俯卧撑可以锻炼胸肌吗?如果可以该如何锻炼?

俯卧撑可以锻炼胸肌吗?如果可以该如何锻炼?,第1张

毫无疑问,俯卧撑可以锻炼胸肌,我们徒手锻炼胸肌的动作,俯卧撑是不二之选!

下面我们详细说一下,俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:

▪️胸上肢肌,包括胸大肌,胸小肌和前锯肌!

▪️胸固有肌,主要有肋间外肌和肋间内肌!

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌,这也是我们口头上常说的胸肌,我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

胸大肌

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分,形状似扇形,宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨等处,各部肌束向外汇集,以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用: 可以是我们的肱骨(胳膊)内收和旋内;当我们上肢上举固定时,可上提躯干;还可以提肋吸气!

胸大肌根据肌肉纤维的起点,可以把我们的胸肌分为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部:

胸大肌上部:

▪️为我们的锁骨部分,起点为锁骨的内侧半,它的肌纤维走向为斜向下,最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部:

为我们的胸肋部分,起点胸骨前面和第1到6肋软骨,它的肌肉纤维走向为横向向外,最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部:

为我们的腹部部分,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走向为斜向上外旋行,最后止于肱骨大结节嵴!

◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域,为了更好的锻炼胸肌的各个部分,从训练角度划分,我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧,和胸肌中缝!

◾️了解了胸肌构造及区域划分,我们就能采用相应的俯卧撑动作,去锻炼胸肌的各个部分:

1胸肌中部

推荐动作:标准俯卧撑

动作要点:

1 起始位置:双手撑地,双手距离略宽于肩宽,双臂在胸肌两侧,身体从头到脚一条直线,腰部收紧!

2 弯曲肘部,下降身体,至胸口快触及地面,保持此动作2到3秒!

3 胸肌发力,慢慢撑起身体,回到起止位置!

注意事项:

1 双手间的距离是略宽于肩宽

2 不管是身体升起还是下降,全程一定是身体保持一条直线,不能踏腰,弓背!

3 保证每一个动作的标准型,追求质量,不要追求数量!

2胸肌上部

推荐动作:下斜窄距俯卧撑

动作注意事项:

1 双脚置于高处,与地面成45度,双手距离窄于肩宽!

2 其他动作要点与标准一张!

◾️研究发现,当我们双手距离越窄时,越能限制三角肌前束的发力,这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大,对于我们胸肌上部刺激效果会更好!

3胸肌下部

推荐动作:上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项:

1 双手置于高处,与地面45度到60度,双手距离宽于肩宽!

2 其他与标准俯卧撑动作一样!

4胸肌外侧及整体

推荐动作:宽距俯卧撑

动作要点:

1 双手距离15倍肩宽,其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样!

◾️研究发现,当我们双手距离越宽,越能拉伸胸肌纤维的初长度,能更好的激活胸肌!

5胸肌中缝

推荐动作:窄距俯卧撑

动作不同点:

1 双手距离窄于肩宽,能更好的挤压到胸肌中部,使胸肌中缝得到有效刺激!

2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样!

◾️掌握以上是五个基本动作,可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分!

训练推荐计划:

▪️每个动作次数8RM到12RM,每个动作每次5组以上!

进阶动作:

1击掌俯卧撑

动作要点:采用标准俯卧撑姿势,胸肌发力,

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作,可以锻炼我们的胸肌得爆发力,增加胸肌的厚度,增强上肢的力量!

2钻石俯卧撑

动作要点:

1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形!

2 其他与窄距俯卧撑动作一样!

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作,可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部!

改善动作:

1高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助!

动作要点:

1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,另一侧垫高。高度15到25厘米,为宜!

2 其他动作与标准俯卧撑一样!

动作要点:

1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,手肘微屈!

2 另一侧,手臂放在身后,双脚分开,单手撑地的手,与两只脚,这三点成一个三角形,维持身体稳定!

◾️一个完美的胸肌是方正,宽且厚,上胸饱满,中缝清晰,下沿犀利,所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视!

俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。

例如:使用15倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。

再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。

在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程 :

双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。

吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。

呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。

要点 :

1 在整个动作的过程中,头部,背部,臀部要保持在一条水平线上,上下移动。

2 注意呼吸的节奏,下落时吸气,推起时呼气,动作要缓慢。

3 做动作的过程中,要把注意力集中在胸大肌上,感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次,每个练习完成4~6组。

当然可以,俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作,也是最为便捷的训练,在家就可以练出完美胸型!

作为最经典的健身训练动作,俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭,还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼,能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升,而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说,刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高,所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度,并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性,效果也更好。每次训练时,每个动作3-5组,每组10-20次,将动作放慢,特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效!

俯卧撑能够显著增强胸肌的厚度,而且对锻炼核心区肌肉和肱三头肌都有好处,如果你主要是要练胸肌的话,就尽量把两手之间的距离放宽,而且把手着地的位置往下移,差不多到你的胸和腹交接的那个地方,那样能够最大限度的减少手臂的肌群在动作中的参与程度,强化胸肌参与。

胸部肌肉锻炼法

平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。

斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。

仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。

开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。

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