怎样才能学会、学好自由泳？

自由泳腿部没力气解决办法：

1向上打水

爬泳腿向上打水时，由大腿带动小腿向上移动，腿呈伸直姿势。当整个腿部移到水面并与水平面。

基本平行时，大腿停止继续上移，转入向下打水，但小腿和脚由于惯性的作用仍然继续上移，使膝关节弯曲。膝关节屈曲的角度一般在130-160度。

当小腿和脚也完成向上打水时，大腿已经进入下打过程。小腿上打不能露出水面，脚掌接近水面或略露出水面。脚不能高出水面太多，否则一是容易失去部分浮力，使身体有下沉的趋势。二是在向下打水初期脚只能打到空气，得不到水的反作用力，而且会搅起大量的气泡，增大阻力。

2向下打水

小腿和脚在上打结束后，在大腿的带动下开始向下打水。由于膝关节的弯曲，小腿和脚的打水方向是后下方。当大腿向下打水到最低处并开始向上打水时，小腿和脚仍未完成向下打水，直到膝关节完全伸直，小腿和脚才随大腿转入向上打水，然后开始下一次动作循环。

爬泳打水动作应该向下屈腿打水，直腿上抬，打水幅度约30-40厘米。向下打水时踝关节要跖屈而不要背屈，脚背朝后下方用力，使脚获得的反作用力有向前和向上的分力。如果足背屈打水，不但不能推动身体前进，反而给了身体向后的反作用力，使身体倒退。

你是报班学了吗？这时教练的指导很关键，一定要缠着教练请教，让他仔细耐心地指导你，直至学会。不然你交的学费就白交了。教练在你身边，看你的动作问题可以看清楚，他能具体指导你的。可别放过教练啊。

自由泳打腿就是两腿伸直， 腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

理论上是这样说，实际上就需要练习才能掌握。你可以通过陆上的动作练习，让教练指导纠正，掌握动作的准确性；然后下水扶壁练习打腿；而后扶板练习打腿。经过这样几个阶段，打腿动作就会学好。

打腿时要求两腿放松，但初学者两腿会很紧张，觉得很累。这就需要练习，逐渐就会掌握要领，并且经过练习，腿部肌肉得到锻炼，就不会觉得肌肉紧张，慢慢就适应了。所以陆上练习是一个必要的步骤，能让腿部肌肉适应自由泳的打腿动作。

不要紧张，自由泳的腿部动作还是容易学会的。要记住多练习，并且不要放过教练，让他多指导。

自由泳是游泳技术动作中最快，也是最适合我们健身的运动项目之一。如何把这项技术动作学习得有条理；如何自己学习这项技术以及帮助他人学习，让我们一起来分享这个自由泳学习流程，希望这个学习步骤可以有效地帮助大家。

第一阶段-自由泳踢腿

1用浮板低头踢腿

踢腿可以考虑吸管辅助，

刚开始学习踢腿动作时需要保持身体躯干的稳定，熟悉在不换气的情况下自由泳腿是什么感受，以及自己的身体如何在这种情况下保持平衡。

这个阶段需要注意头部放平、核心收紧与髋关节上下摆动。可以抬头换气，也可以一直憋气，当我们觉得憋气不舒服时，可以站起来休息，不过在低头踢腿时要保持动作质量。

2用浮板抬头踢腿

当我们熟练地掌握踢腿动作和身体平衡稳定，可以用浮板抬起头来呼吸，不断地练习，加强髋关节肌群的力量。拿浮板踢腿的同时，我们还可以练习下自己的呼吸。

如果我们已经有了很熟练的踢腿动作，那我们可以把浮板去掉，进一步向完整技术动作靠拢。

第二阶段-自由泳上肢动作

1单侧分解练习

单侧划手时我们可以先从直臂开始练习，然后过度到屈臂移臂。在这个学习阶段，我们需要注意推水出水时，大拇指外侧碰到髋关节髂前上棘的位置，也就是泳裤上边的位置。早一些出水有利于动作的连贯性。

2前交叉分解练习

单侧动作熟练后我们进行双手交替前交叉动作练习。在这个学习阶段，前交叉的每一只手臂前伸动作都需要触碰到另外一只手后再进行下一次划臂。

我们还需要重点体会转体、前伸的感受。在一只手的出水阶段，我们的另外一侧手臂尽可能的前伸，同时身体旋转90度最好，尽可能去感受转体和前伸的本体感受。

3夹板与划手板练习

夹板与划手练习的主要目标在于抓水和划水效率。自由泳的关键在于如何抓水，抓水找得到感觉，我们在短距离快速冲刺时的节奏就会非常好，动作效率会非常高。

用划手板可以增加我们的推进阻力面，多练习可以增强专项力量。夹腿板可以让我们检验在没有腿部驱动的情况下，自己的上肢动作是否够好。

第三阶段-呼吸

可能大家会有疑问，为什么不先练习呼吸呢？现在我们来分享一下。

如果我们先呼吸再去想着配合动作，多数情况下都会出现的问题就是注意力都在呼吸上，顾及不了身体其他动作，导致学习效率下降。而当我们的身体已经非常熟悉动作本体感受的情况下，再把呼吸加上，就不会因为注意力分散而影响呼吸的效果，最终呼吸动作就会和我们的肢体动作融为一体