练习深蹲容易损伤膝盖，有什么方法可以避免受伤？

深蹲一直被称为“健身训练之王”，甚至一直有“无深蹲，不健身”的说法。深蹲一直是力量训练中一个重要的训练动作，尤其是对下肢肌肉的强化。但是深蹲作为一个力量训练动作，相比其他力量训练，这种爆发性的力量训练方式会让你在训练中更加脆弱。比如很多锻炼者的膝盖在深蹲训练的时候受过伤。其实并不是因为深蹲训练太危险，而是受伤的原因更多的是关于自己。那么经常深蹲的锻炼者如何正确保护膝盖不受伤害呢？

1、良好的姿势保持健康

除了健身训练的姿势，日常生活中正确的身体姿势也很容易被人们忽视。这些体式虽然不需要负重，也不需要受太大的力，但往往需要的时间更长，对我们人体内的关节影响也很大。就像很多人膝关节不舒服一样，经常坐着会导致情况加重。这是因为我们坐下来的时候膝关节本身是弯曲的，虽然没有受力，但是如果长期这样下去，往往会对膝关节是一种负担。所以为了保护膝关节，我们坐着的时候尽量保持双腿伸直放松。

2、避免膝盖过度拉伸，下蹲时不要伸膝锁膝

最伤膝盖的方式其实就是膝盖过伸，也就是膝关节被锁住的情况。很多人下蹲后把腿伸直，这种方式会把髌骨挤压得很高。而且膝盖超伸后，我们的大腿肌肉就用不上了，所以所有的重量都会施加到我们的膝盖上，特别是重量大的时候，膝关节承受的压力会超过关节承受能力，进而磨损膝盖。

还有一种情况更可怕，就是弹簧腿蹲，就是蹲的时候突然把膝盖伸直。这样你的膝盖可能会反方向骨折，即使没有，也会拉伤膝盖的肌腱组织。所以一般情况下，我们建议下蹲时，膝盖不要完全锁紧伸直，而要稍微弯曲，这样大腿肌肉才能起到保护膝盖的作用，从而减少关节磨损和损伤的风险。如果为了更好的锻炼臀部而不得不伸直膝盖的话，我建议选手在伸直膝盖的同时，脚跟站稳，脚尖支撑地面，让小腿代替大腿，这样会为你的膝盖提供后续的保护。

3、找到下蹲的节奏

很多初学者拿到杠铃就会喊着做动作，没有任何意识或者打算去思考如何做得更好。这不仅影响下蹲时身体的平衡，还可能因负荷过大而受伤，导致身体轻微移动和前倾或后倾。速度，或者说节奏，不仅是初学者需要考虑的因素，也是一些中高级运动员必须重视的因素。掌握节奏有助于控制动作，提高深蹲技能，使人更清楚自己身体的空间位置，从而避免随意训练。深蹲过程中，离心运动(即杠铃从下往上拉的过程)持续3~4秒，能以1秒钟的峰缩和下压间隔，保持整个深蹲的节奏平稳。

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在健身中，膝关节的受伤通常是大重量的深蹲练习，其中膝盖在弯曲的姿势中受到很大的压力的结果。受伤部位可能是韧带、髌骨（膝盖）、膝关节内部结构或者是与膝盖相连的肌肉和韧带。髌骨被一层韧性物质覆盖着，股四头肌通过这层物质所属的韧带结构连接在膝关节下，支配腿部的伸展。如果让膝关节承受过大的压力，可能在某种程度上造成该区域内任何部位的撕裂。在膝盖扭伤中，是膝关节本身的韧带结构受了某种伤害。这主要发生在深蹲动作中，膝盖处于最弱最尖的角度时。还有一些转体动作，尤其在举起一个很重的重量时，可能造成膝关节的扭伤。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，都有可能造成半月板的损伤，可能需要骨科手术来治疗。为了避免膝关节承受过分的压力，在它们要承受任何较大的压力前做好充分的热身活动是十分重要的。而且你也需要对训绿皮巧了解得很清楚一比如在深蹲中，你要在下蹲时保持完全的控制，不可以在动钓的最低处“弹起”，还要在大腿刚刚低于与地面平行的位置时停住，没有必要下压到最低处，但是半深蹲就失去了动作的靠下阶段的锻炼效果。在进行很大重量的举重时，将膝盖裹起来或者用弹力绷带可以帮助支持这个区域。膝关节受伤的相关处理包括有休息、冰激等等常规措施，不过是针对轻度的拉伤和扭伤。如果是严重的受伤就要请医生诊治了。

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关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

