如何安排羽毛球锻炼

问题一：打羽毛球怎么进行体能训练？ （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

（二）专项性力量练习的内容和方法

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习――手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

（4）转臂练习――手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习――肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习――俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习――两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起――下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习――单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。

（三）发展速度素质的练习

1．反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑――如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10―15米；

（3）听口令变向跑――在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

（4）听口令快速转身跑，反复几次；

（5）听、看信号后突然作出相应的动作――如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2．动作速度练习

（1）按慢―快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）――10个羽毛球一字排开，两球间距离12―15米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）单、双摇跳绳、两 替跳绳。

3．移动速度练习

（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑>>

问题二：快速提高羽毛球的训练计划 找一个高手，每天与他打一个半小时（一定每天坚持，一周最多休息一天）

在我学羽毛球时，开始几年都是教练拿一箱球喂球。后来教练把我放进提高班就不喂球了，全部是和我水平差不多的人对打――当然也不是乱打，还是有训练项目。

一节课的安排：

1、跑步、准备活动，身体素质训练等

2、对平抽球5~10min

这是羽毛球基础中的基础，每节课必备，而且每次都是第一项

注意：1、尽量站位靠前，不要看到球害怕而后退，站在发球线后一点就行了，再退抽出的球质量不高，而且无法达到训练反应能力的目的。

2、抽出的球尽量贴网，切忌冒高。

阀 3、抽球要有杀球的气势，速度。

3、对吊高球5~10min

这也是羽毛球基础，每节课必备

注意：1、控制，尽量压在底线，至少也要在双打发球线之后

2、判断：对方的球是否出界

以下内容是可选内容，根据自己的优势，劣势综合选择（A、B为球场上双方训练一段时间如5~10min后可以交换）：

4、杀球直接挑球

A杀球，B挑起，A继续杀……直到杀死为止

注意：1、开始时若不能直接挑起，可降低杀球力度，再逐渐加力。

5、吊网前球球直接挑球

A吊球，B挑起……

注意：1、挑球者开始时站在跨一步的位置熟悉，但以后每一个球必须回到中场，跨两步击球

2、 吊球者尽量使吊球质量较高，不超过发球线是最低要求。

6、挑杀吊球：

4和5结合 A可选择杀球或吊球，B将球挑到同一位置，甚至可以杀吊高球结合。

7、杀球上网

A杀球，B挡杀放网前球，A上网挑球 B退后杀球 A挡杀放网前球 B上网挑球如此循环

注意：1、这个训练的主要是步法，一定要掌握好的节奏。

2、挡杀者可加入直接挑起杀球，这时杀球者就回去再杀一拍，连续挑杀不超过两次

3、杀球者可加入吊球增加实战效果

8、杀球上网搓球

A杀球，B挡杀放网前球 A上网搓球 B再挑起A再杀 如此循环

注意：1、搓球质量：尽量把球搓转，让人难以挑起。

还可以根据实际情况自我组合，只要两个人能打起来就行

为了循序渐进，可以先用半场进行训练：先用正对半场，再用斜对半场，你会发现这两个不同，如吊网前球，用斜对半场时手上的力要大一点，因为距离要长一点。然后再用全场，这时组合更多。

9、发球：正手发球，反手发球：哪一堆球，尽量贴网（不能触网）过，短球贴发球线（不能压）长球贴底线

10、搓球，网前扑球：这个还是要别人拿着一堆球来扔。

11、自由打球：将所练应用到实战

可使用一种可以训练心理的办法：A发球，B想方设法赢球，当B连赢两个时，交换发球权A如法炮制。注意是连赢，若发球权在A，B只赢一球下一球A赢，则发球权还在A，B所赢的球就算浪费了。

