

最好隔一天训练一次同样的，

比如你星期一三五七训练同样的几块肌肉，

二四六在训练另一些肌肉，

每天再加些花絮，

就会让你的生理和心理感受到新鲜，

不会失去训练的动力。

现在开始，

计划不是我来给你制定，

而是让你自己制定！

关于具体如何制定，

别担心，

我会给你足够的指导。

你要开始第一步。

你既然可以看贴吧，

那你一定有智能手机或电脑。

条件允许的就请用手机或者相机把自己全身拍个遍，

以便你到了一个训练周期以后再拍张照来跟自己训练前作对比。

如果你没有这些设备，

那你就用软软的米尺来测量。

测量后记在一个本子上，

再在同一时刻称称自己的体重。

你需要测量或拍照的地方有如下：

肱二头肌

三角肌

小臂

大腿

小腿

胸围

腰围（女士测臀围）

如果以上部位有你不打算练习的，

不测量即可。

测量好了之后，

请你连同身高，

还有体重一起，在空腹的时候记录下来。

准备工作做好了，

就得正式开始训练了！

你要先制定一个计划。

我的建议是：

星期一、三、五、七，

训练手臂——三角肌，

肱二头肌，

肱三头肌。

因为二头肌和三头肌是连在一起的，

单独不易测量，

所以就绷紧手臂一起测量。

（本文末尾有全身肌肉图供参考）

星期一，

你可以试试俯卧撑。

最好是根据你自己的情况，

做到全身力竭，

动作一定要标准，

换着花样做都可以。

全身力竭并不是一组，

而是多组配合，

做完之后肌肉有泵感。

这里的肌肉，

不是指肱二头肌，

而是指肱三头肌。

每组都要力竭，

不必刻意追求泵感，

顺其自然，

否则会受伤。

（做完后有酸痛是正常的）

在你给自己安排的所有组都做完过后，

可以再适当保持俯卧姿势，

整体拉伸一下。

在组与组间隔之间，

一定要拉伸目标肌肉。

星期二练腿，

做深蹲，

最好是五十个一组，

做不动的话酌量减少。

如果做五十个标准抱头深蹲做第一组时都有困难的朋友，

请先练习一下基本力量，

再来做深蹲。

做完双脚抱头深蹲后，

可以再试一试扶墙单腿深蹲。

这个不用做太多，

十个一组就足够了。

切记不要做太多，

否则会受伤。

星期三练腹肌，

做仰卧起坐，

五十个一组，

组与组之间站起身来拉伸一下，

会让后续的组效果更好。

还建议仰卧蹬车，

一共可以做240个，

平均每只腿120个。

组数我不规定，

自己按照状况给自己定下即可。

中间间隔不能休息太长，

否则就可以说之前的是白练了。

星期四可以略微做一些有氧运动，

比如跑步，

跳绳，

协调一下全身肌肉。

跑步以400米，

跑两组为宜。

如果做完后感觉不到累，

可以尝试练习一下加速跑。

在有跑步基础（以前经常练习）的情况下，

有条件就练习上坡加速跑，

以力竭为合适。

星期五做第一天的，

星期六做第二天的，

星期日就爬楼梯，

爬到腿酸为止。

不能做多了，

星期日练习完毕以后就可以休息了，

再等待星期一的新一轮训练！

记得，

营养和休息一定要搭配好，

否则你练的再多，

练得再科学都是没有一点用处的！

一定要记住我的话，

虽然仅供参考。

我的话里有一些东西都是在学术界饱含争议的，

请结合自身条件调整。

望采纳，谢谢