每天100个左右,一次5组,一组20个为宜。过多的话,会造成肌肉僵化,而太少的话则效果不太明显,具体还要根据个人身体情况而定。具体次数可以参照,初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
起步阶段,练2-3个动作,每个动作3组,每组数量根据身体承受力而定,最少每组6个的重量。
后续随着力量和姿势的掌握,可以每次3-4个动作,每个动作4-6组,每组数量递减或者保持一致。
每个动作轮换休息30-60秒,每组组间15-30秒即可。
胸肌对于体型的影响是巨大的,厚实的胸肌能够把衣服撑起来,让人看上去更加的壮实。对于大部分有训练经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了,只要找到胸肌的发力感就能成长得非常迅速。
胸肌最主要的训练方式就是推,俯卧撑和杠铃卧推是最典型的胸肌训练方式,但这两个中一个是徒手训练,一个则是器械训练。
在选择胸大肌的训练动作时,卧推与俯卧撑是大多数人会直接想到的动作,因为这两个动作的动作模式基本一样,但对这两个动作而言,到底要怎么做出选择呢?
俯卧撑主要锻炼上肢整体的肌群,主要锻炼胸大肌、三角肌前束、以及肱三头肌,还可以提升腰背和核心力量,而且可以多次数的进行,对于肌耐力有着很好的提升效果,当然并不是每个都能很轻松的完成俯卧撑这个动作,不过俯卧撑有着各种各样的变换,对于任何人群都比较适合,能让每个人都找到适合自己的俯卧撑。
杠铃卧推这个动作和俯卧撑比较类似,也可以训练到上肢的整体肌肉,不过杠铃卧推的优势在于能够随意的增加重量,利用杠铃的负重,对于发展力量来说是比较俯卧撑更强的。俯卧撑因为是徒手训练所以不容易增加重量。
杠铃卧推能使用较大的重量,这就意味着能让胸大肌的维度增加很多,因为肌肉的增长需要机械的压力来刺激,不过俯卧撑更够多次数的进行,可以让胸大肌的线条更加的完美,而且更够训练到体能,让你的脂肪减得更快。
卧推由于是平躺于平板凳上的,所以对核心的力量训练不是很到位,但是俯卧撑就可以非常好的训练到核心的力量,因为在这个过程中,你要随时收紧你的核心肌群,来维持动作的标准性,类似于平板支撑。
虽然都是全身性、多关节的动作,但是卧推更加的专注于上肢力量的发展以及胸大肌维度的增长,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,需要把我们全身的肌群串联起来,全身乏力保持动作的标准,让发力感显得更直接。
这两个动作虽然都是胸大肌的训练动作,不过都各有千秋,侧重于肌肉的力量还是整体的训练,都取决于你选择的动作,没有任何一个动作是几乎完美的,每个动作都有自身的优点和缺点,根据自身的需求来选择动作,那么这个动作对于你来说就是适合的。
健身一般一周安排4-5次差不多了,每次30分钟-一个小时,强度根据自己的身体承受情况来定,有些做不了的动作不要死扛;
每周要有休息的时间,让肌肉恢复;
每天安排训练的部位不一样最好,比如周二练腹。周三练臀
一天训练的时间自己安排,睡前不要剧烈运动就好;
如果是以减脂为目的的,要注意饮食(不是少吃!)
1、出现胸肌和腹肌练成需要每天用这7个练习动作,每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组,坚持45天,就可以看到成效。
2、1分钟异侧手脚支撑。
3、侧卧收腿起坐。
4、俯撑侧转身。
5、仰卧起坐+连续直拳。
6、仰卧收腿起。
7、俯撑双脚左右交叉点地。
8、平板撑起。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
先说说如何锻炼胸肌,这里有介绍几种徒手锻炼办法和需要注意的地方:俯卧撑——锻炼胸肌中部(3组X12-20次)要点1:挺直背部,收紧腰腹核心,双手略大于肩宽撑于地面。要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰地面为止,停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°,注意不要放松身体以致塌腰。要点3:手臂发力将身体推起至原来位置。呼吸:接近地面时吸气,撑起时呼气。上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部(3组X12-20次)要点1:双手直臂撑身体与平板训练凳上,双腿伸直并拢,挺直背部。要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰平板为止,停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°,注意不要放松身体以致塌腰。 要点3:手臂发力将身体推起至原来位置。呼吸:接近地面时吸气,撑起时呼气。下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部(3组X12-20次)要点1:双脚放在凳椅上支撑,双腿伸直并拢,挺直背部。要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰平板为止,停留片刻。要点3:手臂发力将身体推起至原来位置 。俯卧侧转——优化胸肌线条(3组X12-20次)要点1:挺直背部,收紧腰腹核心,双手略大于肩宽撑于地面。要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰地面为止,停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°,注意不要放松身体以致塌腰。要点3:手臂发力将身体推起,单臂保持撑地,另一臂向外侧转顺势上展,使身体呈T字型态,然后按原轨迹返回,左右交替往复。呼吸:接近地面时吸气,撑起时呼气。
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