成年女性还能练横叉吗??请专业人士回答

　　我是17岁开始练ITF跆拳道时开始抻筋的，现在红带了，横叉竖叉全下去了：）

　　先说说大家经常问的问题：

　　我都XX岁了！还能压得下去吗？

　　能。我们道馆20多岁开始练的人很多，每天都能看到他们韧带的进步，只是要付出更大的努力，要多花时间。据说朝鲜有个练ITF的师傅，46岁开始练习，最后拿到了黑带，我晕。你要是比他还老我没话说了。

　　我韧带不小心压伤了，还能压吗？

　　这是个经验的问题。分三种情况：1韧带恢复伤。症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。2轻度的拉伤。症状是我要给MM看看我牛B的下劈，不过凑巧没来得及热身……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突 起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。3严重拉伤。症状是我师兄能用01秒下竖叉，我也行，然后就起不来了：（ 伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。我晕，上医院吧先。绝对不要练习了，等完全养好了再说。

　　多长时间压一次，每次到什么程度？

　　不知道别人怎么样的，我是隔天压一次，每次都压到非常疼，快受不了了。不过过程是缓慢的。从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限。每次练习都重复这样的过程，不会受伤，效果显著，重要的是这个过程要慢慢的，经过20分钟左右达到你忍受疼痛的极限。

　　要做怎么样的热身？

　　首先大家一定要热身的，不仅能有效的避免受伤，还能达到事半功倍的效果。我一般是慢跑个800米先，然后做操，活动全身的关节。这些大家都差不多，要全身热起来，要出汗就行了。这里我要为大家介绍一个我的独门绝招—— 热水澡！很管用的。

　　听说从小拉韧带会长不高啊？我才N岁，我想长高

　　这样的说法很多，大家的眼睛都盯着体操运动员看。我晕，大家怎么不看看巴蕾舞演员？

　　什么时候压最好？早？午？晚？

　　早晨不好，刚睡醒，很紧，容易受伤，午间和晚上都可以。

　　我竖叉全下了，怎么下横叉时这么难？髋关节剧痛。

　　握握手吧，我们问题是一样的。我很纳闷怎么女的通常没这毛病？后来才知道她们天生就……没什么快的解决方法，我的方法是：坐在地上，两腿尽量打开，到极限后双手把身体撑起来，尽量往前坐。这时你髋关节应该已经很疼了，上身前后左右的动，活动髋关节。每天多打开一点，循序渐进。

　　我能想起来的问题就这些了，大家还有什么问题就跟贴吧我尽量回答。

　　下面说说我的经验。

　　冬天是身体最紧的季节，特别是早晨。冬天是保持你韧带水平的季节。不好练，真的。夏天是长韧带的黄金季节。快速地练习！

　　有些朋友喜欢自己抻，认为自己心里最有数，不会受伤。其实真正有效果的应该是超越极限的时候。最好有人帮助你，最好是心狠手辣的：）告诉他我上面说的从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限的原理，然后让他把你弄得嗷嗷叫吧。放心，韧带的弹性是你无法想像的，只要不是突然的过载，它是很不容易受伤的，关键还是一个慢字，不能心急，让身体慢慢的达到你想要的限度。说到这里我要讲讲给我抻筋的人。我的师傅是很敬业的，道馆里所有的学生他都要挨个亲自修理一下：（师傅特别赏识我，这点从他给我抻时用力格外大这一点就能看出来）：每次我的惨叫声都会响彻整个道馆。你跟他喊“疼啊，晕啊！”是没用的，师傅是朝鲜人，他也许以为你喊的“爽啊，抻啊！”呵呵。黑带七段兼医学博士，他的手法正好能掌握在让你最疼，又不让你受伤的可怕尺度上！

