如何进行锻炼才能让自己的腿部更加有型？

胸肌是男人最性感的外衣，也是最完美的名片，拥有一身健硕的胸肌，可以极大的提升一个男人魅力值和形象，正所谓你的形象价值百万，所以男人要想提升个人形象，一定不可忽略胸肌训练，只有练出完美的胸肌，身体才会真正散发出那种健硕的力量之美

今天小编为大家推荐一组非常高质量的胸肌训练动作，可以极大帮助大家提升胸肌训练质量，有很多健身者在训练胸肌时，往往缺乏系统性的胸肌整体刺激训练，不能够全面的激活胸肌整体，使训练胸肌不能够全面均衡的增长，最后练出的胸肌也缺乏美感，在训练胸肌时不但要进行单独的强化训练，还要进行整体的强化训练，只有这两者相互结合互补，你练出的胸肌才会更有美感，有很多健身者练出的胸肌缺乏美感，主要的原因就是没有相互结合好这两种训练方式，今天小编为大家整理的全面的强化训练，想要了解胸肌单独强化训练的朋友，可以看小编往期文章。

这次训练计划由很多特殊的方法组成，多动作，强度很大，利用较大的重量完成，但是一定要保证动作的质量，控制每一次使用的大重量，保证在较大重量的前提下也能够在顶峰处短暂的停顿收缩。

在每一次的胸肌训练日，选择的动作，动作的质量和重量，以及方法很关键，目的就是要给胸肌最彻底的全面刺激。

下面8个胸肌全面刺激激活训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用较大重量的哑铃完成上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，给胸肌持续不断的负荷，保证哑铃可以下降到最低，保证动作质量，并且下降尽量慢速的控制，每组做12 - 8次

动作2，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，给胸肌持续不断的负荷，保证哑铃可以下降到最低，并且下降尽量慢速的控制，每组做12 - 8次

动作3+动作4+动作5组成超级组 - 这个组合非常的暴力，刺激感膨爆，这个动作利用相同重量的哑铃，并且选择较轻重量的哑铃，每一组都递减一定的重量，完成动作3 利用哑铃做平板卧推7次后不休息直接去完成 - 动作4 使得动作下降到最低保持停顿，并且持续7秒，持续的在最低拉伸后不休息直接去完成 - 动作5 推起到顶峰处保持停顿，并且持续7秒为1组

动作三

动作6，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作缓慢，每组做12 - 10次

动作7，利用史密斯机做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作下降时缓慢，每组做12 - 10次

动作8，利用龙门架的绳索+把柄(绳索固定于低位)做夹胸，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作缓慢，在顶峰处停顿，每组做12 - 10次

每天练习站一站，猜猜会发生什么变化？

站姿、躺姿、坐姿等各种姿势各有标准，长期不良的姿势会造成脊柱受压从而发生变形，影响形体。今天分享给大家的是1组经典的站姿瑜伽体式，也许妹子们会说这谁不会站啊？这可不是普通的单纯站哦，这套体式练习下来减脂的效果也是相当好的，还能帮助改变体态，提升气质，妹子们，一起来看看是怎么回事吧！

1、风吹树式

风吹树式，经典的站姿哈他瑜伽体式，练习中主要以基本站姿为主，双腿并拢伸直也可微微向两侧打开，双手放于双髋部，躯干向一侧倾斜，似被风吹拂过一般，可以使脊柱侧向伸展，缓解肌肉僵硬，优雅体态，活络腰部、髋部区域，消除腰部两侧赘肉，按摩腹部器官，促进消化，侧伸展的时候保持双腿绷直不动，可以强健腿部力量，美化肌肉线条，塑造腿型。

体式要点：

练习者从山式站立开始，双腿伸直微向两侧打开，挺直腰椎，保持躯干挺直，髋部中正，双手合掌向上举过头顶伸直垂直于地面，双膝保持绷直，放松双肩，收腹，躯干向右侧倾斜直至极限，坚持15秒后回正向左侧倾斜，重复该组动作3次。

