太极拳怎么放松

如何在练拳时做到体松心静如棉裹铁松静自然？太极拳放松的最高境界是什么？长期以来，这些问题困扰着广大太极拳爱好者，有些爱好者感叹说：练了一辈子拳，还不理解什么是太极拳要求的‘松’。而很多太极拳爱好者也是不断地写文章，谈论太极拳的放松问题。可是一些文章要么晦涩难懂，要么说不到要害上。针对这一在太极拳爱好者中普遍存在的问题，本刊名家讲堂栏目特别邀请国内各个太极拳流派的名家老师，对这一问题做由浅入深的讲解，希望广大太极拳爱好者能够从中受益。练习太极拳要放松，这里的放松，不仅是精神上要放松，周身肌肉也要放松。只有做到了放松，经络才能畅通无阻，气血才能够顺达充盈四肢百骸，这样才能够达到增长功力、健体强身的目的。所以，练习太极拳，能否放松，是至关重要的。。---太极功初学太极拳，先要熟练套路动作，做到立身中正，姿势正确。等到动作熟练后，再专注放松。这时打太极拳，要意想丹田，让丹田带动肢体进行运动。每到一个式子的定式时，要沉肩坠肘一次，调整气息，使内气归于丹田。这就是一次放松。然后，再接着做下一个式子。每一个式子都要这样开合起落，使气血从丹田出发，达于四梢，复归丹田，在动作的外形上都要有一次沉肩坠肘的松沉过程。这其实是把太极拳当作活步桩功进行练习，活桩慢练，才能出功夫。开的时候要尽力张开，让肢体放松，内气通达四梢；收的时候要全部收回，做到气沉丹田。这样，开合收放要清晰，不能含混不清。按照这样练习，即使是初学者，也不会出现紧张僵硬的状态。到了高级阶段，外形动作的松沉开合已经习惯成自然了，这时就要专注于意念的放松。。---太极功谈到太极拳的放松问题，我们往往存在着一种错误认识，即认为练习太极拳的目的就是放松。其实，放松只是太极拳的一种训练方法，是一种手段。。---太极功练太极拳时不能放松，一般有两方面的原因：一个是意念上没有放松，再一个是肢体上没能放松。意念的不能放松一般比较容易理解，就是紧张。初学太极拳时，人很容易紧张，思想上一紧张，动作就僵硬。所以，练习太极拳首先要做到思想上不紧张，要顺其自然，这样就能在意念上放松。对练习太极拳时要求的肢体上的放松，一般人不理解，以为不用力，软软的就是放松了；认为放松就是松软、松懈。这是不符合太极拳的要求的。其实，肢体的放松只是手段，不是目的。太极拳在肢体上的放松要求是骨骼、肌肉、关节、韧带的拉长，所以，杨式太极拳要求动作舒展大方，充分拉伸各个部位的肌肉、韧带和关节。人体在动作舒展的时候，肢体才能放松，这样有利于血液循环，能做到气血顺畅。要做到放松，不仅要有老师的指导，自己也要不断练习，细心揣摩。练习太极拳，既不能僵硬，也不能松软。人体的各个部位原来是分散的，通过放松，使肢体各部位成为一体，节节贯串，劲力由脚而腿而腰，达于手指。运动的保健功能就是促进血液循环和新陈代谢，太极拳也是这样，在放松的状态下，气血就畅通无阻，充盈四梢，长期锻炼，就能增长肌肉力量，增长功力。另外，通过练拳，对自我也会有一个了解，能体会到气血的畅通，掌握身体的平衡。最重要的一点是，初学太极拳要先按照规则要领去练习，不要想着放松。按照规则要领，把动作做得规矩标准了，以后再求意念上的放松。只有动作熟练了，自然就能达到放松的要求，做到《太极拳论》中要求的虚灵顶劲，含胸拔背，气沉丹田，周身一动无有不动。什么是放松？太极拳的放松标准是什么？我以为，练习太极拳只要能在身法上做到肢体柔顺，不僵滞，周身非常协调；在呼吸上，能做到和畅，不短促，不气喘；在面相上，能不紧张；在动作上，是自然的，和谐的，不是参差不齐的做到了这几个方面，就达到了太极拳的放松要求。僵滞、短促、紧张、参差不齐这些都是练习太极拳不能放松的表现。如何做到放松呢？我认为，首先要心静。心理因素是最主要的，李亦的《五字诀》讲：心不静，意不专。练太极拳，心必须要安静，心里有拳，才能把拳练好；心里胡思乱想，拳就不能练好。其次，身法要正确。练太极拳要讲究身法。其实，人们在做其他活动时，也是要求身法的，中国的传统文化就要求人要站有站相，坐有坐相。