马拉松比赛前需要怎么训练？做什么准备？

LSD实际上是三个英文字母的缩写

“Long Slow Distance”

就是长距离慢跑

LSD训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。所以我们今天特意给大家介绍一下，让大家备战上海马拉松。在介绍之前，我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。

马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。各能源物质供能比例见下表：

ATPATP（简称三磷酸腺苷）是肌肉运动的直接能源，而肌肉内的ATP储量有限，约5-6毫克/公斤肌肉，我们运动时所需要的ATP远远大于这个值，因此需要其他能源物质合成ATP。其合成途径就是三大供能系统。其中根据供能的由快到慢，供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。（引自《优秀运动员身体机能评定方法》冯连世主编；人民体育出版社）

一般来说10秒左右的运动为磷酸原供能，如100m跑，耗能约35-40千卡；1分钟的运动由糖酵解供能，产生乳酸，会使腿发酸，如400m跑，耗能约100千卡；而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。

那么身体中的什么物质进行有氧氧化来供给能量呢？

一个是糖，另一个就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解产生38-39分子的ATP，是糖酵解产生ATP的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可见脂肪是良好的能源物质，但是由于脂肪氧化需氧量较多，且产物酮体有较强的酸性，堆积过多不利于维持机体内环境的稳态，因此对于专业马拉松运动员来说，如何较好的动员脂肪供能，节省糖是提高运动成绩的关键。

据文献报道，在马拉松运动开始阶段的很短的一段时间内，糖和脂肪同时分解供能，但脂肪供能占比例较多。随后糖原氧化分解供能比例逐渐增大，可达90%以上，能维持肌肉较长时间工作。在运动后程中，由于糖原储量衰竭，供能能力下降，此时则主要由脂肪氧化分解供能，并逐渐增大比例，也可高达90%以上，直到运动终止。在这个阶段的机体代谢效率高低与脂肪酶、转运体、线粒体数量等都有一定关系，跑者的个体差异十分大，属于所谓“天赋”的范畴，并不是运动训练或营养膳食能够解决的。篇幅所限，在此不作深入介绍。

综上所述，各个优秀马拉松运动员的糖储备差别不大，成绩的好坏很大程度上取决于脂肪动员能力。

LSD训练可以有效的训练到脂肪的供能能力，同时提高有氧耐力，尤其适用于赛前训练，每周一次。

原因是真正动员脂肪供能的时间是运动后约30-40分钟，所以想要让你的脂肪参与供能，就不能只是进行譬如30分钟的4公里跑之类。而且脂肪供能有一个特点，就是是运动强度越低越能激发其动员，因此长距离的低强度慢跑（LSD）恰好是为动员脂肪参与运动供能而生的训练方式。除此之外，LSD训练还能够模拟比赛距离，使长跑爱好者适应马拉松比赛距离，因为有时长跑爱好者可能只跑过半程马拉松或者更少，10公里，5公里等，而准备要参加全程马拉松的比赛。这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次，进行赛前训练。

那么接下来就要说一下如何使用LSD训练了（以即将到来的上海马拉松为例）

1、关于配速问题

LSD训练中的S（slow）并不是说要多慢有多慢，因为毕竟有去多跑友还是想要在马拉松的比赛中取得成绩的，而不只是跑下来就行，俗话说，不想当将军的士兵不是好士兵，“慢”的意义是强度不宜过高，达到动员脂肪供能的运动强度即可。（当然，如果你对成绩并不在意，也可以毫无限制的慢跑）。

从生理学角度来讲，这个运动强度是达到最大摄氧量或最大心率的70%-85%，最大摄氧量需要有专门的呼吸设备来测试，最大心率可以使用（220-年龄）的方法简单估算。如果不方便测试自己在运动中的心率，还可以使用以下方法进行配速：参考跑5公里，8公里，10公里这样3-4个距离，记录下你比较舒服的速度跑下来的时间，比较下各个距离的平均配速（分钟/公里），如果最大值跟最小值误差在半分钟内的，那这个基本上就是你适应的合理配速。通过后期不断的练习，稳定并强化配速跑，能让自己的按照这个配速跑的距离更长。

2、关于距离问题

LSD训练中的L（long）也并不是越长越好，这个长距离是相对于你自己的身体情况和锻炼情况来说的，比如你在平时的跑步中每次都只是跑5公里左右，最长也就跑过8-10公里，那么不能为了备战上海马拉松的比赛一下子就跑到42公里。运动训练是要遵循循序渐进原则的。

对于刚开始接触跑步的人，跑步减肥的人来说可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离，这些人可以选择慢跑1小时。若是接触过跑步一段时间，可以参考这样一简易的评价标准：以35-40分钟的速度跑完5公里并且次日未出现不适感。可以尝试每周的训练两天更长距离的跑步（如第一周加一次6公里跑，第二周加一次8公里跑，第三周加一次10公里跑）。每周训练结束时尝试逐渐接近半马到全马的距离，一来测试自己的运动能力，二来使自己逐渐适应全程马拉松的比赛强度。要注意每次跑完这种长距离第二天需要积极性休息，如按摩，牵拉，锻炼结束冷敷等，以便肌肉状态恢复。

