本人锻炼了一段时间身体,但因为姿势不对,把胸肌练的鼓鼓的,有点像女人的小胸,给怎么办?

本人锻炼了一段时间身体,但因为姿势不对,把胸肌练的鼓鼓的,有点像女人的小胸,给怎么办?,第1张

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

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胸肌不对称是因为1)左右手力量不均衡;2)胸肌不对称是因为心脏在左边,所以左边更容易充血。

胸肌不对称是由于发力不均衡造成的,而发力不均衡是由动作不对称造成的,造成动作不对称的有很多原因,有很大一部分是因为骨骼构造的问题,但这完全可以通过训练纠正。

几乎所有的人都存在这样的问题,只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了,表现的很明显;那么,胸肌不对称怎么办在这里,介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法,可以在健身中有意识的尝试,效果还是不错的。

1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2、仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

  采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;

  采用哑铃做卧推动作的时候,可以做单手哑铃卧推进行矫正。

3、双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

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你说的练偏了是一个大一个小还是肌肉的形状片了?如果是一大一小,那么很正常,正常人的胸肌在缺乏锻炼的情况下都是左大右小,因为左边有心脏,心肌在不停运动,比右边大。那样你可以增加一点重量练,练一段时间就一样大了,不用刻意去练另一边。如果是形状偏了,哪说明你练的动作不规范,可以找一些视频看看规范动作。练得时候动作一定要规范,那样练出来的肌肉才有美感。如果你是用哑铃,两个重量要一样,动作要一致,做俯卧撑双臂要均衡用力。

腹肌作为一个整体练仰卧起坐就行,也没有什么方法单独练上面两块。最多练的时候加多次数,或者抱着重物练。

胸肌分为上胸,胸肌中部,下部,外沿和中缝。个人觉得你一定是经常做俯卧撑,胸肌围度很好~但是上胸很平,下胸也不好,外沿。。。总之不是方形的胸肌(实话实说啦)下面具体说一下胸肌的练法~

虽然你是健身初学者,但是为了练好胸肌,飞鸟这个动作一定要会,具体动作上网查一下。

飞鸟 练外沿和中缝,增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。

俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些,窄一些中缝多一些。

双杠臂屈伸 练习胸肌下部,有很多胸肌练习者把胸肌练得很大,但是乳头处还是有肥肉,很难看,要多做双杠臂屈伸。

以上是在家或操场就可以搞定的,但是如果想围度迅速增长,就需要哑铃和杠铃卧推了,上斜下斜都要做

具体针对你,双杠臂屈伸,把脚垫高了做俯卧撑,拿哑铃多做飞鸟~

最注意营养和休息,健身三分靠练,三分靠吃,四分靠睡,足够的营养和睡眠才能事半功倍,祝你成功!

胸大肌、胸小肌,如果这两块肌肉过度紧张,问题就大了,今天我要教你胸肌拉伸大法。今天要说的是胸大肌和胸小肌,它们都非常重要,它们能很棒的保护你们的肩膀,防止受伤。这两块肌肉占了上半身很大的面积,一直延伸到肩膀。如果你不拉伸它们,或者根本不知道如何拉伸他们。

我今天就要传授你们胸肌拉伸大法,包教包会。我们来看一下胸大肌的功能,众所周知,胸大肌由两部分组成。起于胸骨中部,连到肱骨,然后胸肌插入大臂。然后就是锁骨部分,它们从上往下延伸,在同样的位置与连到大臂。这些肌肉的功能是将手臂拉倒身体前面。

紧绷的胸肌会干爆你的肩膀,话很糙,但事实就是如此。不拉伸胸肌的话,你的肩膀会越来越糟。我接下来要教你如何拉伸胸肌,恢复相应部位的正常功能。拉伸就是拉长那些过度紧绷的肌肉,让我们开始吧。

首先我们来上旋肩胛骨,目标是反向移动肩胛骨,不能顺着它已有的方向移动,而是反向移动肩胛骨,拉开紧绷的肌肉。我们的做法就是,用肩部的正面抵住一个物体,墙就很不错,门框也可以,或者是深蹲架。用什么器械不重要,关键是固定你的肩关节,并用力向后拉伸他们。

现在要把肩胛骨尽力向后合拢,使肩胛骨挤压在一起,反方向移动肩胛骨,现在再抬高你的手臂,使肩胛骨上旋,这样胸小肌会被大大的拉长。拉伸感会非常强,保持30~45秒。接下来是胸大肌的拉抻,好多人都知道如何拉伸胸大肌,但是我们还是有一些注意点,因为错误的方法可能会导致自己受伤。所以我们在拉伸肌肉时,尽可能把肌肉拉长,我们就可以完成很有效的拉伸。

所以,对胸大肌来说,要抵住一个物体,比如门框,或者你可以固定住你肩膀的任何物体。因为我们不能让动作太夸张,用肩膀顶住并在门框或者深蹲架上,顶住什么都行,然后举起手臂使大臂水平,然后向前顶,把肩膀稳稳的固定在门框上。身体向前倾,可以感觉到明显的拉伸。

如果想要加强这种感觉,可以反向转头并向下看,这样可以进一步拉伸上部胸肌。至于伸不伸直手臂,则没有太大的影响。这又要提一下,飞鸟或者卧推放得太低并不能练到胸,因为超过了关节活动度,所以根本练不到胸。

所以当你在拉伸胸大肌的时候,大概保持30~45秒,然后要坚持下去。如果你忽视拉伸,这里的肌肉都会影响着你身体的结构,这关系到你整个肩膀部分得体态。如果你不拉伸肌肉,就让肌肉一直紧绷,然后再去做很多上半身的训练。

你会毁了整个肩部,我不希望这样的事情发生。今天的文章到这就结束了,觉得有用可以评论点赞转发。今天的主题是肩膀和胸大肌,这样以后在遇到类似的问题,你就知道该如何解决了,我们的关注点就是科学的健身与训练。

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