武禹襄对太极拳身法的要求，基本是按中国传统道德的要求提出的。再比如写毛笔字，要求身要正、心要正、笔要正、纸要正，这样才能写好字。太极拳的身法要求是中正安舒，心法上的要求是从容不迫。所以，练习太极拳一定要身法中正。只要做到中正安舒，上轻下沉，在心理上能从容不迫，就能达到周身放松。第三，拳势要规范。不管是练习传统太极拳套路，还是练习竞赛套路，都要做到动作规范。所谓规范，就是指动作要符合拳理要求。如果周身不能相随，内外不能相合，那么拳势动作肯定是不规范的。动作不规范，也就不能做到放松。在开始练习太极拳时，动作要慢一些；身法要正，不能歪斜；动作幅度要大一些。之所以动作要慢、要正、要大，这是为了把周身的肌肉松沉下去；同时，也能把关节韧带拉开，这样才能做到动作圆润自然，气势浑厚。只有把动作做慢了，身法加大了，才能做到深呼吸和气沉丹田。如果做到了这些，就能达到太极拳放松、松柔的要求。根据我个人的体会，放松是有阶段性的。初学阶段，是很难放松的，动作僵硬、断续，这是很正常的。等到动作熟练了，自然能够放松。从内部来讲，只有做到心静，才能从容不迫，自然放松；从外部来说，对动作套路越是熟练，越能够达到放松的程度，所谓熟能生巧。具体到练拳的身法来说，首先，练太极拳时一定要收腹，腹部一定要放松，所谓腹内松静气腾然。腹部不能放松，就会影响到全身的放松。其次，练拳要采用深呼吸，做到气沉丹田。如果在练习太极拳时出现了胸闷的现象，可以采用深呼吸的方法进行调节。如果深呼吸还不能解决，那么就要停止练拳，自然散步调节。胸闷现象的出现，都是由于拳势不规范、心不静、呼吸和拳势的配合不协调、周身紧张等原因造成的。如果身体局部出现紧张现象（比如腿部），那么可以停下来，用手拍打几下，以缓解局部紧张，然后再找出紧张的原因，进行调整。在武式太极拳中还有一种骨肉分离法的放松方法，这是武派太极拳的传统方法。一般来讲，我们所说的松沉是指肌肉来说的，骨骼是不可能松沉的。放松对肌肉的要求是肌肉松沉，骨骼方面的要求是关节要拉开。骨肉分离法就是在立身中正的情况下，意想前胸后背的肌肉从上到下像流水一样流到脚下涌泉穴；同时，骨骼有向上升的意识。这样，骨骼向上升，肌肉向下松沉，好像骨肉分离一样。长期练习，就会产生骨肉分离的松沉感觉。肌肉松沉后，肢体非常柔顺而内部又非常坚刚，这就是积柔成刚的练习方法。所以，练太极拳时，要求意向上升，气向下沉。另外，要想进一步放松，还要多学习体会老前辈们的练拳心得和拳论。再有，推手的放松与练习拳架的放松既有相同之处，又有相异之处。练拳架时，是个人自己练习，放松容易做到。推手时，则是有对抗，放松就不容易了。这时，只要能做到不丢不顶，就算做到放松了。怎样做到不丢不顶呢？我认为，除了做到练习拳架的要求外，还要练习来卸去补的方法，即对方来力后，我怎样把力量卸掉；当我进攻时，怎样把力量补充上去。这个方法是需要在老师的具体指导下才能学会的。总体上说，推手时，只要双方不丢不顶，就是做到了放松。文章二 练太极拳放松的方法松松松，太极功，太极头条要放松；学太极，先学松，不松难得太极功。它充分说明，放松是演练太极拳的前提和基础，也是演练太极拳的必然所向和最高要求，这是太极拳难练的一点，也是衡量一个太极拳爱好者功底如何的重要方面。但从当前情况看，不少演练者对此还认识不清，做得不够，有的动作拘谨，面红耳赤；有的周身紧张，架子绷得生硬；也有的只知练拳，还不懂什么叫放松、为什么要放松等。因此，研究、探讨这个问题，对练好太极拳是十分必要的。现就个人体会谈点看法，诚请拳友指正。　　一、放松的含义和作用　　放松，就是演练时心情轻松愉快，无任何紧张情绪或压力;肢体的各个关节、器官及肌肉、韧带等松弛、舒展。特别要十分注意松肩、松腰、松胯、松腿部，尽量以骨酪的自然支撑力把人立起来，一点僵劲都不要。动作轻灵柔和，从容自如，含蓄匀称，顺遂流畅；不急不缓，不散不滞，但不能软弱无力或随随便便。放松是太极拳独特的练功手段和方法，目的是去僵求柔，积柔

