在健身结束以后，应该如何科学放松全身肌肉？

现在很多的人都在不断的追求生活的质量，因而健身成为了现在很多人的运动活动，既能维持日常的运动量，更加可以维持身体的壮实。因此，健身结束之后需要科学的发送一下身体，避免乳酸积累过多。在健身过后，可以适当的做一些有氧运动去消耗积累在身体的乳酸，而且也可以进行按摩和拉伸，放松全身的肌肉，让肌肉得到恢复。

一、有氧运动放松

健身的时候，肌肉是保持一个紧绷的状态上，这样就不利于肌肉里面的细胞进行呼吸，从而产生乳酸，使得身体的肌肉处在劳累的状态，因此，放松肌肉可以选择做一些有氧的运动进行放松。肌肉在有氧的环境之下，能更好的处理掉挤压在肌肉里面的乳酸，而且也能维持身体处在一个运动的状态下，避免身体不适应环境而导致产生一些问题。有氧运动可以选择一些较为轻松的方式，比如散步，踏自行车，慢跑等，让全身的肌肉处在不怎么劳累的环境，使得肌肉可以慢慢放松。

二、进行按摩放松

在健身运动之后，身体的肌肉处在僵硬的状态。因此，可以通过按摩的方式进行方式，自我按摩和他人按摩都是可以的。很多的职业运动员在比赛结束之后，都会有一些专业的按摩师帮助运动员进行肌肉的放松，减轻身体肌肉的劳累。因此，按摩是一个非常适合身体肌肉放松的方法。运动之后的拉伸，也可以让身体的肌肉放松，原理也和按摩差不多，都是通过一些按压的方式，让紧绷的肌肉慢慢松弛下来，达到放松的效果。

在健身之后，为了不影响第二天的生活，必须要放松身体的肌肉，将因为健身而积累的乳酸能够合理的被消化。因此可以通过一些有氧运动的方式维持身体处在运动当中，同时也可以使得身体的肌肉慢慢放松，也可以通过按摩和拉伸的方式，通过外力使得僵硬的肌肉放松下来。

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

 

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

 

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

拉肌肉不知道你能不能明白，做完力量以后可以利用墙壁做胳膊的伸展，胳膊扶住墙壁身体侧一边，然后用力压，如果做到位胳膊会感觉很舒服的。效果很好，这是专业做法。也可以像前面说的，找人帮你甩胳膊，抓住你的手，上下小幅度的快速摆动。这都是很好的方法，希望能帮到你。

众所周知，拉伸也是健身中必不可少的一大环节，可是许多运动中的新手往往容易忽视这一点，觉得拉伸是可有可无的环节。其实拉伸不仅可以充分的放松运动中紧张的肌肉，还能缓解肌肉酸痛的感觉，提高肌肉的弹性，降低运动损伤概率。那么如何进行运动后系统的拉伸呢？小编今天要和大家分享一下啦~

拉伸时的注意事项：

所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。

3几乎都是静态拉伸，坚持一个姿势到规定时间，并且保证身体不要晃动。

上图就是比较详细的拉伸动作。接下来我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。

颈部前弯拉伸

步骤：挺直站立，下巴垂向胸膛，放松肩膀，双臂垂放在身体两侧。

注意事项：上背部和颈部的柔韧性每个人都有所不同，并且不要用力低头，否则会导致过低拉扯颈部。放松身体，自然下垂而伸展颈部。

颈部延展拉伸

步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。

注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。

平肩式拉伸（肩膀拉伸）

步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

注意事项：手臂不要弯曲，与地面平行。拉伸完一侧注意换边。

交叉双臂的肩膀拉伸。

步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀保持与地面平行，不要翻转或者一高一低。

腹部肌群的拉伸

步骤：腹部以下紧挨地面，屈肘，支撑起上肢，抬头望向上方，腹部有被拉伸的感觉。

注意事项：错误的动作会大大增加脊椎的压力，注意手肘是呈90度紧挨地面，不是支撑起来的。

髋部前侧的拉伸（弓步拉伸）

步骤：双脚呈弓字步，注意背部挺直。

注意事项：前脚掌着地，后脚尖着地，背部要挺直，不要弯腰驼背。

大腿后侧拉伸

步骤：坐在垫子上 ，弯曲一侧腿，另一条腿伸直，并且上半身保持腰背挺直，然后伸手够住脚尖，缓慢拉伸。

注意事项：注意腰背挺直，并且大腿后侧有明显拉伸的感觉。

拉伸大腿前侧：

步骤：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝并且将小腿往大腿靠近。

注意事项：大腿不能有明显的外扩，要注意身体不要前倾，并且前脚膝盖不能超过脚尖。

这些拉伸方法有没有学会呢？注意30秒为一组，尽量按照规定时间限制来做。拉伸对于运动而言也是至关重要的一部分噢，千万不要忽视掉！

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

1、植物性神经是神经系统的一部分，它不直接受意识支配。

当热身之后，就回使植物性神经的交感神经兴奋，肌肉就会紧张起来，而且有力量（赛前的紧张也可以造成这种效果，还可以造成经常有小便感的效果）。 肌肉紧绷是肌肉处于紧张状态，锻炼之后需要做10~15分钟的拉伸放松肌肉，有条件的话还可以做10~15分钟的按摩，让肌肉放松。

拉伸动作：

一、双脚交叉站立

1、双脚交叉站立，身体保持挺直。

2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。

注意：

　　俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。

二、小腿后侧拉伸

1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚

2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。

三、腿前侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。

四、大腿后侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。

五、前压腿，换腿做3组。

下半身姿势应该不用说了，上半身挺直，双手向下伸直后尽量往后延伸

六、侧压腿，换腿做3组。

七、用散打中正确的边腿姿势每天空踢，每条腿10个。

保准大腿小腿一起瘦。

八、把腿架在桌子上，脚后跟尽量往下，感觉小腿肌肉紧绷拉直，坚持30秒，换腿。做3组。

锻炼完一个部位以后 肌肉有明显的酸胀感 这是乳酸堆积 肌肉细胞充血所致 这个时候做一些放松运动缓解一下肌纤维压力是很有必要的

主要还是进行拉伸动作 那么胸部是控制整个手臂的 所以对手臂的拉伸动作实际上也能作为胸肌的放松动作

1上下拉伸 就是伸出一只手 对准一个高的物体 就比如你想拿到一个高的物体但是又拿不到那种感觉 在你不断伸手想拿到它的时候 肌肉伸展开了

向下也一样 就是不弯腰的前提下你想拿地上的东西又拿不到 那只能猛地向地面伸

2左右伸展 把两只手伸展开 然后向中间并拢两只手并拢以后还没完 继续交错直到交不下去为止在顶点保持一下 再打开 直到打开得最大为止

特别是左右伸展对胸部放松有好处 还有就是扩胸运动 这个不用教了吧