　　好啦，我把跑了的题拽回来。说了原理，再说说方法。我先说说两个人的方法：坐在地上，两腿尽量分大，让你的助手也坐在地上，用两脚抵住你的两个脚踝。助手拉你的双手，身体向后倒，同时向前顶你的脚踝，或，助手抓住你的腰带，把你的PP拉离地面，你双手撑在体前，用力往下坐，助手要负责保持你的平衡。顺便说说，找助手时要找个比你腿长，力气又大的。什么？你说没有比你腿长的了？晕，你又不是……什么？你就是姚明？……你……电话号码告诉我，我电话指导你（幸福幸福幸福）。竖叉练习时，让你的助手两腿分开站立，你抱他腰，两腿一前一后，前腿从他两腿之间穿过，后腿挺直，助手向前移动，到你上身和地面成直角，你上身挺直，助手慢慢下蹲，你嚎叫，助手左右移动重心，慢慢站起一点，再下蹲，嚎叫，移动重心……重复这个过程N次。注意，后腿一定要挺直，膝盖不能弯，上身保持正直，助手左右移动重心为的是让肌肉的每一个侧面都能得到伸展。一个人时，可以找个适合你水平的靶竿，或者在地上也可以，只是效果不是很好，方法和上面的差不多，这里就不多说了。那个……姚明，呵呵，你就和我练习吧，我会踩高跷：）

　　下面说说要注意的细节。不论做什么姿势，都要保持双腿膝部挺直，脚尖向后翘，每个姿势都要静止保持至少10秒，不超过30秒（时间太长对韧带有损害），始终要保持头和身体的直线，也就是不要低头。即使再疼也要放松全身，绝对不能对抗外力。不要穿着袜子在光滑的表面练习——你控制不了自己下压的程度。推荐：光脚，木板地。

　　其实我还有好多经验了，平时没想写东西时总能想起来，要正经写点东西了又没词了，我以后再慢慢的都告诉大家吧。下面说说我练习跆拳道以来，关于拉韧带的一些算不上经验的杂谈。

　　我蓝带时，两腿的竖叉已经全下去了，有一天晚上在学校里碰上山东省武术冠军在练功（他在我们天津上学），他把腿架在一棵树上压腿，我看得很感兴趣，就跟他架在同一棵树上压，我整个腿和身体的角度和他差不多，但是我发现他的脚很灵活，脚尖向后收得也很厉害，脚跟在最高的位置，我也想努力做出同样的动作，可是我很失望的发现不可能。他就说：“我们从小练武的和你们半路出家的韧带最大的不同就在小腿上。我们大腿，小腿，腰，都很开，不像你们，只是注重练习大腿的韧带，认为劈了叉就算韧带过关了。”我听了觉得很有道理，问他还能不能练出来，他听了笑笑说：“不知道。”我晕。

　　下面我讲讲用药的问题。我为了克服经常光临的小拉伤，试过不少药。觉得像芬必得，云南白药气雾剂这样单纯止痛的药不好用。虽然它们能止住疼痛，但是失去了身体警告的感觉会很危险。我用过一段叫鲁南贝特的药，作用是放松肌肉，感觉效果不错，另外在伤处用麝香虎骨膏也能加速恢复。

　　最后说说压腿的作用，上面已经说了不会使人变矮，那么还有什么特别的作用吗？用我师傅的话说：“亚洲女人，腿，不直，横叉练习，腿，直，漂亮的”听懂了吗？不过我没考证过，也许吧。

先做热身活动，跳绳五分钟。

速度不要太快，保持心率在110次到130次之间，把身体的腰部，膝盖和脖子这三个部位旋转一下，放松身体肌肉，防止拉伤。

尝试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。

横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。横叉需要足够的意志力，横叉能帮助把胯部打开。

　　是的。

　　1、竖叉是压腿的一种姿势、方法，主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

　　2、竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

　　3、练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。

　　4、横叉是将双腿放在两臂测，与竖叉的训练方法是一样的。

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到

"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运

动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，

并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一

样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了

自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间

的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

祝成功！

参考资料：

http://postbaiducom/fkw=%CE%E4%CA%F5

回答者：龙珂 - 江湖少侠 七级