手劲怎么练？讲究，手腕的劲道要足才行，那么太极拳手劲怎么练呢？下面为您介绍太极拳手劲怎么练，看看吧。

太极拳手劲影响因素

手劲的大小主要决定与前臂和手部肌肉的力量，而且也是全身肌肉一个协调性的体现。手劲大小受三个因素影响：

1屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。

2屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。

3正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

太极拳手劲怎么练？

1、武术爱好者

1很多武术爱好者为了练习手劲，学插绿豆，一盆里放大半盆绿豆，手指缝把绿豆夹起来，每天练习半个小时，不能让手的表皮受伤，然后再擦药酒。

练习两个月后，把混有药酒的铁砂炒滚热，用手插铁砂，长期练习，每次练习后要抹药酒擦手，长期练习后，手的表皮打死，手指变硬，手上痛感神经就会麻痹，久而久之手上的力道变得很强，加上长久用药酒，手上就有了毒性，攻击力很强。

2除了插铁砂还要吊铁球，练功者蹲马步，用手抓住一把铁筷子，筷子上吊著一个铁球，放下去，吊上来，反反复覆，有的人刚开始只能吊起20来斤，练习一段时间后就增加一些重量，后来能吊起100斤重的铁球。

3找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。

4用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

5用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天三组。

2、体育爱好者

1通过弯举双臂上臂，可以加一些俯卧撑，作为辅助训练。

2练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到自己的脚。

3通过，跑步等来增加自己全身肌肉的协调性。

4张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。

5身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上，手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。

6用握力器手指力量：握力器相信大家都见过，用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。

7平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩，左手捏完右手捏，锻炼手指力量的利器。

8提重物可以选择购买哑铃。平时可以多做一些提东西的，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

9双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得，其实不难，大约能一口气做指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