我刚开始练时也不懂这是为了什么，现在才知道：这练的是打最后一球的心理，自己体会吧。

注意：要两人都全身心投入才有用哦。

注意：以上这些都需要羽毛球一定水平（两人都要球大致到位，技术全面），若感觉不适合，我可以提供其它建议

一些题外话：我从小学2年级开始训练羽毛球，打到初二因为学习没有再打了，现在我刚高中毕业，手感上已经生疏，但技术，能力都还在，当时的训练课也记忆犹新，希望这些对你有帮助。

我不知道你是否受过专业的训练，那些术语你懂吗？因为这里没有球场所以叙述难免有些空洞，勿见怪。有任何关于内容的问题我乐意解答，毕竟我喜欢羽毛球，同时，如果有关于羽毛球双打的问>>

问题三：如何增强羽毛球的基本功 先教你步伐吧！ 你觉得不错，就联系我。

步伐）

初学者在学习和掌握了发球和原地击高远球技术之后就应该开始学习一些步法了。因为羽毛球的步法和手法（即各种击球法）是相辅相成、不可分割的。许多击球技术都是靠熟练、快速、准确的步子移动来完成的。不掌握正确的步法，就会影响各种击球手法的学习和掌握，而在比赛中如没有到位的步子，就会使手法失去应有的积极作用。主要的步法有：上网步法；后退步法；两侧移动步法；起跳腾空突击步法。

上网步法包括：跨步上网；垫步或交叉步上网；蹬跳上网。

不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。即站位取中心位置，两脚左右开立（稍有前后），约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾，右手持拍于体前，两腿注视对方的来球。

1、跨步上网

判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，接着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。击球后，右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。

跨步上网时注意事项 右腿成弓箭步时，要防止因上网前冲力过大使重心越过右腿而失去身体平衡，另外，前脚脚尖应朝着边线方向，而不应朝向内侧。

2、垫步或交叉步上网

判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步掌（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步成弓箭步身体重心在前脚。击球后，前脚朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。

垫步或交叉步上网的优点 步子调整能力强，在被动情况下，能利用蹬力强、速度快的特点迅速调整脚步，去迎击来球，垫步或交叉步上网的注意事项同跨步上网。

3、蹬跳上网

蹬跳上网是在预先判断来球的基础上，利用脚的蹬地，迅速扑向球网，以争取在球刚越过网时立即进行还击。单打或的双打中常用此步法上网扑球。其步法是站位稍靠前，对方一有打网前球的意图后，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身扑向网前。击球后应立即退回中心位置。等着÷跳上网既要快，又要防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。

后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法。右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左后场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。不论是哪种后退步法，其移动前的准备动作和站位界皆同上网步法。

1、正手后退步法

正手后退步法有并步和交叉步两种。实战中可根据场上情况和个人特点灵活使用。

判断准来球后，先调整重心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后撤一小步，同时上体右转，左肩对网，接着，左脚用并步靠近右脚（或从右 叉后撤一步），右脚再向后移至来球位置。在移动的同时，必须完成挥拍击球前预备动作，待球在右肩上方下落时，作正手原地或起跳击球。击球后，身体重心随右脚前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。

2、头顶后退步法

头顶后退步法是对方来球向左后场区，用头顶击球技术还击时所采用的后退步法。头顶后退步法也可用并步或交叉步移动后退。

判断准来球后，右脚蹬地撤向左后方，同时，髋关节及上体向右后方转动（转动的幅度比正手后退要大些），且稍有后仰。接着，左脚用并步或交叉步后撤，右脚再退至来球位置用头顶击球技术击球。击球后，迅速回到中心位置。

