锻炼胸肌疼是什么原因引起的,胸肌疼怎么恢复

今天就跟随我一起看看"锻炼胸肌疼是什么原因引起的,胸肌疼怎么恢复" 这里和大家简单介绍一下!很多人为了练出好看的胸肌，会不断的进行各种运动锻炼，但是一部分人在锻炼胸肌后却出现了疼痛的感觉，这时就会出现疑问，锻炼胸肌疼还要继续吗？

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锻炼胸肌疼还要继续吗

视疼痛程度而定。如果在锻炼胸肌后只是轻微的酸疼，这是正常现象，在胸肌锻炼初期或多或少会出现这样的疼痛情况，这是因为锻炼中肌肉血氧供应不足导致大量乳酸产生堆积在肌肉中形成酸痛感，可以继续锻炼，加快乳酸的分解代谢。但如果在胸肌锻炼后出现强烈痛感，撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷等严重的拉伤甚至肌肉撕裂导致的疼痛，那就需要就医治疗，不能继续锻炼。 2

锻炼胸肌疼隔多久才能继续

至少隔2-3天。胸肌锻炼不是每天都要进行的，胸肌属于大肌肉群，在锻炼之后本身就需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼，如果锻炼后出现肌肉酸痛，可能恢复时间还要更长，休息时间就不能少于2-3天。另外是肌肉拉伤或是肌肉撕裂引起的肌肉疼，要等完全恢复了之后才能继续，这个时间要视具体情况而定。 3

锻炼胸肌疼是什么原因引起的

缺乏运动锻炼

平常根本就不进行运动锻炼的人，突然进行高强度的胸肌锻炼，使得胸部肌肉负荷过重，就容易导致出现疼痛的情况。

乳酸大量堆积引起

高强度的锻炼，使得体内产生大量乳酸，身体不能及时分解排出，就会使得其堆积在体内，从而引起肌肉酸痛。

肌肉拉伤

锻炼胸肌的过程中，锻炼的动作姿势不正确，锻炼强度过大、训练力度过猛等情况都是可能使得胸肌发生拉伤，从而导致疼痛的现象。 4

锻炼胸肌疼怎么恢复

休息

休息是帮助胸肌疼恢复的最好方法，可以帮助促进体内血液循环，加速对体内堆积乳酸的分解排出，缓解疼痛感。

按摩

锻炼胸肌时导致肌肉酸痛的话，可以对酸痛的部位进行按摩、拍打，能使得肌肉得到放松，促进局部的血液循环，有利于缓解酸痛情况。具体做法：从上而下依次按揉前胸，反复20次。

热敷

热敷能促进血液循环，提高身体的新陈代谢，缓解肌肉酸痛，加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位，时间在15分钟左右。

贴膏药

锻炼胸肌出现疼痛，可以在酸痛部位涂抹具有舒筋活血的药油并伴有按摩使得药油能充分进入到肌肉内部缓解肌肉的酸痛不适，或者是直接在肌肉酸痛处贴上具有同样功效的膏药。但要注意贴膏药最好是在医生指导下进行，以免贴得不对影响肌肉自身的恢复。

就医治疗

如果痛感强烈，影响活动，且持续时间长，要考虑是否是肌肉严重拉伤，要及时的就医检查治疗。 5

怎么预防锻炼胸肌疼

1、充分的热身。在锻炼之前要做好充分的热身运动，帮助肌肉关节活动开来，可以进行像慢跑、原地跑、高抬腿、关节环绕等，不仅能帮助身体较快进入锻炼状态，还能增强锻炼效果。2、保证动作的准确性。要知道标准的动作才能获得锻炼效果以及预防运动伤害的出现，因此进行锻炼之前一定要掌握各个锻炼动作的技巧及要领。3、控制锻炼强度。很多时候练胸肌出现疼痛都是因为强度过大，超出肌肉的负荷导致的，因此一定要根据自身的实际情况制定合理的锻炼计划，控制锻炼强度。4、锻炼后放松。运动前热身很重要，但是也不能忽略锻炼后的放松整理活动，能帮助缓解身体肌肉的紧绷感，帮助肌肉的恢复。5、养成经常健身的习惯。日常生活中保持一定的锻炼频率，养成经常健身的习惯，那样不仅能提高身体素质，还能避免锻炼中出现的运动伤害，不要隔一个月练上一次。

做完胸肌锻炼后第二天胸肌有酸痛感是正常的。

这是因为一次做了大量运动，胸部大量运动，导致胸部的脂肪酸堆积，造成酸痛的感觉。

缓解方法：

一、按摩

用手在胸部多按摩，可顺时针或者逆时针，有很好的效果。

二、泡热水澡

洗个热水澡是很有用处的，可以尽快的消除脂肪酸堆积。

三、适当运动

有了酸痛感觉，不要停下来不动，做一些简单运动，比如体操就可以，有很好的缓解作用。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

