徒手怎么练上胸肌？

　1 标准俯卧撑

　　标准的俯卧撑应该大家都不陌生，而且很多人都是会做的，并且大家应该都知道，俯卧撑是不调场合的，所以在家里就能够进行徒手的锻炼。要是想要锻炼出上胸肌的话，俯卧撑无疑是一个非常不错的选择，大家应该都能够掌握它的要领，并且这种方法也是很常见的，基本上所有的人都能够接受这样的运动强度，更加重要的是大家可以自行的调节，因为俯卧撑的次数可以根据大家的身体情况确定。这种俯卧撑就是两只手和手臂都是要跟肩膀同宽的，整个胸部都会得到锻炼。

　　2 宽距俯卧撑

　　这一种方式，其实和俯卧撑没有太大的差别，也就是说，在我们做俯卧撑的时候，把两手之间的距离拉宽一些，平时是手和肩膀同宽的，在做这项宽距俯卧撑的时候，我们就要将自己的手臂，标准的俯卧撑，多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三头肌锻炼的就比较少了，如果大家只想要锻炼上胸肌，那么这个方法更好的。

　　3 俯卧撑

　　这个动作其实是和宽距俯卧撑一模一样的，也是让我们的手比肩膀宽，但是它和宽距俯卧撑不一样的是，这种俯卧撑要求大家尽可能的把双手撑开更大的距离，尽量大就行，而且这个时候我们的两只手是向外展开，45度角的并不是直着向前的。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，并且它会让我们的肩膀压力变小一些，所以更加容易锻炼胸肌，是很好的一个方法。

方法如下：

一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）

1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。

2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气。

一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟。

二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）

1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。

2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。

一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟 。

身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。

三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）

1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。

2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行。

每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 。

单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。

练胸肌最好的方法——俯卧撑

俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最便捷的方式，能够锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、腹肌，但最针对的部位还是胸肌。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，腹肌、背肌、臀肌要绷紧。双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。一日3至5组，每组8到12个，每组做到力竭，不追求个数，宁可标准地做1个动作，不要动作变形地做10个。

背肌锻炼方法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

徒手练下胸肌方法如下：

整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

1、钻石俯卧撑：

腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。

2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。

4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。

扩展资料：

胸肌锻炼注意事项：

1、杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

-胸肌

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

1 练胸肌的动作

练胸肌的动作 练胸肌的方法

介绍一个简单易行而又很有效的方法：

每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂

跑后稍休息，做扩胸动作

然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部要做到感觉累了再免强自已做一两个还可以稍休息后再做一遍，或更多遍

再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止

运动对肌肉的作用规律：

早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉

休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机

用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

徒手练胸肌最快方法如下：

1、双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。