3、反手后退步法

反手后退时，应根据离球距离的远近来调整移动步子。

如离球较近，可采用两步后退步法。一种是左脚先向左后方撤一步，接着，上体左转，右脚向左后方跨一>>

问题四：怎样安排羽毛球训练方案！ 将身体分为三个部分。

上部：指尖到锁骨。

中部：胸部到腹部。

下部：胯部到脚尖。

训练方案：

上部主要练手指的握力，手腕的灵活和手臂的力量，做俯卧撑

中部主要练腰的左右前后的弯曲程度，这个很重要，因为腰要连接上部与下部，还有胸肌的扩展幅度，做仰卧起坐

下部主要练小腿的蹬力,落地时脚的姿势和速度，做蛙跳

以上是我自己总结的，俺没有人教，都自学的，希望能帮到你。

问题五：真正的羽毛球高手是怎么练成的 羽球秘诀(一)：握拍挥拍、挥洒自如

握拍方式：以刁拍姿势握住八卦，食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面，馀三指紧扣握柄，挥正拍食指上提，大拇指微缩，反拍则大拇指上提，食指缩回。切忌握死而造成转拍不灵活。

正拍挥拍方式：

长球 -- 预备击球时，侧身呈拉弓姿势，右手持拍者右脚在後，以左手锁定球的飞行，左手持拍者反之，击球时放松手腕，手臂打直，拍面扬上。

杀球及後场切球 -- 挥拍方式与长球大同小异，差别在於击球时拍面朝下，切球时则力道放小。

反手挥拍方式：转身背对球行进方向，右手持拍者右脚跨左， 以右手轴锁定球，运用手腕控制拍面击球角度，以打出长球、切球或杀球。

羽球秘诀(二)：凌波微步、米字步法

跑米字步要诀：一般预备位置是站在前发球线之後约半步距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前　举拍至网前二角落约几步，大至为二至三步，端视个人步伐大小而定，後退则约三至四步，若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出，总而言之，就是预备击球时不论前进或後退，重心都是摆在右脚，　且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直後八个点形成米字。

羽球秘诀(三)：击球要诀、力贯准点

击球点：挥拍正确的击球点在於拍子前端的拍面，那是力臂最长，施力最轻巧的击球位置，若是挥长球或杀球有正确击到该点，则会发出很响的声音，若不能正确击到该点则枉费力气，只达事倍功半之效，因此勤於练习便能掌握准确挥拍时间及击球点。

落球点：击球时必须掌握力道，等能控制球後，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。练习方法就是由後方二角打长球至对面後方二角，放短球至前方二角，由前方二角挑对面後方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。

羽球秘诀(四)：凝神注视、眼观足动

此处是练功关键所在，在於能否成为好手的诀窍。在接对方来球时一定要　量能在预备位置，凝神注视对手击球瞬间球头欲飞之处，莫等到球飞出才跑，这会失去先机，这可由对手挥拍力道与拍面角度来判断，切记注意球头，莫管手腕动作以免被虚招所骗。

羽球秘诀(五)：见招拆招、 趁虚而入

打羽球好比与人过招，除了要见招拆招外，还要能看出对手破绽。在处理球时要多注意对手所处的位置，以找出防守的漏洞，而予以痛击，若对方回防中场快或对手击球节奏快，则利用眼角馀光或脑海残留影像，去注意对方位置，尽量打出使对手跑最远的距离，多吊球及及推平球来破坏对方脚步与节奏。

羽球秘诀(六)：赛前分析、知己知彼

赛前分析对手是一件很重要的事。单打方面先看对手那方面的球路比较弱，便　招使对方摭肘，一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否，若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳，多引对手失误，

守备方面则看对手脚步方面在那个方向上常有力有未逮的情形，则多吊那个点，假使对手攻守俱佳，则多观察对手球风及击球习惯，而能事先判断对手欲击方向掌握先机。双打方面也是如此，由对方二名打者找出攻防最弱者予以痛击。

如何了解自己打球的属性

在团队的比赛中，单打、双打及混双的安排常会根据球员的特质来区分，有些人在看比赛时会问『奇怪这人好像比那人强，为何不是打单打而是打双打』其实球技好当然是单打考量的因素之一，但是不见得打双打的球技就必需比打单打的差，所以针对一个球队的评估来说明正确的观念。