估计是拉伤了,最好休息几天,如果还是很疼,建议就医确诊

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

在高速发展的当代社会中，大家往往对第一映像很在意，所以很多人都热衷于打造出好身材，那么想要身材好胸肌是首要，饱满的胸肌会给你加不少的分，下面4个动作让你意识到自己的不足！

没有经过锤炼的胸部，肌肉是比较薄且少的，会显得整个人没有精气神，穿衣服也会不够饱满，所以我们要打造出胸肌的围度，这样不仅能够优化身体的比列，还可以让你看起来更精神。

作为我们男性力量象征中很重要的一部分，胸肌的占比还是比较大的，所以很多人都想知道，到底怎样才能让胸肌“变大”，下面我们就从两个方面来分析，让你对胸肌增大的秘密更了解。

第一个方面就是练胸动作的选择，我们都知道有很多胸部训练的动作，那么该选择哪些对其变大是有用的呢？我们要尽可能的安排全面，让这些动作组合起来之后，能充分全面的刺激到胸肌整体。

第二个方面是关于动作规格的，对于器械重量的选择，我们最好从轻的做起，往上加直到自己的最大程度，而每组完成的数量，则要视自身情况而定，最好的做法就是做到肌肉力竭即可。

胸肌就其结构来说，还是比较复杂的，所以在训练开始前，我们要尽量的预热全面，有效的热身能让你更快的找到发力的感觉，并且在正式训练中，还可以尝试大重量的练习来提高自己。

动作一：上斜哑铃卧推

这个动作不仅能练到胸肌上部，还能让三角肌的前束，以及手臂的肱三头得到锻炼。

在做的时候先要让你的背部贴近椅背，同时背部中间的部分反弓，让胸部完全的挺出来，手握哑铃保持和地面垂直，然后慢慢下放，直到大臂平行地面，胸肌被充分拉伸，再向上推动哑铃回到开始的状态，接着重复完成这个动作。

这个练习每组10次，四组就能让你的胸肌产生灼烧感。

动作二：上斜哑铃飞鸟

这是发展胸肌中缝的好动作，能让你的胸部更加的立体突出。在做的时候对背部的要求，和上个练习是一样的，手肘要弯曲一定的角度，下放哑铃慢一些，做到有控制的下放和拉起。

动作三：双杠臂屈伸

这个动作能很好的发展胸肌的下部，双手要抓紧双杠，让身体悬空后稳定住，不要有前后的摆动，这样会影响胸肌的受力，下放身体的时候，上体略微的前倾一些，这样可以更集中的刺激胸肌。

动作四：TRX飞鸟

这是一个很好的自重练习，能对你的胸肌产生很强的刺激，将TRX弹力带固定在架子上，双手握住身体前倾，让胸肌伸展后再发力让身体抬起。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸部训练完后感觉不到胸部在发力无非就是几种情况：

1动作姿势不正确，协同肌过于借力，导致训练时对于胸部刺激不够大，当保持正确的姿势训练时胸部应该很快就能感到充血感。

2神经控制力不够，虽然每次训练都会感觉到充血，但是无论如何也感觉不到胸部的收缩感，由于胸部肌肉的神经突触不够发达，导致胸肌的感受没有完整的接收，才会感觉不到胸肌在用力。

3肌肉已然训练疲劳，在进过充分长时间的训练后，神经也会进入疲劳，这种情况常发生在大重量训练后，肌肉疲劳后的无力感，神经的疲劳，都会让你感觉不到胸肌的发力。

以上前两种常发生在新手时期，后面一种是有一定训练水平人才会有的情况，结合自身情况找到原因然后针对性解决，提高自身训练水平。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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练完胸肌没有感觉可能是由多种原因导致的。以下是一些可能的原因：

1 动作不够标准：如果做动作时姿势不正确，特别是上斜卧推时，会使手臂与地面不垂直，这会影响你的训练效果。此外，如果你没有正确地收紧和锁定肩胛骨及肩关节，也可能导致胸肌不能得到充分的刺激。

2 使用器械重量过轻：如果你使用的重量过轻，就不能对胸肌进行足够的刺激，也就无法达到锻炼的效果。一般来说，锻炼大肌群需要使用较大重量，通常使用6-12RM的重量。

3 训练频率过高：如果你每天都在同一个时间段进行锻炼，或者每天都锻炼同一组肌肉，可能会导致肌肉疲劳，从而降低了你的训练效果。

4 缺乏休息和恢复：如果你没有给肌肉足够的休息和恢复时间，可能会导致肌肉疲劳和训练效果不佳。

5 注意力不集中：如果你在训练时分散了注意力，可能会影响你的训练效果。

为了提高胸肌训练的效果，你可以尝试改变动作形式，增加重量，减少训练频率，保证充足的休息和恢复，以及集中注意力。同时，也要注意自己的姿势和动作的准确性。