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太极拳、手劲、太极拳

根据观察，当今练杨式、吴式大极拳者，对这个放松问题比较重视，解决得也比较好，而某些练陈氏太极拳的人，则往往由于重视了发劲的锻炼，而忽略了对放松功夫的修炼；其实，他们没有充分认识到放松才是发放刚柔相济、松活弹抖劲力的前提．因此，我感到有必要加重笔墨，对这个问题再作详论。（一）放松的意义及其内涵陈氏太极拳一代宗师陈照奎先生特别重视放松功夫的修炼．1973年夏天先师陈照奎在他家中给我讲拳时曾说：“太极拳全过程都要松下来，要沉下来，要百分之百地放松．同时，周身节节都要松下来，要松到手指肚．只有在放松的情况下，以掤劲为纲，为统帅，发劲才能淋漓潇洒，不发则已，一发则迅雷不及掩耳．”一语道透了放松与发劲的关系．太极拳，是一种顺其人体的自然状态、其自然规律，而引发其自然之力的一项体育运动．它是通过一种特殊的整体修炼过程，去调整和强化人体本能、开拓人体潜能，而使人的身心两个方面，都达到高层次的平衡和自由．因此，太极拳的整个运动过程，必然是在大脑(司令部)的统一指挥下，使全身肌肉、韧带、骨酪以及各个脏器，都能随从意念的需要，而达到既协调又有序，既迅速又灵活，既松柔，又有弹力地“屈伸开合任自由”的一种理想境界．也就是说，通过太极拳的锻炼，使整个人体在意念导引下，做到“一声令下，百体皆依”，随心所欲地发放人体的能量．一句话，也就是使大脑信号与肌体动作同步化．从技击角度讲，即通过锻炼，在应敌时能随从意念的需要，以丹田为核心，迅速调动全身内力，集中到一个施力点上．为此，必须使全身随时都处于一种处处松开，节节松开，像婴儿一样，恢复人体的自然状态，如此才便于周身力量的迅速集中，和快速发放．象那松软的鞭子一样，在未抽打之前，它是那样的柔软，一旦抽打出去，那种挨到何处何处击的强而有力的刚柔劲，是很难想像的．放松的一个标准，叫做松透．何谓松透，我认为它的内涵至少要包括以下四个方面的要求．一曰松静．即锻炼一种放松的心态．这也是放松的入手点．所以武禹襄讲：“先在心，后在身．”陈鑫公也说过；“心要虚，心虚则百体皆虚．”一动无有不动，一静无有不静．这一动一静，首先是指大脑的统一指挥功能．所以，打拳必须先使大脑松静下来．即所谓“洗心涤虑”，排除杂念，使思想纯静地、专一地全心全意集中到拳上来．只有如此入静，才可以考虑“一羽不能加，蝇虫不能落”高度灵敏功能的境界．太极拳强调用意，强调意念力的锻炼，首先必须使大脑总是处于松静状态，然后才可以言集中和调动意念力的运用．二曰松展．在大脑入静、意念导引下，要有序地使全身各个脏器、肌肉、韧带、关节处处松开、松展、拉长。拳论中讲的“皮毛要攻，骨节要松”“对拉拔长”、“逢上必下”、“腰以上四成上升，腰以下六成下沉”(陈照奎)，“左发右塌，右发左塌”，“前去之中必有后撑”等等要领，都是这种对称张开的要求．特别是初练太极拳者，更要力求开展，力求舒展，进而要求“开展之中有团聚之意”，开中有合，开合相寓．三日松沉。包括内气下沉、重心下移和一些重要关节的松沉．打拳时，除了顶劲上领以外，其他部位都处于松沉的状态．如上肢的松肩、坠肘、坐腕(塌腕)：下肢的松胯、屈膝、五趾抓地：中盘的含胸塌腰，都是为了这种周身松沉的要求．这种形体上的松沉，有利于真气下沉、重心下移，从而稳固下盘．下盘沉稳，又有利于中盘、上盘的轻灵，从而达到轻沉兼备．形体和内气的下沉，还可以避免中气上涌，避免动作上的飘浮之病．四曰松活。松活，主要体现在两个方面，一是各个关节轴的旷量松活，一是以丹田为核心带动肢节顺逆缠绕之柔韧性的活．关键在于通过打拳，特别是通过缠丝劲的锻炼，不断增强关节的松活、韧带的柔韧和肌肉的弹性．从而做到“一举动，周身俱要轻灵”．使周身各个环节都能随心所欲地达到园活、灵敏、滑润，变化轻快，使各个有轴的关节，旷量不断加大，可以向四面八方自由地转动，以保证发劲时节节畅通，极快地把周身之力调整集中到施力点上去．放松的关键环节据云，陈家沟太极拳名家陈伯先先生曾请教陈照旭先生(陈小旺之父)：“这拳咋练”陈照旭简洁地回答：“四块放松”。四个字道出了放松的关键部位，。在于所“四大块”(两肩、两胯)．我的老师陈照奎先生讲放松的关键环节时，讲得更具体、更生动．他说：“要特别注意胸部的放松，只有胸部能放松，才有胸中运化．胸部太僵，就会气贯满胸，胸贯满，就不能调整上下关系；胸部不能运化，就要挨打。”又说：“打拳紧要处全在胸腰运化，胸部任何时候都不能领劲，胸部开合都要放松．胸部放松的关键又在于两肩的放松．所以拳论中说，转关在肩，运化在胸腰．而腰部的松活关键又在两胯，胯不松．腰也不会活．”他还讲：“我们和别人推手，首先要制对方的肩，使对方的肩关节失灵，产生对抗劲，而被我所制．对方制我，亦然．但是，如果我在走架子时，解决了肩的转关问题，肩部能放松，而且肩能向四面八方转动，那么，当对方用手拿我的胳膊，企图控制我肩时，我可以立即随对方的拿劲进行转关，使肩沉下来，对方拿劲可立即解脱，我可以马上反攻．”同时，他又讲，“肩的转关并不能单独进行，它必须与胸腰折叠运化结合进行才好．它们是一而二，二而的关系．解决了肩的转关，并且解决了胸腰运化，才算真正解决丁松的问题．”他在教推手时又说：“最怕的是，当对方一推你，你肩先扛起来了，胸腰成了木板一块，这就一切全完了．”“所谓练拳要练到身上，就是要在肩上、胸腰上下功夫．”从以上两位陈氏太极拳传人的讲述中，我们可以领悟出放松的主要环节所在．