2、幻椅式

幻椅式，站姿瑜伽体式，因练习者身体下蹲似坐在椅子上而得名，练习者双腿微向两侧分开，下蹲时需要双腿支撑起躯干保持平衡，可以强健腿部力量，灵活膝关节，美化腿型。保持下背部挺直，臀部向内收紧，躯干向前倾斜约45度角。可以舒展脊柱，伸展背部区域，矫正不良体态，体式气质，塑造形体。

体式要点：

练习者双腿微向两侧分开站立，抬头挺胸，保持脊柱挺直，弯曲双膝，身体慢慢下蹲，臀部内收微微向上提使得躯干向前倾45度，目光看向正前方，双手手掌贴合放于躯干前，保持平衡坚持30秒时间。

3、树式

树式，站姿瑜伽体式，需要练习者单腿支撑起躯干，可以锻炼平衡能力，强化腿部肌肉锻炼，消除多余脂肪，美化腿型，练习中保持脊柱挺直，扩展胸腔，双手合掌可放于躯干前也可向上举过头顶，可以强壮脊柱，放松肩部、颈部区域，缓解腰酸背痛，矫正不良体态，提升气质。

体式要点：

练习者从山式站立开始，双膝并拢绷直，左膝弯曲，左手向下握住左脚踝，左腿离地贴于右大腿内侧，脚跟向腹股沟方向伸展，右腿伸直，保持平衡后，屈肘，双手手掌贴合向上伸展，挺直脊柱，目视前方，坚持该动作30秒。

站有站姿，良好的站立姿势可以有效柔韧脊柱，预防脊柱侧弯，矫正含胸驼背、肩膀高低不平等各种不良体态，塑造形体，提升气质。

对于健身新手来说，腿部肌肉的训练往往是比较复杂的也是最为重要的。强壮的腿部肌肉是身体的一个核心力量，它会让你身体各部分肌肉更加协调，让你的身体更健康，可以说拥有强壮的腿部肌肉是许多人都梦寐以求的，但是这个过程看似简单实则并不易。

 

如何练好自己的大腿肌肉，其实并不用担心，只有勇敢地踏出第一步，你才会发现大腿肌肉的训练并没有那么困难，主要还是看你有没有信心，是否真的掌握了这其中的技巧，不妨看看下面这三组动作，是时候强化腿部肌肉的训练，秀出完美的腿部肌肉线条，展示你的肌肉力量。

 

第一组：

这个动作属于比较大众化的，它的训练难度不大，又非常有助于我们训练腿部的核心力量，不要小看深蹲这样的动作，其实大部分人都是由这个动作开始的。如果真正要做到标准有效果，那么也是需要一定的力气去克服的。那么如何更好地达到规范效果呢？

首先身体挺直站立，两腿同时分开来，距离与肩部同宽即可。接着下蹲身体稍微往后倾，这时候的大腿和小腿是要保持90°的夹角，举起双臂与地面平行，这时候背部要挺直，然后用大腿发力，这样就算完成一个完整的训练动作，回到最初的位置如此再重复20次。

 

第二组：

这是利用腿举机来完成的动作，首先是将整个身体仰卧在椅背上，然后两只脚蹬住负重架，要注意不要选择太高的负重，要根据自身来考虑不让损伤到就白搭了。接着再把双脚伸直在达到最高点时停留一会再弯曲，这样如此重复来回做10个。

第三组：

这个动作的强度比较小，叫做徒手行进，它也属于放松动作。首先是将双手握拳放在胸前，接着迈开大步并且拉伸双腿，这样的同时转移身体的重心，如此保持动作的连续性，调整好呼吸。

如何锻炼出有型的肌肉7个动作

如何锻炼出有型的肌肉7个动作，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白如何锻炼出有型的肌肉7个动作，就快快动起来吧！

如何锻炼出有型的肌肉7个动作1

想要锻炼出像游泳健将菲尔普斯那样帅气有型的肌肉吗健身爱好者为了拥有完美的肌肉，通常会做很多举重练习和力量训练。但想使肌肉更有型确实是一大难题。下面就列举一些可以使你的肌肉更有型的方法：

1、要有一个明确的计划

保证你的肌肉锻炼不受与家人和朋友聚会的影响;同时避免过大强度的练习，注意休息，确保肌肉有48个小时的休息时间。

2、合理饮食

尽量控制垃圾食品的摄入，而以健康的脂肪和蛋白质为主。除此之外，你的身体还需要维生素和矿物质、全麦碳水化合物和纤维素。这些可以从亚麻籽、绿色蔬菜、糙米、燕麦片以及全骨食品中获得。