(1)单打--除了球技好以外，体力与速度是最重要的考量，攻击力不需要非常强，但稳定度却得相当好。

(2)双打--防守与攻击力是第一>>

问题六：我们应该怎么安排每天锻炼身体的项目和时间 30分 一、每天 清晨长跑，距离跟自己情况而定（不能停哦）。这可以增强腿部肌肉，增强耐力，锻炼全身。这是必不可少的！（关键得坚持哦，否则。。。。）

二、早饭多吃高蛋白的食物，如：鸡蛋、牛奶、牛肉。

三 、锻炼手臂可以做俯卧撑、引体向上，有工具的话更好。腹肌做做仰卧起坐，姿势得正确，要不会对身体腰部造成伤害。切忌!

四、正午睡觉吧，毕竟太热，不适合锻炼。 4点多可以去和朋友打打篮球，羽毛球等球类运动。（篮球最好了）

暂且写这么多吧！

五、晚上饭后可以去散散步，睡觉前做俯卧撑、仰卧起坐（做到不可以做为止哦）

问题七：暑假作息时间怎么安排？ 每天学六个小时的习，练习一下羽毛球。 我打羽毛球七年了，如果可以，采纳我，私聊给你参考作息时间和羽毛球学习视频。希望能够给到你建议，谢谢。

问题八：如何训练羽毛球基本功 用折返跑练速度和反应速度，在羽毛球场上把羽毛球放在两边，折返跑捡球，这样可以提升自己在接杀球时候的反应和速度； 用哑铃练手臂和手腕的力量，可以提升杀球的速度； 其次就是常规的羽毛球练习，什么杀球，高远球，劈吊…… 然后还可以看看比赛视屏，学习一下技巧什么的，或者看看羽毛球的教学视屏，应该能学到很多的联系方法和实战战术。

问题九：上班族怎么安排健身锻炼 一，对于一直上班为白班的人群：

可以是早上进行户外跑步或者快走半个小时来实现运动目的，通过晨练，能够获得一天的体力充沛，精神旺盛的效果。

而在下班后，可以先做饭，并且在5点半左右吃饭完毕，在7点到9点这个时间段，进行中等力度的体育运动，如夏天可以游泳，骑行单车，春天可以快走，打羽毛球或者乒乓球，篮球等，秋天则可以跑步，打球等。总之，合理的运用8小时以外的时间，充分的调动积极性，进行科学的体育锻炼，从而达到对于身体的保健功效，产生极好的健美作用。

二，对于三班倒的人群：

夜班：一般夜班的工作时间为12点到次日8点，在下班后，由于身体的劳累，可以进行先用餐，后配合散步的方式进行户外运动半个小时左右，再回家冲凉后睡觉，这样的方式，会促进睡眠的质量，放松工作之后的肌肉紧张，从而有利于充分的休息，恢复体力。

在下午3点后，就可以进行高强度的或者中等强度的体育运动，室内的或者户外的都可以，比如打球就可以使得全身都会有锻炼的效果。

三，在下雨天，可以在家里进行室内运动，可以采取跳绳，踢毽子，打乒乓球，练习俯卧撑，做仰卧起坐等；来获得体能训练，可以燃烧体内多余的脂肪，消耗体内多余的能量，达到塑身健美之目的。

问题十：羽毛球比赛流程怎样安排？ 假设有40人左右参加看你处情况，就是属于健身性质的羽毛球比赛，时间又短，男女比例不一，可自愿组合，最好是组成混双比赛，实在不行，只能这样，男双对混双让分打，如混双方开始时（2：0或3：0）领先发球。男双对女双，女双方（4：0或5：0）开始。

这样就是20对选手，可考虑分四个组（每组5人）进行单循环，一局定胜负（每球得分21分、11分交换场区）每组第一名出线，以后四个小组第一抽签决定对手，打3局2胜21分，胜者争冠亚军，负者并列第三。

