俯卧撑怎么锻炼胸肌

锻炼胸大肌可以运用杠铃卧推举，俯卧撑，等方式来训练肌肉。

卧推举杠铃时选用的杠铃，一般要稍微粗一些，外径最好要能达到35~40毫米。练胸时应该由下到上，由宽到窄先练下面的胸，再练中胸，最后才练上胸，卧推举的时候要注意呼吸，杠铃下放的时候呼气，杠铃上推的时候吸气。

俯卧撑也是很好的锻炼胸大肌的一种方式，我们可以采用俯冲俯卧撑，击掌俯卧撑和超慢俯卧撑的方式来训练胸大肌，训练胸大肌还要注意加强上臂肱三头肌的锻炼，不然不可能推起大重量的杠铃。

可以说,俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

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俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

俯卧撑动作，是我们徒手练习胸肌的王牌动 作！

想要通过俯卧撑动作，练好胸肌，我们需要知道两点：

第一、首先要了解胸肌的功能和构造

◾️我们的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌构成！的！

1胸大肌

◾️胸大肌位于我们胸廓的前上部分，形状为扇形，宽而厚。是我们胸肌得表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，我们通常说的练胸肌就是锻炼胸大肌！

◾️起点位于锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

作用：可以使肩关节做水平内收运动！

2胸小肌

▪️胸小肌在我们胸大肌深面，是一块三角形状得肌肉。起自第3～5肋，止于肩胛骨喙突。

▪️作用：主要是前伸、下降、下回旋肩胛骨。我们平常可以通过双臂屈伸练习训练胸小肌力量。

◾️胸大肌从视觉上是一整块，但是根据胸大肌起止点和肌肉纤维走向不同，从训练角度，我 们把他分为四个部分训练，胸肌上部，胸肌整体，胸肌中部，胸肌下部！

◾️为了能有效的刺激到胸肌各个部位，我们必须掌握不同形式得俯卧撑动作！

第二、掌握不同形式的俯卧撑动作

我们先来介绍一个基础的，标准的俯卧撑动作。任何形式得俯卧撑动作。都 是从基础动作演变而来。所以我们很有必要一个标准俯卧撑是如何做的！

标准俯卧撑

动作要点及注意事项

1 起始位置：双手撑地，放在身体胸口两侧， 胳膊伸直，双手距离比肩略宽，从头到脚身体保持一条直线，臀部腰腹收紧，不能踏腰，弓背！

2身体下降，至胸口离地面2到3厘米！保持此动作2到3秒！

3胸肌发力，撑起身体，至起始位置！

◾️我们要熟练掌握一个标准俯卧撑的动作及要点！这是我们做所有俯卧撑的基础！

下面介绍下，不同的俯卧撑动作对胸肌不同部位的锻炼：

1宽距俯卧撑

训练部位：刺激胸肌整体

动作要点：

1双手距离15倍肩宽。

2其他与标准俯卧撑一样

2窄距俯卧撑

训练部位：胸肌中部及中缝

动作要点：

1双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑刺激效果更好

2其他动作要点跟标准俯卧撑一样

3下斜窄距俯卧撑

训练部位：胸肌上部

动作要点：

1双脚置于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽

2其他动作要点与标准一样！

4上斜宽距俯卧撑

训练部位：胸肌下部

动作要点：

1双手置于高处，与地面45度，双手距离宽于双肩距离

2其他与标准一样！

◾️掌握以上几个动作可以有效的锻炼我们胸肌的各个部位！

◾️研究发现8RM到12RM次数，对于肌肉的塑形效果最好。所以推荐安排每组的俯卧撑次数8RM到12RM

体态纠正

◾️如果感觉自己的两边的胸大小不一样，抛开先天因素，这可能时长期两边胸大肌受力不均匀造成的。在这边我 推荐

高低俯卧撑动作

动作要点：

1保持标准俯卧撑姿势，胸肌薄弱的另一侧手下垫高物体！即如果左侧胸小，就把右手垫高；如果右侧胸小，把左手垫高！

进阶动作：单手俯卧撑

动作要点：

1哪边得胸比较弱，用哪边得手做俯卧撑，另一只手，放在背后！

2其他和标准俯卧撑一样！

以上就是一些关于俯卧撑训练胸肌的方法，希望可以帮到你！

每个人都知道俯卧撑，但真正练出效果的却很少。掌握正确的要点是俯卧撑刺激胸肌、手臂肱三头肌和肩部的关键！

俯卧撑是锻炼身体最为经典的动作之一，由于动作不需要任何器械，可以随时随地的进行练习，并且对男人来说，它所锻炼的肌群是强壮男性的关键。

首先腰腹核心绷紧，全程保持身体的平板姿态，不要塌腰，不要撅屁股。

全程还需要保持沉肩姿态，上臂与躯干的夹角控制在45度以内，这对于训练效果的提高和肩关节的 健康 都有意义。动作幅度要做大，然后减少惯性力量控制动作。

这样标准的俯卧撑对于整体推力肌群的提高才是最有效果的。如果想要更好地刺激胸肌，建议将双手加高，可利用支架或者书本。动作幅度做大，双手位置更宽一些，对于胸肌的拉伸与刺激会更棒。

除此以外，还可以练习窄距夹胸俯卧撑，对胸肌的厚度和内沿会更针对一些。

俯卧撑如果用来炼胸肌首先，要双手宽于肩膀两臂屈伸要同时来做。第二，用俯卧撑撑架宽于肩膀两臂屈伸要同时来做。第三，可双腿垫高，双脚脚尖接触垫高物，两臂屈伸同时来做。第四，这些动作要求先要做扩展运动和肩部活动使其肌肉热身后再做标准动作，不加负荷时每组要做到力为止。