所以，我们要解决放松的问题，首先要在松肩、松胯和锻炼胸腰运化上下功夫．而胸部开合灵活的关键又在于松肩：腰部折叠运化的关键又在于松胯．抓住了这个主要矛盾，其它矛盾就可以迎刃而解了．（二）锻炼放松的途径初学太极拳的人，开始一般都有一个僵硬的过程，这是应该允许的正常现象。因为当你刚刚接触，还没有掌握太极拳的运动规律之前，必然是精神紧张、动作生疏．往往是顾此失彼．此时要求你“一动无有不动”，动作谐调而松柔，那是难以做到的．精神紧张必然带来动作上的僵硬．因此，应该允许初学者有一个生疏而僵硬的初学阶段．这个阶段主要是记住动作顺序、路线和方位，弄清虚实、顺逆和力点．当学员基本上学会了拳架套路之后，教练就应该及时地提出放松的要求．并且要强调太极拳的这—特殊要领．同时要求从以下几个环节上锻炼，逐步做到周身放松的要求，一是从正中求松．放松，一定要在身法中正的基础上寻求．否则容易出现松懈、松斜．以及跪膝、突臀、幌肩等病．二是从慢中求松．陈氏大极拳要求快慢相间，对初练者来说，特别是在未能放松之前；要强调练慢．从慢中才能逐节检查全身各个部位放松的程度，细细品尝放松的味道。三是从缠绕中求松．动作必须注意走顺逆缠丝的螺旋劲，从缠绕之中求放松，因为太极拳的松柔是在螺旋中形成的，所以必须从园活旋转中求放松．时刻注意四肢的顺逆缠丝．直来直去的动作则很难育松．四是从关键部位入手，寻求节节放松．比如把松肩与坠肘、塌腕结合起来，做到节节松沉，节节贯串．从蚕蛹、毛毛虫的蛹动状态中去悟节节松动的规律．五是从紧中求松．太极拳要求全身各个部位松沉，必然加大下盘的支撑负担．因此，上盘中盘的松沉必须是建立在下盘稳固的基础上．尤其是在锻炼低势拳架时，下盘就更加吃力．实践证明，拳走低架最有利于增强下盘的稳固，也只有下盘扎实，才更有利于腰以上各个部位的放松，同时也有利于虚腿的灵活性．从此处可以理解松与紧的辨证关系。为此，平时就要注意锻炼低架，锻炼下盘，特别是独立步的支撑力，而为周身放松创造条件．六是从推手中练“吃亏”入手，借对方之力来锻炼放松．推手，主要练借力的技巧．而借力，必舍已从人．顺遂对方来力．推手时，往往是越怕输的人，精神越紧张，也最容易犯僵硬，丢顶，拱架之病．所以，我们主张开始练习推手时，要从练“吃亏”入手．要敢于让对方进来，练习能吞、能容的本领，练放长、练大幅度的引进，不怕吃亏，不怕输，而是有意识地借对方的来力锻炼自己的松活、引化本领．此外，陈照丕先生还主张从发劲锻炼中求松，他提倡在练拳的第一个阶段，要练习猛打、猛甩，猛蹋、猛跌，猛蹿、猛落，从中求松。也可以参考．（三）下面我再讲一下放松与功力训练的关系．放松与功力训练松与紧，柔与刚，松柔与拥劲，放松与功力训练的关系，往往是容易引起人们争论的问题．太极拳，是根据中国古典哲学中的太极阴阳学说来指导其拳理、拳法的．也就是大家常说的‘阴阳相济’，只强谓松柔、只要大松大软，不要刚柔相济，则不是太极拳．所以我在前边讲了，放松，是太极拳的一项基本功，但它不是全部功夫：放松，是大极拳锻炼的一个必不可少的手段，是基本功的一部分，但它不是目的，不是功夫的全部．最终目的是通过放松及其他多方面的训练，而锻炼出一种刚柔相济的、轻沉兼备的、松活弹抖的螺旋式的整体劲．这种太极劲的形成，决不是仅仅依放松就可以形成的．它必须是通过拳架锻炼、推手锻炼、器械锻炼、单式锻炼，以及功力训练等多种锻炼方式、经过长期的、艰苦的磨炼和体悟而形成的．但是，各种训练方式与放松的要求，不仅没有任何矛盾，而且均系相辅相成的．有人反对练太极拳的人去搞强力训练，他们的理由是会影响放松，其实，这种担心是多余的．大家知道，杨式太极拳是极其重视放松的．而杨式太极拳著名传人之一的董英杰先生(杨澄甫的高足)曾对放松与功力训练的关系讲过下边一段话，很值得我们思考．“或云练太极拳后，不可举重物，不可用蛮力，此则未必尽然．未学大极拳，一身笨力，全体紧张；既学太极拳，全身松软，筋畅气通，务必练去全身紧张，仍须保持原来之笨力，因松软之后，笨力变为真劲矣．若人谓笨力称之曰膂力，其力在肩膂之间也，不能主宰干腰形干手指也．故笨力为本钱，松软是用法．得其用法，，小本钱可做大事业，不得其法，本钱再大，事业无成也，故得大极拳真理以后．举重摔玟，拍球赛跑：随意可也，不必禁忌．”(董英杰，《太极拳释义》董英杰先生把功力训练与放松的关系比喻于搞事业的本钱与经营技巧之间的关系，可谓妙极．这里我再举个例子说说放松与力量的关系．例如儿童们喜欢玩的蹦蹦床．孩子们跳上跳下，跳劲越大腾空越高，这主要是那弹簧床的弹力．如果此种床只有松柔而没有强大的弹力，孩子们跣下去则起不来．而且这种弹力小了也起不来，床太硬了更起不来．太极劲，就是这种松柔与弹性力的统一，即所谓刚柔相济．也就是拳论讲的“引进落空合即出”，“引进落空”即松柔缠绕之劲，“合即出”，即这种在松柔基础上发放出来的弹性力．这种反弹力，没有柔韧不行，没有功力基础也是不行的．所以我主张要锻炼出既有肌体的弹性和内气充沛的功力，又要有放松的功夫，把两者统一起来，而创造出一种刚柔相济的强大的螺旋式的棚劲，才是大极拳的真功夫．因此，我认为按陈氏大极拳的一些特殊的功力训练方法，诸如抖大杆子，拧太板尺、旋太极球、练太极缠丝杠，以及在放松的条件下，以螺旋弹抖劲，去打沙袋等方式，都是应该允许的．肯定地说放松与功力训练不仅没有矛盾：而且可以互为补益．关键在于首先要强调放松训练，在周身松活的基础上，去进行功力训练．由此可见，那些担心进行功力训练会影响放松训练的人，是没有什么根据的。