算下来，小组赛共40场，半决赛、决赛2场。

如果有4块场地，4-5小时足够。

如果20对打单淘汰赛，不打附加赛（第三名并列）决出名次只有19场比赛。如果有2个场地

那样的时间也够了。

总之要根据场地、时间、具体情况适当采取什么比赛形式（单循环、单淘汰）、办法（几局、多少分）及参赛办法（怎样搭配），只要赛会组委会与各代表队商议成功，就是最合理、最切合实际的羽毛球比赛。

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

（1）力量训练计划参考: 隔天训练

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第三天背+二头肌训练：先背后二头

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）

哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩+腹训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

仰卧举腿：4组每组尽量做

仰卧转体起坐：4组每组尽量做

第七天腿部训练日

蛙跳：25米X4组

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上动作的及视频百度可以搜到

（2）有氧训练参考：

每周4-5次，每次跑步30-50分钟，心率保持在（220-你的年龄X60-70%）跑步时可以轻松说话的强度。

（3）246你可以根据自己的时间安排，进行乒乓球，羽毛球，滑板等运动。

（4）臂力器、腕力器、握力器等可以练习小臂时使用。

拉力器的训练效果一般！不建议过多使用。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

练胸肌

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动

施瓦辛格胸肌训练计划

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划

包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

方法/步骤：

1，手腕力量的练习：

比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

2，前臂力量的练习：

器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

3，手指力量的练习：

初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

羽毛球每天必练的基本功

　羽毛球每天必练的基本功，在生活中打羽毛球是很多人都喜欢的一项运动，也有很多人想要学习如何打羽毛球，学习打羽毛球有必要学习一些基本，下面分享羽毛球每天必练的基本功。

羽毛球每天必练的基本功1

　第一，高远球的动作，是一个好的基础对羽毛球，必须经过教练的调控，反复练习，形成肌肉记忆。

　第二，基本步调。好的步伐让你更容易在球场上打球。当步伐加快时，可以更从容地处理球，练好米步。

　三、运动的基础知识和针对性训练，运动前的热身，运动后的拉伸，转身和扭转，掌握这些基本功可以让你在场上更舒服。

　第四，训练配合多球，吊、揉、杀、防，通过反复练习，结合配速形成肌肉记忆。

　最好两个人跟教练学球。大班人太多，长时间练习，没有效果。一对一很累，身体吃不下。

　作为羽毛球运动的新相识，经常被练球的疲惫和沉闷所打击。

　有兴趣是最好的老师，坚持才能成功。

　羽毛球控球的基本功要从握拍开始学，每个手指击球时的功能不同。

　大拇指、食指、中指主要是拍，反手击球时转拍面。

　无名指和小指主要用于击球时帮助发力。

羽毛球每天必练的基本功2

　 一、握拍训练

　 1、握拍

　 (1)正手握拍方法

　用非持拍手握住拍杆，让穿弦拍面垂直指向地面，拍柄朝向自己身体：用持拍手握在拍柄上，虎口对准球拍拍柄左上面与斜面的夹角；大拇指和食指位于拍柄中、前部位，小拇指、无名指和中指并拢位于拍柄后(底)端，拍柄底端与小鱼际齐平，食指与中指稍稍分开。

　 (2)反手握拍方法

　反手握拍法是在正手握拍的基础上，将大拇指伸直用其第一指节内侧顶贴在拍柄内侧的宽面上，食指收回与拇指同(或略)高，用大拇指和食指将球拍稍向外转，中指、无名指，小指紧握拍柄，拍柄近端靠小指根部。

　 注意：

　(1)平时握拍要松，只有在击球的瞬间才将球拍握紧发力。

　(2)在任何情况下都必须保持正确的`握拍方法，强化正确握拍概念和意识。

　 二、球感适应性训练

　球感适应性练习是一种比较适合的手段。球感适应性练习可以有很多种。

　 1、正拍颠球

　方法：采用正手握拍法握住球拍，用球拍向上颠球。

　 2、反手颠球

　方法：采用正手握拍法握住球拍，用反拍面向上颠球。

　 3、正、反手颠球

　方法：采用正手握拍法握住球拍，用正、反拍面交替向上颠球。

羽毛球每天必练的基本功3

　 活握死抠

　非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作；击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确