不管你是不是健身专家，你一定听说过被称为“力量训练之王”的深蹲，因为它不需要场地和固定设备，可以通过锻炼下半身来增强全身力量。很多练习会结合深蹲达到更好的锻炼效果。但是，在日常生活中，很难看到有人能在练习深蹲的同时保持良好的姿势，深蹲到合适的深度，因为深蹲本身就是一个非常复杂的动作，大多数人都是在不知情的情况下盲目练习。事实上，深蹲有很多优势。

一、深蹲的好处

深蹲是多关节的复合动作。做深蹲的时候，不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌，还可以应用到身体很多部位的大肌肉群，锻炼全身的肌肉。做负重深蹲的时候，需要全身的骨头全部支撑才能完成训练，还可以锻炼骨头的力量。下蹲可以在增加肌肉尺寸的同时增加肌肉密度，使肌肉更加有力。因为运动时尽可能多地发挥肌肉，增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

二、深蹲有什么好处

深蹲可以充分练习跳跃所需的股四头肌、股二头肌、髋、小腿力量，是一种比单纯的跳跃练习更能提高跳跃能力的有效动作。蹲是公认的强心脏运动。持续练习蹲姿后，初期练习时出现的气短甚至头晕的现象会得到改善，心肺功能不断加强，心脏功能得到改善。老年人先老，长时间做深蹲，可以增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练可以增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

三、为什么深蹲的时候膝盖响

可能是半月板损伤所致，通常有外伤史。当膝关节屈伸到一定程度或角度时，就会被卡住，会发出爆裂声并伴有疼痛。此外，可能的原因是膝关节骨关节炎，这在老年人中更常见。x线检查显示膝关节有不同程度的骨质增生，胫骨平台有尖骨。前、后交叉韧带的损伤也可能引起膝关节发出噪音，同时可以感觉到骨头之间有运动，膝关节不稳定。髌骨软化症也会引起膝关节的弹跳。

蹲是一项深受健身人士推崇的运动。这是一个男女都可以做的很好的练习，几乎可以在任何时间任何地点做，不需要选择场地。蹲着被称为动作之王。虽然它很健康，但它可以帮助身体获得很多好处。不管男女，如果你能连续三个多月每天做100个深蹲，你的身体会有很多快乐的变化。

每天做100个深蹲可以帮助你减肥，加速脂肪燃烧。做深蹲可以增加身体消耗，减轻体重，深蹲可以锻炼身体的很多肌肉，包括臀部、腿部和腹部，帮助身体提高肌肉含量。随着身体肌肉含量的增加，脂肪燃烧的速度和效率也会增加，这有助于改善身体的基础代谢，帮助你更好更快地减肥。如果我们每天做100个深蹲，我们的腿会变得更强壮，腿的周长会变得更细，大腿和小腿的线条会变得更明显，我们的腿会看起来更好。蹲着也可以帮助锻炼腹肌，增强身体的核心力量。如果不是很胖，3个多月每天做100个深蹲，可以突出腹部和腿部的肌肉线条。

蹲着可以帮助你纠正姿势，改善驼背。现在很多人每天低头玩手机，颈椎和脊椎总是弯曲的。长期以来，很多人都有伸颈驼背，姿势变得很不雅观。蹲可以拉伸颈部和背部肌肉，拉伸颈椎和脊柱，有助于纠正伸颈、驼背等不良姿势。如果你一直蹲着，你的腰会变得更直，这不仅会让你的姿势看起来更好，而且会让整个人看起来更有活力。蹲着也可以帮助你锻炼心肺功能。深蹲需要呼吸配合。

这种呼吸属于深度呼吸，可以帮助锻炼你的心肺，为它们增加更多的氧气，促进体内血液循环，改善血液循环。久而久之，你的肺活量和心肺功能都会得到改善。很多人担心深蹲会伤膝盖。其实如果不是负重深蹲，深蹲对膝盖不会造成太大负担。只要深蹲姿势正确，对膝盖不会有伤害，反而会有好处。做深蹲要注意姿势端正。

做深蹲时，脚的宽度要略大于肩宽，脚趾和膝盖要同向，两者向外45度。做深蹲的时候腰要挺直，膝盖不要内扣，蹲的时候膝盖不要超过脚尖，蹲到膝盖的高度就可以起来了。注意这些，不会对膝盖造成太大伤害。要循序渐进，从每天10个深蹲开始，一点一点加起来就是100个深蹲。如果你坚持做一段时间，你的身体会有很多让你开心的变化，你会在身体和精神上都得到很多好处。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强