短跑100米的热身运动?

一、通常短跑的热身包括如下三个方面内容：

1、慢跑。（功能：让身体发热，减低肌肉的粘滞性）

2、柔韧内容。（功能：牵拉肌肉、韧带，活动各关节，避免运动中受伤，提升运动时的动作幅度）

3、跑的专项练习，小步跑、高抬腿腿跑、车轮跑、后蹬跑、加速跑等。（功能：进行这样与跑密切相关的练习，让机体逐步接近短跑的状态）

二、关于100米跑的技巧，包括这样两个方面。

1、明确跑的四个环节要求。即：起跑、加速跑、途中跑、冲刺。简述一下：起跑反应要迅速，快频出发，步幅逐步加大，重心逐步抬升。途中跑时，重心平稳，步幅与步频完美结合，小腿自然向前扒地，鞭打式地快速通过身体垂面。

2、跑姿轻松。

短跑的动作方法：

保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。

事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。

长期坚持短跑能促进全身血液循环，增强身体的免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

蹲踞式起跑动作要领要求如下：

快速跑分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺四个部分起跑:各就位、预备、跑三个口令。听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走到起跑器前，两手撑地，拇指相对，两脚依次蹬在起跑器上，四点着地。

听到“预备”口令时，后腿膝盖离地，臀高于肩，中心前移，肩部超于起跑线。听到“跑”的口令，两臂迅速摆动，两腿左右用力蹬地。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，努力摆臂蹬地，让身体重心慢慢地升高。途中跑的技术要领是，眼睛目视前方，正确的摆臂，用自己最快的速度跑，步幅要尽量的最大，步频要尽量的做到最快，呼吸保持平稳，身体保持平衡。

冲刺跑，在临近终点时，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部冲过终点线做冲刺动作。

易错动作：

预备时重心不前移，臀部不上抬。预备时后腿蹬的太直起跑时后蹬无力。蹲踞式起跑时第一步停顿造成二次起跑，蹬离起跑器时两臂不能协调配合，同时向后或向前摆动起跑后上体抬起过早。

纠正方法：

按各就位、预备做起跑的分解练习，强调重心前移，讲明重心前移的作用，采用两人一组相互纠正错误动作的方法。

用线划出第一步脚的落点，距起跑线约一脚至一脚半，限制第一步步长;强调第一步脚落点时前脚掌向后做扒地动作。多做原地斜向支撑后蹬跑练习和直体前倾自然跑出练习;背绳带负重做起跑练习。

检查起跑器的角度:强调起跑时前腿充分蹬直，重心积极前移，起跑后强调身体前倾追赶重心:利用斜杆限制起跑时上体抬起过早，反复练习进行强化。

没有起跑器可以采用蹲踞式起跑。

蹲踞式起跑的注意事项：

1 踏板时，前脚距离踏板一脚掌，后脚距离踏板一脚半，前脚掌支撑，虎口与脚尖对齐。

2 身体前倾，两眼注视前方，两腿及两手放置位置要正确。

3 预备时，两脚要轻贴起跑线后，后脚要踩实，前脚跟向前抵住起跑架。

4 预备姿势时，两手的拇指和食指撑在地面，其他三指放松贴住。

此外，蹲踞式起跑时需要采取全身肌肉紧张的预备姿势，同时保持重心向前倾，有利于在起跑时将身体重心向前转移，从而获得更快的加速度。

短跑运动员起跑的时候要蹲下的原因：因为短跑比赛市场竞争非常猛烈，争分夺秒，假如短跑时慢了一步，再追就早已迟了。因此选手在短跑前先蹲好，听见发令枪声后再猛然短跑， 肌肉组织会造成一股强劲的暴发力，像扭簧一样，能使选手以最快的速度冲过去。因而举重运动员在短跑时采用下蹲姿势很必需。一般这类起跑姿势都用以冲刺，由于冲刺的间距较短，其成绩遭受短跑要素的危害也比较大，用最短的时间做到最高的运动速度，有益于取得好成绩。

蹲踞式起跑的好处：能够提升速度、能够迅速得到瞬时速度、在短期内把速率提及较大 ,应用的好可降低摩擦阻力。最先蹲踞式能够蓄气 并且有起跑器协助短跑 而站式全是长跑比赛新项目运用的，这有点儿象缩小一个扭簧，缩小的水平越大，反跳的幅度越长。参赛选手在选用蹲踞式起跑时，相当于人体处在比较大水平的收拢情况，在短跑时，第一次使力就可以使人体的加快得到一个相对性很长的行程安排，有益于快速的提高速度。

一般这类起跑姿势都用以冲刺，由于冲刺的间距较短，其成绩遭受短跑要素的危害也比较大，用最短的时间做到最高的运动速度，有益于取得好成绩。而针对立定跳远，特别是长跑比赛而言，途中跑、精力分派、战略等对成果的危害比较大，参赛选手为了更好地合理分配精力不容易从一开始就用劲勇敢向前冲，因此选用蹲踞式起跑对考试成绩基本上没有影响，因此多使用较为松驰的站立式起跑。

蹲踞式起跑包含“各到位”、“准备”、“跑”三个动作。听见“各到位”动态口令后，做几回深吸气，轻松地走或跑到起跑器前，屈腿，两手撑地，强有力腿在前，两脚先后蹬在起跑器上，后脚跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓中间有10公分的间距;双手大拇指相对性，其他四指闭拢，手掌往前，双手约与肩同宽撑于起跑点后，双臂挺直，肩微移超出起跑点；头颈当然释放压力，双眼视正前方50厘米处，留意听“准备”动态口令。