俯卧撑可以练胸肌吗

1 俯卧撑可以练胸肌吗

俯卧撑是可以练胸肌的。

人体在做俯卧撑的时候胸肌一直在发力，处于一种紧绷的状态，长期做俯卧撑可以使胸大肌得到锻炼，胸肌也会越来越发达，因此做俯卧撑是可以练出胸肌的。

2 俯卧撑练胸肌多久做一次合适

为了能够更好地练出胸肌，在做俯卧撑的时候可以两天做一次，也可以三天做一次，每次做四组，每组做7-10个的样子，不宜做太多，做太多肌肉容易僵化，而且身体也会出现运动超负荷的现象。

3 做俯卧撑多久能练出胸肌

体脂低的人身体中的脂肪含量比较低，因而会比体脂高的人练胸肌的速度要快，一般连续练一个月就可以隐约看到成型的胸肌，而体脂高的人肌肉的质量会相对低一些，这种人群需要先减脂肪，因而花费的时间要比偏瘦体型的人长一些。

4 俯卧撑练胸肌的方法 宽距俯卧撑

做俯卧撑的时候双手之间的距离尽量宽一些，而且双手要向里90度，大概是两肘之间的宽度，这种锻炼方法可以使胸肌的宽度得到增加。

上斜俯卧撑

将双手撑在50-70厘米高的长凳上，身体下降到与胸和手平行的位置，然后用力将身体撑起来，这种方法可以锻炼胸肌的下部。为了增加难度，也可以将手撑在健身球上，为了保持平衡，更多的肌肉会参与进来。

下斜俯卧撑

垫高双脚，让脚高于头做俯卧撑，同时双手向里90度，这样可以使胸肌的上部分肌肉得到增强。

俯卧撑架

俯卧撑架是一种健身器材，它可以用来辅助做俯卧撑，这样可以使俯卧撑的难度加大，能够对胸肌的肌肉产生更大的刺激，从而可以更好地锻炼胸肌。

做俯卧撑能锻炼胸肌和腹肌的肌肉。

5式俯卧撑拥有性感胸肌：

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

5、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

扩展资料

注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

参考资料：

人民网--男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

说到俯卧撑这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人也都是做过俯卧撑这个训练动作的。

虽然说我们很多人对于俯卧撑这个训练动作都很熟悉，知道俯卧撑是一个什么样的训练动作，但是我们真的了解俯卧撑吗？知道俯卧撑练的是那一块肌肉吗？

小编我接下来就给大家介绍一下，俯卧撑可以强化我们身体中那些部分的肌肉，希望能够帮助到大家解除自己的疑惑。

一，胸大肌

对于这块肌肉，小编我相信大家应该是很熟悉的，并且小编相信大家应该都是知道俯卧撑可以强化胸大肌的。

但是为什么俯卧撑可以练到胸大肌呢？这个原因你知道吗？小编我在下面就给大家略微的分析一下。

首先，我们得要知道的是，自己的胸大肌的主要收缩功能是什么，一般来说，我们的胸大肌在收缩发力时，主要的功能是让自己的肩关节水平屈。

而我们得要知道的是，自己在做俯卧撑的过程中，在起身的阶段中，我们的肩关节是完成了一个水平屈的动作。

这也就是说，我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中，自己的胸大肌是要去完成收缩发力的，从而让我们的胸肌受到一定的刺激，进而起到一个强化自己胸肌的效果。

二，肱三头肌

说到这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，如果我们有一定的健身训练经验的话，应该是知道的肱三头肌这块肌肉的。

肱三头肌是一块存在于我们大臂后侧的一块肌肉，也就是在我们的肱二头肌的对面，与肱二头肌是一对拮抗肌。

对于肱三头肌，我们首先得要知道的是，还是他在收缩发力时，主要让我们关节完成的功能说明是什么。

一般来说，我们的肱三头肌收缩发力的主要功能，就是让自己的肘关节完成一个伸的动作，而我们在做俯卧撑时，撑起阶段中，自己的肘关节是要去完成应该伸的动作的。

这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，除了可以强化到自己的胸大肌以外，还可以让自己的肱三头肌受到一个很好的肌肉刺激，从而强化到自己的肱三头肌。

当然，除了肱三头肌和胸大肌以外，我们在做俯卧撑的过程中，还可以强化到很多其他部分肌肉，肱三头肌和胸大肌只是两个相对比较突出的肌肉。

就比如前锯肌这块肌肉，我们在做俯卧撑的时候，同样可以很好的强化到。对于俯卧撑这个动作，我们得要知道的是，这是一个复合性较强的训练动作，可以强化到自己身体中的很多肌肉。

　　俯卧撑是一项大众运动项目，上至九旬老人，下到三岁顽童，都可以做几个俯卧撑。它是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都可以相互比较。俯卧撑是徒手锻炼胸肌最简单，也是最有效的锻炼方法。俯卧撑架的使用，能加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。

　　

　　俯卧撑支架

　　方法/步骤

　　1

　　超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

　　2

　　宽距俯卧撑

　　大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌

　　3

　　中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束和肱三头肌

　　4

　　窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（乳沟）

俯卧撑会锻炼到胸肌 肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌，双手支撑的距离不一样，锻炼的肌肉位置和效果会有不同！

下面是具体信息！

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌以及三角肌前束。

　　1双臂伸直，平板支撑于地面

　　双手和双脚（脚趾）稳稳支撑在地面上，主动收紧核心，募集臀部和股四头肌肉的力量，背部挺直，确保整个身躯处于中立状态。

　　2放低身躯

　　身躯下放全程背部挺直，目光微微朝向前方，保证颈部自然中立。整个下放过程不要让臀部过多的抬起或者下塌。

　　3向上推起

　　全程保持核心紧绷，向上推起的同时呼气，把整个动作想象成将手扎进地面，慢慢推回至起始位置。

　　注意事项：肘尽量内收，给肩袖提供更强的稳定性，减小受伤风险，大于45度会增加肩关节压力。