肌肉增加训练是,增加负重(不是高负重,这一点很重要),训练赘肉就是适量负重多组。
如果光是训练,效果还是很有限。
要想达到理想的效果,还必须控制调整好饮食。俗话说,健美训练,吃一半,练一半。
可见饮食调整与控制的重要。
复杂的营养饮食计算,不好记,也难实施,如果没有什么特定的要求,介绍一种简便的方法,在现在的饮食基础上,每日三餐,各减掉1/3或一半的饮食量。你的训练效果就容易显现了。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
做伏卧撑下去起来时两手对拍一下,再加大力度,当兵的一口气就是500个。再不就买个45公斤的臂力棒,先分五组10个一组,每天做50个。一个月以后每次20个一组,每天100个-(举一小例) 许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。 2008-11-04 15:21:19 补充: 我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。 2008-11-04 15:21:29 补充: 不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 2008-11-04 15:21:39 补充: 首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉
包括腹肌
并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 2008-11-04 15:21:50 补充: 为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。 2008-11-04 15:21:57 补充: 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
参考: WEB
很多人都有这个疑问。
这就是所谓的胸肌“中缝”不明显的问题。
答案就是一个:你的左右胸肌仍然没有发达到可以谈论中缝的地步。
你还得继续俯卧撑锻炼胸肌,并且需要增大重量,多采用上斜推举和下斜俯卧撑(脚比头高)的锻炼方法。
你的情况如果是一次可以连续做30个以上的俯卧撑了,胸肌很难增大尺寸了。因此必要做增大重量的俯卧撑——做俯卧撑的时候背上要背一个沙袋,可以用那种学生双肩书包里面放沙袋做。或者,在有人帮助的情况下,给你的背上压一片杠铃片。
此外,要加强窄距俯卧撑的锻炼,并把你做俯卧撑的动作改成手指尖对手指尖,这样的锻炼胸肌是方的。
举书包 可以。
看你举的姿势,锻炼胸肌我建议你做俯卧撑!手臂的话也是看你需要锻炼那个部位的了,具体姿势不一样锻炼的位置侧重点不同,可以去感觉那个部位吃力或者是感觉酸痛,那个部位就是受锻炼的重点位置。
胸肌和胳膊粗不用仰卧起坐。还是俯卧撑+引体向上。
分组做,每个动作最少4组,不要超过6组为好,组间休息一分钟,不要超过一分半。每组做到力尽的80%左右,负荷以每次做12到15个就力尽为宜,也就是说每组8到12个。背上背个书包用来调节负重是个不错的办法。
因为一个动作你能做100下,那基本上这个动作对你来说就是拿来减脂的了,增肌效果很差了。
然后一天俯卧撑,一天引体向上这么间或着来。一个部位不要天天练,没时间休息容易练伤。
两个鸡蛋,一包牛奶的话,建议锻炼后半小时以后,90分钟以内吃。
另,如果引体向上一次做不了12个,那就还是分组做,能做几个算几个,然后休息2分钟又做,如此往复直到力尽,不用管什么4组6组了。等你能一次做到12个以后,再用上面的一组8个,分4到6组做完的练法。
纠正一下,双杠屈伸臂只能练到胸肌下缘,增大是可以的,不过也能导致你胸部下垂。最好在家能练一连俯卧撑,最好能够负重练,背上背个书包什么的。做双杠你的安排是可以的,休息一天,也不是说休息,只是这一天你不练双杠了,改练俯卧撑,两手放的老开的那种,最好把手垫高一些,这样幅度大,练出来的胸肌也比较宽。接下来的几天在循环,一周休息一天。俯卧撑每天8组,每组15个。每天最好吃4顿。
你一定是想锻炼出胸肌和斜方肌吧!
用哑铃锻炼出来的胸肌很美观,轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健,但是缺少轮廓,也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。
用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法:平躺在长凳上做平展翅运动3组,(从你正面看手臂和身体呈T字型)。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止,第2组适当减少个数,第3组比第2组再适当减少几个。
我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下,长期做俯卧撑,可以锻炼出强健的胸肌,斜方肌和肱三头肌,对腹部肌肉也有一定提高,缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行,后背肩胛骨突出,背心凹进,对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助!
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