如何把自己锻炼成肌肉小力量大的那种？

要把自己锻炼成肌肉小力量大的类型，需要结合以下策略：

1 坚持跑步：跑步可以大大提高身体的心肺功能耐受性，为身体打下良好的基础。开始时，你可以从每天2公里到5公里的长跑开始，随着时间的推移，可以逐渐增加跑步的距离和时间。

2 肌肉锻炼：要想提高肌肉力量，必须通过锻炼来增强肌肉。你可以在家里进行一些简单的锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等。这些锻炼可以锻炼到全身的肌肉群，特别是手臂、腹部和胸部的肌肉。

3 坚持做有氧运动：如跳绳、跑步等，可以提高心肺功能，增强耐力。

4 合理安排锻炼时间：每周进行3-5次锻炼，每次锻炼时间在30-60分钟之间为最佳。

5 控制饮食：合理控制饮食，减少高脂肪、高热量的食物摄入，多吃蛋白质、水果和蔬菜，以提供身体所需的营养。

6 多做力量训练：通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练，可以增强肌肉力量和耐力。开始时，可以选择轻重量的器械，随着肌肉的适应逐渐增加重量和难度。

7 保持充足的睡眠：睡眠是身体恢复和修复的关键时刻，每晚应该保证7-9小时的睡眠时间。

8 学会调整身体状态：在进行锻炼时，要学会调整自己的身体状态，避免过度疲劳和受伤。如果感到不适或疼痛，应该立即停止锻炼，并寻求医生的建议。

总之，要把自己锻炼成肌肉小力量大的类型，需要坚持长期的锻炼计划，合理安排锻炼时间、饮食和休息，同时注意安全和适度。

“功能锻炼”是最近出现的一个运动热词，表达“针对某一运动所做的相关锻练”这一概念。对跑步者来说，功能锻炼就是指为跑步做准备的增强肌肉力量、提高身体灵活度和耐力的锻炼。

核心肌肉力量是锻炼功能健身的一个很重要的部分。强壮的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用于稳定躯体和髋部的肌肉，包括腹直肌、内外斜肌、腹横肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。

核心肌肉群能为腿部和臂部运动提供坚强稳定的支撑基础，因此对跑步来说相当重要。这些肌肉能够将体内的能量传输到努力工作的腿部肌肉上。强壮的身体核心意味着更大的能量传输能力。如果核心肌肉弱，传输的力量就较少，步子就不够稳健，在身体左右摇摆中，能量就被浪费掉了。

人们可以通过很多种锻炼方法来增强核心肌肉力量，但其中有一种方法能很好地锻炼所有核心肌肉，因此在众多方法中脱颖而出，受到人们青睐。这个方法还尤为可贵之处在于，它能用来为各种活动和运动做打下力量基础，还能为之后更高水平跑步所必须的更大难度力量训练打下基础。

这个前臂支撑力量锻炼共有7步，一步比一步难。如果刚开始不能将7步都完成，不要着急，坚持每天都做。很快，你就能够精确稳定地做到这7步。

第一步：起始姿势

脸朝下趴在一块垫子或一软平面上。用前臂和双脚支撑身体。将髋部向前压，身体要直。保持这一姿势30秒。

第二步：抬右臂

在第一步基础上，将右臂直直抬起至头部上方。右手距地面距离应在15-30厘米之间。身体应由左前臂和双脚支撑起来。保持30秒。

第三步：抬左臂

回到第一步起始姿势，将左臂直直抬起至头部上方。左手距地面距离应在15-30厘米。身体应由右前臂和双脚支撑起来。注意不要扭曲身体，向前压髋部，身体要直。保持注意姿势30秒。

第四步：抬右腿

回到第一步起始姿势，将右腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和左脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。

第五步：抬左腿

回到第一步起始姿势，将左腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和右脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。

第六步：右臂和左腿同时抬起

回到起始姿势，同时抬右臂和左腿。用左前臂和右脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。

第七步：左臂和右腿同时抬起

回到起始姿势，同时抬左臂和右腿。用右前臂和左脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。

内容包括：标题：XXX的锻炼记录表，时间为纵向内容；训练内容为横向内容，包括：仰卧起坐，跳绳，立定跳远，武术基本功，俯卧撑分别标上次数和计划，自我评价和家长签字。做好表格后，每天完成的话，在相应的表格打钩即可。