怎样锻炼背部和颈部的肌肉

锻炼背部肌肉的方法：

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料：

锻炼颈部肌肉的方法：

颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

参考资料：

6个姿势练好腰背肌-人民网

参考资料：

久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网

泰森的脖子是出了名的粗，我们从他的照片中就可以看到，特别是战斗中的泰森脖子更是超出了一个限度，看起来就和脑袋差不多大了。这也是泰森从小就练就的本领，泰森从很小的时候就开始学习拳击了，从13岁跟着达马托开始训练起，每天除了力量训练与拳击训练以外，还要进行一个多小时腰桥训练，这种动作可以极大加强颈部肌肉力量，泰森的大脖子也就是从那个时候就开始练就的。

李小龙也特别注意对自己的脖子的保护，作为武术宗师，李小龙其实在那个时候有很多挑战他的人，面对别人的击打，李小龙不仅要反击，同样自身也要有很强的抗击打的能力，因此李小龙也练就了一身抗击打的功夫。这就体现在他的脖子上了，从**《龙争虎斗》中的场面中可以看出，李小龙的体重在135斤左右，但是在和对手缠斗的过程中，李小龙脖子上的肌肉凸起，整个脖子变得很粗，看得出来他脖子上有强壮的肌肉，整个脖子的维度比常人要大很多。

可以说，泰森在拳击上的成功和他的脖子有着很大的关系，但是同样的泰森私底下的付出非常巨大，他的训练量一般运动员根本吃不消，他对于脖子的训练方式，完全就不是一般人敢去挑战的，现在这种方法已经变成了很多专业的拳击运动员的一种训练脖子的方法了。

练习拳击的人都知道，无论你速度再快、力量再大，也免不了会有被对手击中的时候，因此必须强化脖子来增加抗击打能力，脖子是人的身上最脆弱的地方，也是链接脑袋的桥梁，如果脖子受伤就很严重了。因此，为了保护自己的脖子，必须让他充满肌肉，具备更加强大的抗击打的能力，这样即使别人打中你了，你也不会有太大的伤害。

　脖子后肉厚是很多人都有的症状，脖子后肉厚是什么原因造成的下面是我精心为你整理的脖子后肉厚的原因，一起来看看。

脖子后肉厚的原因

　颈部很容易积存多余的脂肪，出现双下巴，或在脖子周围形成难看的肉褶，使人显得笨拙和苍老;骨瘦如柴的人颈部干瘪，胸上部的锁骨突出，看上去确实有点可怜。如果颈部不美，你不仅要常穿高领上衣，即使戴上漂亮的项链也光泽不显。颈部肌肉分布多而密，主要有浅层的颈阔肌、胸锁乳突肌、舌骨上下肌群和深层的头前直肌、头侧直肌、头长肌、三斜角肌等。颈部的健美运动对人生命活力起着积极的作用，它能够促进头部血液畅通，对大脑和头发很有益处。从美观的角度考虑，颈部肌肉不要求练的很发达，以活动自如，不臃不瘦为易。

脖子后肉厚怎么办

　用一手食中指放于同侧风池穴上，用力向对侧风池穴椎，再拉回原风池穴。来回推摩10下。

　用一手中三指放于同侧风池上向下推摩到定喘穴后，再回到风池穴为一下，来回摩动10下。再以同样的动作另一手于同侧来回摩动10下。

　双手食中指分别放于对侧耳后高骨处，交替用力分别按摩到同侧缺盆穴。每侧进行10下。

　用双手拇指压于双风池穴上，有得气感后齐用力向上提，每穴提5下。

　用左手掌心托右下颌骨，向左上方推;右手五指分开于头后左枕部向右下拉，使头颅旋转，带动颈项扭转，扭转到最大限度可发出响声，但不要用力过猛，强求响声。先向左侧旋扳5下，再以同样手法和力量，向右旋扳5下，也可以左右交替进行。