3、通过游泳来训练肌肉的柔韧性

游泳一直是健美教练公认的瘦身塑体的好方法。对于锻炼有型的肌肉也不例外。

4、逐渐增加举重的重量，同时逐渐减少举重的次数

每次锻炼都要进行多组数的练习，而不是偶尔的间歇性的训练。肌肉锻炼专家指出，只有抽出一个小时的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做到8至10组，才能充分刺激肌肉，直到肌肉饱和为止。在动作的过程中减少休息时间，增加训练的密度。

5、增加运动的距离感

无论是做划船练习、弯举练习还是推举练习，都要充分拉伸肌肉，以达到将动作的效果最大化的目的。

6、训练后适当摄入蛋白质

进食后要至少间隔半小时之后才可以吃东西，因为在训练后的半小时至90分钟里，蛋白质的需求会达到顶峰。

7、时刻注意动作是否标准

健美训练的效果并不仅仅与举重的数量和次数有关，还要取决于所练肌肉是否得到了直接的锻炼，是否受到了最大限度的刺激。如果旁边有健身教练的指导就最好了。如果动作做的不到位，或不标准，没有使所练的肌肉得到最佳受力，那么训练的效果就不大。

如何锻炼出有型的肌肉7个动作2

男性锻炼方法和重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。

2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。

4、以单杠引体向上练习背阔肌。

5、采用直臂前平举并且向上（哑铃、杠铃）直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性锻炼方法和重点练习部位：

1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练。

2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。

3、实心球操：对手、腕、指等关键左右

4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。

注意： 每日做好运动要要注意放松肌肉，做适当的慢跑放松，活动手腕和各个关节。

想要时它就增长，其实最好的方式是进行有氧锻炼，同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料，通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧，从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意，锻炼必须坚持，否则，即便是强度再高的运动，也达不到增加肌肉的目的。

深蹲训练其实并不只是我们看到的那样，只是练到了腿部肌肉群而已。因为在深蹲的时候不仅仅增加你股四头肌、腓肠肌，腘绳肌等肌肉群的增生），同时也加强了人体新陈代谢的强度，促进全身肌肉群的快速增长和新陈代谢的快速更新。

事实上，如果你能将深蹲训练做好，只要下蹲的强度足够大，就会激活体内睾丸激素和人体生长激素的分泌，这些对肌肉的增长是至关重要的，同时还可以帮助改善肌肉质量，而且你看到的是你只练习了你的下肢肌群，但其实你的上肢集群也有得到锻炼。

练腿还有一个很重要的好处，就是在我们每个人的生活中总是会有很多下蹲的姿势和动作，比如捡东西等动作。在你下蹲的时候你可以锻炼你的腿部肌肉群，让你的肌肉高效的工作，提高你的身体移动和平衡能力。这些都是深蹲在生活中应用的好处。

练腿有这么多好处，你还有什么理由让自己荒废腿部肌肉训练？一起练起来！

背部深蹲

这个动作需要帮你在史密斯架上来完成，所以在训练之前你需要在杠铃的两端绑上弹力带，一方面起到保护安全的作用个，另一方面则是给你的负重增加一个额外的阻力。

同时，在回到起始位置的时候弹力带会给你的辅助的力量，帮助你动作的完成。

要注意在进行这个动作的时候你需要的不仅是身体上背部挺直，在下蹲过程中，重量移动到你的脚后跟上，保持胸部和背部挺直。

2纵跳深蹲起

在进行这个动作练习的时候，也许你需要注意你的胳膊，它的走向是在你向上纵跳的时候同时向上上举至头顶的高度，这个不仅是为了维持你身体的平衡，还有助于你将你的注意力集中到你的跳跃上。

同时让你的心率加快。感受双腿纵跳的魅力吧，简单又实用的纵跳深蹲动作，的确还是需要做一些的！

3缩略版波比跳

这种适合大众几乎所有人群的变式波比跳动作，减少了跳跃部分的同时，在双手撑地俯身后，双腿依次向身体脚后跟的方向同时跳跃出去，再收回到小腹前后起身即完成一次变式波比跳的动作。