初学太极拳需经过三个阶段：第一阶段练手，第二阶段练腿，第三阶段练腰。第一阶段主要是最初要学会用手将弧线画圆画准；第二阶段手上弧线画得较熟练后重点练习腿功，使腿上不断长劲，慢慢练出一点上轻下稳的功夫；第三阶段则是在前面两个阶段的基础上开始学练用腰。这是学练太极拳的重要阶段，也是学练太极拳登堂入室的重要阶梯。

腰是太极拳的核心，也是修炼太极拳的关键，是太极拳技击的真正玄机所在，因此，腰部训练非常重要。

正如拳谚云：“形意拳、八卦步，太极腰。”又云：“打拳不活腰，终究艺不高。”学习太极拳之难，最难的就是对腰功的理解、领会和把握。那么腰该如何去练呢？

腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。

（一）站庄松腰法

全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同是调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行35个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。

（二）转胯松腰法

周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。

（三）面壁蹲墙松腰法

面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲30为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。

太极拳的七大松胯方法

一、缩胯

如果你想要练好太极拳，就一定要首先懂得练习太极的缩胯方法。

缩胯是前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为，而不是屈胯凸臀。缩胯在以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。

一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳如泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力矩。

在太极拳的很多招式中，都需要练习这种方法。

缩胯运用于揽雀尾的按势后推，及如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其他弓步转为半马步的动作中。

二、落胯

落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉，胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚灵顶劲)。

落胯要沉稳，要与脚蹬腰发协调顺达，只有这样才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。

武当太极拳，太极拳怎么练，太极拳的松垮方法

落胯是是一种能够让你感到放松的招式，它并不是随随便便简单的一个动作。

因为技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力仍会习惯本能地去顶。然而进入松透的落胯境界，外力进来时不是被吞入身体，而是被轻松化掉。

太极拳名师林文涛先生应邀在广西钦州太极推手辅导站教学中说：接劲就是落胯，落胯要敏捷。落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作中。

三、坐胯

坐胯是在落胯的基础上，臀部再加点下坠的意思。臀部下坠的时候注意胯仍保持下落，不能挺出去。

坐胯时要立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂，膝盖要朝着脚尖的方向微微项一点儿，实脚脚尖有回扣之意，体悟下肢在放松状态下的对拉。要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。

太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。坐胯用于揽雀尾、搂膝拗步等动作中。

四、塌胯

塌胯与顶头同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。

太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初练塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。”

弓箭步的后腿膝关节应微屈，膝关节僵直不对，但弯曲过多髋关节就达不到锻炼的目的，这真是说来容易做时难。

弓箭步后腿粗看似直非直，其实胯根撑开而松沉，后腿似弓膝微屈。松腰塌胯，目的是求得髋关节的灵活，特别是求得在立身中正下身体的灵活。

小腹是人体重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。

在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才有可能化解对方的来力，求得安稳不败。一般化劲功夫不好的人，大多没有经过严格的塌胯训练，是髋关节未能松柔灵活的结果。

弓步先落胯，后塌胯。塌胯时腰背部、臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。

太极拳名家林墨根先生在四川省太极推手教练员学习班上说：发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。塌胯用于揽雀尾的按势前推，及搂膝拗步、撇身捶等动作中。

五、开胯

这里说的开胯，不是广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开、膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的搠松，不是松懈式机械的拉开。

开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等动作中。

六、合胯

合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成一个有机整体。

做好合胯能使身势整体稳固，若合胯与意、气、劲合理配合，必然使根基如泰岳之稳固。合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。

合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞;合胯化劲时则慢些，合至对方来劲化净即可。合胯用于打虎势、弯弓射虎等动作中。

七、转胯

转胯是指前脚的胯关节及肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态，常用于进退行步时中间过渡的提脚动作，或直劲转横劲或横劲转直劲的动作中。

若是行步时转胯，则以胯领起虚脚提起迈出，前实脚转胯的幅度，以后脚跟、后脚掌、后脚趾先后提起离地为准，转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则提脚不自然，要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。

拳谚说“腰胯微转鸟难飞”，既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上的。在完成技击过程中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须做出相应的转胯动作。

谣曰:“松松松，太极功，太极头条要放松；学太极，先学松，不松难得太极功。”它充分说明，放松是演练太极拳的前提和基础，也是演练太极拳的必然所向和最高要求，这是太极拳难练的一点，也是衡量一个太极拳爱好者功底如何的重要方面。但从当前情况看，不少演练者对此还认识不清，做得不够，有的动作拘谨，面红耳赤；有的周身紧张，架子绷得生硬；也有的只知练拳，还不懂什么叫放松、为什么要放松等。因此，研究、探讨这个问题，对练好太极拳是十分必要的。现就个人体会谈点看法，诚请拳友指正。