背很厚的原因

　1、驼背含胸

　2、缩脖、伸脖子

　3、时常低头刷手机

　4、塌腰凹肚

　5、坐姿不端如大虾

　6、弯腰或身体前倾时背部拱起不能保持一个平面

背很厚怎么办

　1、扩胸运动

　作用：燃烧背部脂肪。

　手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前。两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高。手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。

　2、仰卧起坐

　作用：缓解疲劳，提高睡眠质量，消除赘肉。

　仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头。然后还原成坐姿。如此连续进行。

　3、提腿伸展

　作用：消除背部赘肉，改善背部柔韧性。

　先站立在地面，用双手握拳自然放置胸前，身体向前倾斜，让左腿突然向上提起，最大限度的靠近右手的手肘部位，然后左手向身体的后侧开始伸展，接着恢复到原始动作，再让另一边重复同样的动作，每边做20下，一次做3组。

　4、背后拉手

　作用：减肥瘦背，缓解背部僵硬。

　身体保持站立姿势，双脚并拢，开始深呼吸，用力收紧肩胛骨，把左手放在下面，右手放在上面的紧扣在背后，保持动作大约5秒钟的，就可以换另一边进行同样的动作，每边做15次，每次做5组。

　5、俯卧撑

　作用：拉伸背部。

　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　6、双拉臂

　作用：强化背部线条、消耗热量、快速减赘肉。

　首先将双脚分开，保持站立的姿势。然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。

　7、弓步拍手

　作用：拉伸背部曲线，消除赘肉，锻炼气质。

　站立在地面，让右脚摆放在身体的后面，左脚则放在前面呈现出90度的弯曲度，让双手向上，慢慢的伸展整个脊柱，将动作保持大约8秒钟，再慢慢的恢复到原始位置，然后就可以进行另一边的练习，每次练习20次，每次做20组。

　8、下趴伸腿

　作用：强壮脊柱，减去背部多余的赘肉。

　让身体朝向地面跪下，用双手撑住地面，右脚向后抬起，左脚则跪在地上，与身体保持在统一水平线上，将动作保持大约6秒钟，再换另一脚进行同样的动作。每次练习15次，每次做20组。

　9、叉腰抖臂

　作用：锻炼背部肌肉，让肌肉更紧实，减少背部脂肪。

　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止。

　10、肘部绕圈

　作用：缓解背部疲劳，消除赘肉。

　首先吸气，膝盖弯曲，上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。吐气，右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。在做这套动作时，上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。上臂与肩膀要保持一直线。膝盖不能往内歪斜。

经常跳芭蕾舞能让脖子变得优美。

以下锻炼动作：

头颈自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。 

2头部后仰，用双拳撑住下巴颏两侧，两肘关节相并，头尽最大力量向下低，停留片刻，重复15次。

3身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复15至20次。

4面对墙壁双臂直撑，身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复15次。

扩展资料：

从运动学角度讲，芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、绷、直芭蕾三因素，具有收缩纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，因而吸引了众多爱好者。

芭蕾训练班大多采用业余形式，利用晚上和周末时间开课。伴随着悠扬的乐曲声，身着各式练功服穿着舞鞋的学员们，一丝不苟地做着芭蕾基本动作，弯腰、踮脚、踢腿、一招一式十分认真，扬腿、旋转颇有几分芭蕾韵味，陶醉在高雅艺术氛围中。

经过一段时间芭蕾形体训练的学员，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。以往的药物减肥、理疗减肥、减肥操虽有一定疗效，但代价较大。而芭蕾形体训练花费不大，又没有副作用，在健身的同时，使人形体优美，气质高雅，是一种极佳的健身方式。因而国内芭蕾形体训练开展得红红火火，日益大众化，成为现代女性追求的时尚。

参考资料：

-芭蕾

1、颈部拉伸运动：坐姿，双腿盘起，将腰部挺直，十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟，让脖颈后部感受到被拉伸。这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。

2、仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。

扩展资料：

注意事项：

1、耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、如果使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

3、斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

-斜方肌

-颈肌

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。