胳膊肌肉越练越细？？急！！

臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。 在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可

一、站立杠铃弯举 目标肌肉:肱二头肌 1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。 2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌 1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举 目标肌肉:肱二头肌 1站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。 2尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举 目标肌肉:肱二头肌 1面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。 2上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举 目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。 2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。 2上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱二头肌 1坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。 2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃 2上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。 2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

十、拉力器下压 目标肌肉:肱三头肌 1面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。 2以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌 1与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。 2慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举 目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群 1跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。 2用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举 目标肌肉,前臂肌群和肱机 1。自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。 2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习,每个目标肌群选择2~3个动作,每个动作2～3组,每组8～12次。

每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失，然而，健身的时候，总有一些细节会被我们忽略，而这些细节，正是造成你肌肉流失的原因!

安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

训练后不补充能量(饿肚子)

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该喝够水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

我们要想让自己的手臂臂围变得更大，光靠着蛮力去训练是完全不够的。例如在健身房里，经常看到一些训练者使用很大重量的哑铃在进行弯举训练，虽然说哑铃是举起来了，但他们的身体都是非常倾斜的，身体姿势都变形了。

靠着这样的蛮力进行锻炼，对于健身者来说是毫无意义的，你不能让自己手臂肌肉收获到准确的刺激训练感，因此就不能让手臂得到比较好的训练效果。

二个方面供参考，

一，变细是否是以前脂肪减少造成？

二，练习后，蛋白质补充有没有跟上，

看你的运动量应该不大的，还有，你的哑铃是怎么练的？好象不规范，网上有很多教程，可以找来看下，应该以哑铃练习为主，因为它练习到的肌肉多一些，