相信这个动作对于很多健身爱好者来说是不可或缺的动作，因为这个动作对于心肺功能的锻炼也有一定的好处。但不建议有高血压的人群做此动作哦！

4复合型臀推动作

看起来就很有趣的训练动作，是多种训练动作的综合。首先仰卧屈膝在平地或柔软的垫子或毯子上，先做臀桥动作向上顶出去以后回到地面上，再双手双脚两头同时起，并停顿大概2-3秒，感受你核心肌群的肌肉收缩感。

所以，这个复合型的动作不仅锻炼了你的臀腿还夯实你强有力的核心肌群。一举多得的训练动作，赶紧练起来！

腿部肌肉作为人体的大肌群，在人体的日常运动生活中起着至关重要的作用。健身不练腿，说明你根本是门外汉。但凡有点健身经验的小伙伴都知道练腿的一个必要动作——深蹲。深蹲可以有效的加强股四头肌和臀肌的训练，是训练腿部肌肉的基本动作。但要想练就一双美腿，仅仅靠做深蹲是不够的。

腿部肌群包括大腿肌群与小腿肌群，大腿肌群前侧，后侧，内侧，小腿肌群也是一样。在健身的时候，将腿部各个肌群训练到位才能让你的腿部肌肉得到充分均衡的刺激。一些健身小白由于对身体肌肉群构造的不了解以及对健身器材的不熟练使用，在腿部训练时频繁使用一个器械或长期保持一个动作训练的频繁训练，结果是肌肉刺激不均衡，块肌出现，最终身形训练不完美。

今天小编给大家推荐几种训练方式，希望对大家全方位训练到腿部肌肉有帮助。

1 “史密斯”深蹲

史密斯深蹲是健身房专门针对小白级健身者开发的一个操作简单，安全性高的器械。主要训练部位是大腿前外侧的股四头肌与臀肌。

开始训练时，在深蹲架上根据自己的实际情况进行加重，达到自己可以承受的负重范围。将深蹲架的后扣打开，双腿先成弓步，将单杆放于肩胛骨上，保持左右肩部平衡。然后双腿分开，与肩同宽，保持背部挺直，臀部向后向下做深蹲，膝盖不超过脚尖，建议每组15~30次，3~4组最佳，中间休息时间不宜过长。

2 坐姿腿内收

坐姿腿内收又叫“夹腿器”，是针对腿部内侧的一个训练器械。开始训练时先调重，根据自己的承重能力调节适合自己的重量；保持腰背挺直，背靠后座背垫，双手握紧两侧手把，保持呼气，双腿由外向内将内板夹紧，向内夹紧时呼气，外放时吸气。建议15~30次/组，3~4组。

3 俯卧腿弯举

俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练。开始训练时先调重，保证重量适中，有一定基础的小伙伴可以适度加重，以达到充分刺激肌肉的效果。这个动作较简单，身体俯卧于器械上，双手握紧器械垫下方的手柄，保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方，然后保持呼气，训练即可。

4 站姿杠铃提踵

站姿杠铃提踵是针对小腿肌群的一个训练方法。双脚站立，保持与肩同宽，将杠铃放于肩胛骨位置，腰背挺直，脚后跟向上踮起，踮至自身水平最高处，然后缓缓回落，过程中保持呼气，踮脚时呼气，回落吸气。

除了以上的动作，硬拉，杠铃深蹲，蹬腿，腿举，前后弓箭步等都是训练腿部肌肉的不错方法，喜爱健身的小伙伴可根据教练的知道或者器械说明进行规范训练。

想要减脂的小伙伴，在力量训练完结之后（这里的完结是指身体感到力竭，腿部有酸困感），增加30分钟的有氧训练（跑步，骑行等），减脂效果更佳。

此外，值得注意的是，在训练腿部的时候为了保证腿部肌肉均衡充分的刺激，小伙伴们可按照以上小编推荐的方法进行交替循环练习，健身基础较好的小伙伴可适当加大训练负重强度，以保证腿部肌肉得到充分刺激。

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

1、股四头肌:   

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

 

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

 

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

 

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵  :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵  :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。