11岁练怎样练肌肉？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 ,给你个简单的方法

1人平躺着

2手和脚同时向上翘（要靠腹部的力量）

3反复做你如果做的标准的话我保证你第一次连10个都做不起来，每天没有定量，要做到你实在做不动了就行了。

回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答

注意

11岁能有多高

这个体重完全就是肉嘟了

要连肌肉

你要能保证坚持下来

对于胖子说要减肥的话我一般都是不太信的

不必要少吃

该吃的还是要吃

但是宵夜一定要杜绝

不然免谈

跑步是一定要的5-10千米每天至少

还有要跳楼梯

做仰卧起坐

做俯卧撑

每天的运动时间至少要有15小时也就是90分钟

晚上是最好的运动时间

记住

不要做负重之类的运动

负重的在完全发育好成为成人之前都应该禁止

会影响长高

甚至导致骨骼变形

一、瘦腹

1、锻炼腹部肌肉

想要瘦腹就要锻炼位于腹部中间部位的腹直肌，在经过腹部锻炼后，腹部会分出6根肌肉，最外侧的肌肉就是外腹斜肌，纤细的腰部线条就是由这两条肌肉来塑造的。

2、瘦腰腹运动

首先做好预备姿势，仰卧躺在地板上，双手在脑后交叉抱头，并让腹部发力将头部抬起，并且同时将脚抬起离地，使双腿弯曲。

　　让身体呈蜷曲状，使头部紧紧贴近膝盖，保持这个姿势一会儿之后重复上面的运动，进行3组，10下为一组，在每组间隙可以休息1分钟。

二、

　1、锻炼胸部肌肉

　想要丰满结实的胸部，那么也需要锻炼胸部肌肉，胸部肌肉可分为左右两侧胸大肌，经常锻炼位于肩胛骨周围的菱形肌肉可以防止驼背现象，能够矫正身姿，这样就连胸部也变得更挺拔了。

　2、运动

　　这项运动需要的工具有一把椅子和一张瑜伽垫。将垫子放在椅子前方，并保持一步的距离，之后双腿跪在瑜伽垫上并拢，双手扶住椅子的边缘，尽量使腰背挺直。

　　手肘弯曲，上身倾斜，到不能再倾斜的程度为止，保持这个姿势一会儿后，恢复第一步的运动，重复进行。共进行3组，每10次为一组。

三、翘臀

　1、锻炼臀部肌肉

　臀部的翘丽是主要归功于位于骨盆和大腿骨连接处的大臀肌，另外大臀肌两侧的肌肉叫做中臀肌，同样可以起到塑造臀部曲线的作用。

　2、翘臀运动

　仰卧于地板上，将两条腿向后伸直，并将双手交叉放于脑后支撑起头部。

　　接着将右腿向左腿的上伸直抬起，保持这个姿势10秒钟后放下这条腿，并换另一条腿重复刚才的这个运动，共进行2组，6次为一组，每组间隙可以休息1分钟。

锻炼标准三围的方法就在这里了，每天花一点点时间进行锻炼，不久就可以看到自己奇迹般的变化。

一、俯卧撑

2组轻重量热身，12个为一组，每次做四组。

二、仰卧起坐

4组22、25、20、18次

三、深蹲

2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次