　　一、放松的含义和作用

　　放松，就是演练时心情轻松愉快，无任何紧张情绪或压力;肢体的各个关节、器官及肌肉、韧带等松弛、舒展。特别要十分注意松肩、松腰、松胯、松腿部，尽量以骨酪的自然支撑力把人立起来，一点僵劲都不要。动作轻灵柔和，从容自如，含蓄匀称，顺遂流畅；不急不缓，不散不滞，但不能软弱无力或随随便便。放松是太极拳独特的练功手段和方法，目的是去僵求柔，积柔成刚，刚柔相济。

　　放松的作用，概括起来主要有五点:

　　1．有助于消除疲劳，特别是大脑可以得到净化和调整，思维清晰。同时，四肢百骸普遍受到良性功能刺激，各系统器官功能协调、心理状态和生理状态平衡，大大增强免疫力。

　　2．有利于气血经络畅通，达到舒筋活血，促进新陈代谢，避免造成呼吸急促、心跳加快，甚至气滞血糖等副作用。

　　3．有利于动作转换的轻灵、协调，否则，就显得僵硬、笨拙。

　　4．便于内气下沉，上虚下实。既有利于身体稳固，又有利于发力扎实，因此，也可以说，不会放松，发力就不会有力。

　　5．有利于追求柔软，积柔成刚。只有松柔，才可生刚；没有松柔，就没有刚劲。同时，也可把练拳的过程作为品味太极拳深刻内涵的过程，加深对拳理拳法的理解。

　　二、怎样才能做到全身放松

　　第一．要思想人静。心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散(“内练一口气”)，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要屏弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定、沉着，专心致志，静心演练。

　　第二．要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。拳论说:“意气君来骨肉臣”、“用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲:“没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可得到彻底放松和舒展。

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　　第三，要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和。一切动作都应是自身本能的“天然自动”，而非故意做作。动静相兼，虚实结合，曲直互用，蓄发互孕，刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动，既不能不到位，也不能超越其界限。要掌握好分寸，适可而止，不能随心所欲或反序乱序，务使动作平常自然，轻松愉快，圆润和谐。

　　第四，要动作轻灵。“听之至细，动之至微”。轻起轻落，慢起慢落，点起点落。真正做到迈步如猫行，运劲如抽丝。身体不能“硬邦邦的”。落脚不“扑腾扑腾”的响。

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　　第五，要“慢中求功”，这是太极拳与其他拳种的一个重要区别。演练时一定要以缓慢的速度进行，不急不躁，没有对快速、猛烈的追求，不仅不以"速度取胜"，而且还应"以慢制快"，只有这样，才容易便身心放松，没有紧张的心理和情绪;才能不用僵力、拙劲、犟劲，使肢体像春风杨柳一样，绵绵不断地向前行进。

　　第六，要适量运动，做到科学合理，安全实效，不要负重锻炼。如果运动过量，身体不仅不会感到轻松，反而容易造成不应有的损伤。要因人制宜，量力而行，把握好运动量。初学者要由简而繁，由易而难，循序渐进，不可贪多求快，急于求成。老年人和体质较差的对高难度动作不要强求，不要与年轻人攀比，这样，才能有益于身心，延年益寿

1、虚灵顶劲；虚灵顶劲即“顶头悬”。练拳时讲究头部的头正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百会穴处要向上轻轻顶起，同时又须保持头顶的平正。要使头正、顶平，就必须使颈项竖直、下颏里收。顶劲不可过分用力，要有自然虚灵之意。做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳。扎实。

2、气沉丹田：气沉丹田，是身法端正，宽胸实腹，“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下。太极拳在运动时，一般都是采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，这样能达到太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的境地。用腹式呼吸来加深气息的深长，应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合，不能用强制的方法。要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切，应根据动作的开合、屈伸、起落旦进退、虚实等变化，自然地去配合。一般地说，呼吸一总是与胸廓的张缩、肩肿的活动自然结合着。在一个动作里，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

3、含胸拔背：含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、两肩微含、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横隔有下降舒展的机会。它既能使重心下降，又使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背。拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样背部肌肉就会有一定的张、弹力，皮肤有绷紧的感觉。含胸拔背，胸背肌肉须松沉，不能故意做作。

4、松腰敛臀：太极拳要求合胸、沉气，因此在含胸时就必须松腰。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导作用。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀时，可尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，象用臀把小腹托起来似的。

5、圆裆松胯：裆即会阴部位。头顶百会穴的‘虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。裆要圆，又要实。胯撑开，两膝微向里扣，裆自圆。会阴处虚上提，裆自会实；加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健，两腿弯屈轮换支持身体进行活动。因此银部关节须放松，膝关节须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换步灵便。

6、沉肩坠肘；太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉，这就是上肢内在的道劲。＊两肩除沉之外，还要有些微向前合抱的意思，这能使胸部完全涵虚，使脊背团成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘，才能使劲力贯串到上肢手臂。

7、舒指坐腕：舒指是掌指自然伸展，坐腕是腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是与全身动作连成一气的，因之舒指坐腕，实际是将周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，完整一气。