　 长挥短抖

　击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方；在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动。

　 高压低抬

　打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击；防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打。

　 远打近搓

　后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛；前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧。

　 对拐平举

　中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作；中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷。

　 正侧反背

　打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动；打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点。

　 强追缓挡

　在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促；在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓。

　 柔舞脆击

　羽毛球的所有动作都应该是很协调连惯的，甚至是轻柔的；但击球瞬间必须是干脆利落的，从腰部到手腕，击球发力应该有一个猛烈的停顿，接着又是协调连贯的身体动作。

要想很好的锻炼胸肌和腹肌，你得注意以下几点：

第一，锻炼的重量选择为8~12RM;

第二，选择多种动作从不同部位来刺激胸部；

第三，营养，要想很好的锻炼肌肉，就必须补充充足的营养，尤其是蛋白。

第四，切勿天天锻炼胸，也有必要锻炼锻炼其他部位，肌肉前次被锻炼的肌肉足够的修复时间。

根据我的一些经验，给出如下六种建议：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

我来回答！

首先纠正前面的兄弟所说的手腕上的肌肉。手腕没肌肉，手腕能动是因为小臂肌肉拉伸。

再来看看要练哪些肌肉

羽毛球7分靠步法，3分靠手法，所以，我觉得腿部肌肉在一定意义上来讲要比上肢力量重要，当然，羽毛球运动中，手臂力量同样很重要

大腿，小腿小腿都很重要。可以通过压杠铃来锻炼。如果没有相应的条件，蛙跳是很不错的练习方法，当然，要有毅力，毕竟蛙跳是很累的，累，才会有效果。再看手臂的力量，简单的方法，就是做俯卧撑，最原始，但也相当有效。如果手臂有一定的力量，可以做击掌俯卧撑，再厉害点，就可以练单手俯卧撑，呵呵。当然，身体其他部位的肌肉也需要锻炼，因为羽毛球是全身都要投入的运动，不过，如果只是作为业余的兴趣爱好，我觉得就没有太大的必要做针对的练习了。

以上是我自己的经验之谈，有不到的地方你见谅啊，呵呵

一、羽毛球正手发力的技巧

1、发球的时候，左乎需要拿着羽毛球平放在胸前，眼睛余光看向对方位置，左手松开球,眼睛盯好球落下路线。

2、右手握紧球拍，从上向下挥动手臂，记住需要大臂带动小臂,球拍正对羽毛球地头,手腕用力打出,这个过程可以稍微抬起脚后跟，有助发力。

二、正确正手击球的握拍方式

需要用非持拍的手拿住球拍，然后让拍子垂直地面，然后张开持拍手，用手掌下部靠在球拍握柄底部，虎口对着球拍框，中指，无名指，小指自然合并，食指中指稍微分开弯曲并拢。手指并扰之后需要注意手掌是否贴合拍柄，没有并拢的话就并拢。整个过程需要将自己那球拍的肌肉放松，这才是正手击球握拍的正确方式。

三、羽毛球发球准备动作

1、找准发球站位

在练习发球的时候，羽毛球运动者首先要学会的就是正手发高远球。在打高远球的时候，羽毛球运动者需要保持羽毛球垂直落下，加大羽毛球回击的难度，给对手造成一定的回球威胁。一般来说，在发球的时候，羽毛球运动者需要站在靠近中线的位置，以便给自己留出较大的反应空间。

2、发球准备姿势

在找准自己的发球站位之后，羽毛球运动者就要准备好发球姿势。一般情况下，羽毛球运动者需要保持左脚在前，右脚在后的姿势，保持两脚距离与肩膀一样，自然站立。右手握住羽毛球球拍，左手拿起羽毛球，双眼注视羽毛球，做好随时击球的准备。