女生腿部肌肉训练方法 女生腿部力量训练可以这样做

女生腿部肌肉训练方法 女生腿部力量训练可以这样做,第1张

1、臀桥

想要锻炼腿部力量,还不想用器械,还有一个简便的方法就是做臀桥运动。这种运动需要躺在一个平面上,如果床可以提供支撑力,可以躺在床上,否则可以躺在地上,身下垫一个瑜伽垫一样的东西,保持仰卧姿势,双膝弯曲,双脚平放在地上,双手和胳膊贴在地上,利用大腿和腰部的力量把身体拉离地面,注意不要用力过猛,以免伤到颈椎。

2、腿举

每个人的腿部力量都是不同的,在训练的过程中,如果一味迷恋大重量,完全忽视具有针对性的小重量训练,训练的效果难以令人满意。因此,一些标准化的行动可以让刺激更加有效,做腿举就是这样。腿举是一种经典的固定器械,它的运动轨迹是固定的,不给人发挥的空间,因而对腿部的刺激更加具有针对性。

3、宽距深蹲

这个动作是自重训练中常用到的动作,也是宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。

女性天天锻炼腿也不会变成肌肉

练出肌肉需要专业训练、营养均衡的饮食和充足的休息,还需要保持高强度和一段时间的坚持,亚洲女性的体质和体内的雌性激素,只有万分之一的几率才能练成肌肉女,健身只是增加线条美感。

运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。需要3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

肌肉酸痛的原理:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。运动后肌肉酸痛主要是乳酸堆积引起的。

肌肉酸痛的自我处理 :

休息减缓肌肉酸痛的现象,可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

静态伸展,伸展肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态伸展练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。 

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为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

(1)腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历,这是一种假象,好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血,千万不要误会!这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上,或者你刚刚结束一组腿部运动的时候,完全不用担心!

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉,很多姐妹就会心头一紧,金刚芭比的形象浮上心头,其实女孩子没有那么容易长肌肉!说是增长期,但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右,这个时候你量量围度,也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧,只不过时候未到,脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间,随着运动能力不断提升,在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子,假如你在健身训练前,大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月,再重新量围度发现下降了,假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了,一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了,少数人到达了第三个阶段,脂肪燃烧掉后,无论是围度的减少,还是手感的紧致弹性,或是视觉的紧绷,都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦,所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动,主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主,像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动,主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸,然后导致肌肉疲劳不能持久,运动后会感到肌肉酸痛,呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序,我查了一下资料,最好是先无氧后有氧,可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈,运动过程中需要集中注意力,运动后不能立即休息,再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要!

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性,千万不要忽略拉伸这一步,拉伸可以让你的肌肉线条变好看,同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛,拉伸我做的是女团腿,还有林芊妤的腿部拉伸,拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的,收腹可以让你稳住身体,更好地把力量用到锻炼的腿上,做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位,感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛,可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意!

这组难度是我做的里面最大的,做的时候注意不要塌腰,上半身放松,手腕如果撑的太累可以换手肘,如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了,保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制,但是会尽量少吃一点,还有就是细嚼慢咽,这是我减肥之后留下来的习惯,一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢,细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分,让你的大脑刚知道你饱了,摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水,摄入过多的钠会容易水肿,让腿看上去变粗,相反多喝水是有利于排水肿的,另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了,多喝就完事! 

7心态

心态也是很重要的一点,美丽芭蕾真的很累,会消耗意志力,最重要的是坚持,而且你要在心里相信自己会瘦,给自己积极的暗示,每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧,而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事,心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。

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