8、尾闾中正：尾阎中正是关系身躯、动作姿势“中正安舒”、“支撑八面”的准星。因之太极拳运动时极重视尾阎中正，不论是直的或是斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成直线，处于中正状态。更重要的是，尾阎中正还影响着下盘的稳固。所以尾闾中正同样是和以上七点联贯统一的。能够统一地做到这八点，就可以使躯干、上肢、下肢的内在劲力达到完整如一的地步。

9、内宜鼓荡，外示安逸：鼓荡是对内在精神所提的要求，鼓荡是精神振奋的意思。内宜鼓荡是说内在的精神要振奋，然而这种振奋是沉着的，“神宜内敛”的，并不流于形色，表现是安逸的。

10、运动如抽丝，迈步如猫行：太极拳运动要象抽丝那样既缓又匀、又稳又静，迈步又要象猫那样轻起轻落，提步、落步都要有轻灵的感觉。静是太极拳特点之一，练太极拳首要的条件就是要做到心理安静，排除杂念，使精神完全集中到运动上来。心静，才能“用意不用力”，使运动象抽丝那样安静。太极拳讲究“用意识引导动作”，是一种“会意”的运动。“缓以会意”，只有徐缓的活动才能会意，因之它要求运动象抽丝那样徐缓不躁。太极拳又讲究速度均匀，要求保持适当的等速运动，又需象抽丝那样均匀地抽拉。其步法必须相应地象猫迈步那样轻灵。

1太极拳运动是一种在放松状态下的运动，心静体松、缓慢柔和、轻灵沉稳、连贯圆活的技术特点决定了放松是太极拳第一要素。就像走路需要速度、跳高需要弹跳、推铅球需要力量一样。2只有放松才能使肌肤关节，处处开张，周身通经活络、血气通畅，起到太极拳养生保健的作用。俗话说：“通者不痛、痛者不通”，就是这个道理。3只有在意念引导下的放松，才能使演练出的太极拳轻灵、沉稳、柔和，才能以意行气，打出太极拳的内劲，表现出太极拳的韵味。松，是松开、解开，太极拳称为松静、松柔、松活、松劲。是指练拳时，在保持正确姿势的情况下，在心情清静的状态下，有意识地让心脏、全身关节和肌肉进入最大限度的整体放松，形成一种由内向外有机的放松整体。陈鑫在拳论中说：“沿路缠绵、静运无慌、肌肤骨节、处处开张。”意思是说：练拳是要心情安静、动作柔缓、细腻，肌肉、关节、韧带没有一处不放松的地方。沉，意为下落、下降，太极拳称为沉静、沉稳。太极拳演练中的沉，是在放松的前提下，息心静意，气沉丹田，在形体上做到沉肩垂肘、松腰落胯，使之下盘稳固，两足有力。一代名师李雅轩比喻太极拳的沉犹如载重之船，上有重力下沉，下有浮力上承，有明显的沉稳之意。松与沉是太极拳的两个要素，是统一的整体，故有松沉之说。松与沉二者相辅相成，缺一不可。松是在沉的基础上的放松，沉是在松的前提下沉实；没有沉的松是松懈、漂浮，没有松的沉是沉重、是僵滞，所以松沉相因，松沉互济。在演练中对松沉的整体要求是，舒松自然，庄重沉稳。头部：正直沉着，神贯于顶。肩臂：松沉下垂，两臂沉曲。胸腹：舒松内含，气沉丹田。腰胯：圆转自如，松静沉塌。腿足：虚实分明，轻灵沉稳。学会放松首先要做到心情清静、意念专一、排除杂念，用意念引导动作，用思维活动把握、支配和调控演练技术，使精神贯注到每一个动作细节，心静是放松的前提。放松是由内向外的整体放松，必须先做到内松。内松是心松、意松、精神放松，有意识、积极地引导全身关节、肌肉、韧带放松。全身不该用力的地方毫不用力，全身没有一处不放松，逐步做到松得静，松得透，内松是放松的主导。腰是全身运动的枢纽，人体的旋转、进退、虚实的变化，动作的转换全贯穿于腰的运动。腰松是放松的关键。四、注意以下几点：1放松是用意的，是积极振作的，不是漫不经心，消极疲沓的，不能把放松做成松软漂浮，也不能把内意收敛理解成无精打采，甚至闭目养神。2放松的练习要始终坚持用意不用力的原则，将由内向外放松贯穿练拳的始终，不能虎头蛇尾，打打就忘了放松，或打这套放松，打那套不放松。也要培养在集体练拳时、听配乐练拳时的积极放松。3太极拳的动作是靠肌肉的伸展和收缩交替完成的，完成动作的力，在放松意念的引导下，应该是富有弹性和韧性的“内劲”。即在动作蓄发转换过程中要最大限度放松，在动作定势时应是沉稳，贯劲，但是这种沉稳是含蓄，这种贯劲是轻灵而富于弹性的。