3、训练安排（周训练计划）

即将到来的上马，还有两周多的时间，略显仓促。我们以北马结束至上马开始来计算（43天），推出一个为期6周的训练计划，希望能够帮到今后打算连续参加马拉松的跑友。

基本原则：每周保证4-5天的训练，最好是5天，基础就是5公里跑，其中每周增加次长距离跑和一次测试跑，依据循序渐进原则，每周增加强度和距离，最后一周减量。例如：

以上训练均用LSD的方式进行。如果你是准备参加即将到来的上马，而前几个星期的训练你都没有尝试过半马，或是30公里的跑步，那么剩下的这两周时间尝试跑下20km（半马），放松心态就好。

4、注意事项

LSD训练时间过长，对身体能源物质的消耗大，注意运动前，中，后的补水补糖，以及电解质的补充；

在进行LSD的训练中可以使用走跑交叉相互结合的方式，不要硬撑非得一步不走，要依据自己的身体状况量力而行；

切忌与人攀比和急于求成，LSD训练需要依据自己的实际情况循序渐进；

保证休息，利于肌肉的恢复。

为悦跑圈专栏作者梁孝天原创。

跑马拉松，不是一般人能跑的，要营养跟上，训练跟上。

距离至少每天都跑20公里以上，训练是很枯燥的。

我看见过有人练过马拉松，他也有专门的营养师，有专门的教练，每天都在训练，下雨天也不例外，在跑楼梯。

不能偷懒，靠自觉，是很难坚持下来的。

所以跑马拉松是一件很苦很累的事情。

要想跑马拉松，必须要有恒心哦。

1、如何确定每月跑量：

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就是赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。跑量没有上限，似乎越多越好，但每个人的能力不一样，要逐渐匹配增加。训练过量容易受伤，最好的方法是训练量稍微减少一些，让自己的身体慢慢适应训练的强度。

2、跑量如何递增：

跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

3、训练和休息的安排：

业余跑者每周至少跑三天，休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算健康跑也要达到这个次数，否则达不到锻炼效果，且容易受伤。

对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的就把慢跑当休息。连续休息时间不能超过三天，不然跑步水平就会有所下降。

4、长距离练习怎么练

长距离也有多种跑法，最常见的就是LSD，初跑者首先要掌握，按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离，保持慢速。对于没跑过马拉松的跑友来说，平时能用什么速度跑完LSD，比赛时就用这个速度跑马拉松。强度再大点，就是在LSD末段进行提速，即在LSD最后3-5km，甚至10km，逐渐提到马拉松目标配速。

5、如何看待匀速完赛

很多教练都提倡匀速完成比赛，这样总体效率最高。但实际上平时并不需要做太多匀速训练，即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。许多跑友，平时做大量马拉松配速跑，妄图达成所谓的肌肉记忆，结果适得其反，要么是训练量过大导致受伤，要么是一比赛就跑崩。平常的训练中，一般按照比自己既定的马拉松配速慢一分钟的配速训练就可以了。

6、训练后补充能量

训练后要及时补充水、糖分和电解质，这时候喝运动饮料就很有效。最好还有适量的碳水化合物，这能让衰竭的腿部肌肉及时获得能量，另外蛋白质的补充对肌肉的恢复也有一定作用。

7、如何避免伤病

无论是专业运动员，还是业余跑者，他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。训练强度的提高会增加受伤的几率，这也是为什么高强度训练容易受伤的原因。

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上周完成的马拉松天气汇报

就在上个周末国内举办的7场马拉松比赛中：

杨凌农科城国际马拉松赛 中雨☔

横店马拉松 中雨☔

第三届“醉美樱花”女子半程马拉松 大雨☔

2017东风雷诺武汉马拉松 小雨☔

2017年沧州第四届半程马拉松 多云

徐州国际马拉松 小雨转阴☔

2017南京浦口国际女子半程马拉松 阵雨☔

为这场马拉松准备了很久，想要在赛事中突破一下，却遇上了绵绵不绝的雨水。平常我们的训练都是在晴好的天气下（起码没有下雨），准备好墨镜，背带好水袋，穿上舒适的跑鞋，这些长跑需要注意的事情都不用我来多说。

赛事中遇到了阴雨绵绵或者获知第二天赛场下雨，这该怎么办呢？

哈哈，快来看法宝：

（1）    法宝一：防滑，防水，轻薄的鞋

这样鞋也不会越跑越沉了；

（2）  法宝二：压缩袜子

鞋和袜子被浸湿是在所难免的，建议穿压缩袜子，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。

（3）  法宝三：防水外套

外套要有一定的防水功能；

（4）  法宝四：带有帽檐的帽子

帽子要带有帽檐，防止雨水进到眼睛里

（5）  法宝五：姜糖水

跑步前一定要喝点姜糖水，等你跑下来之后一定要再喝点姜糖水，这样可以很好的保护你的胃和驱寒预防感冒

（6）  法保六：发簪皮筋

如果你是长发，就绑个比较低的辫子或发髻，这样可以减少湿的头发，不容易感冒

（7）  法宝七：凡士林

雨天穿短裤需要对大腿边沿进行保护，淋湿的裤脚面料易产生擦伤，所以最好在大腿内侧抹上凡士林，避免皮肤磨破

（8）  终极法宝：一次性雨披

雨披不仅能防风，因为其不透气还能起到保暖效果

还有一些内功心法要告知大家：

（1）雨中跑步时头要微微的低着，呼吸一定要鼻子吸气，嘴吐气。跑到微汗的状态最好，如果越跑越冷，就果断中止吧，身体可比赛事成绩要紧。

（2）忽大忽小的阵雨适合变速跑；

（3）均匀的细雨适合匀速跑

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