学校宿舍里，凳子是有靠背的，床上做飞鸟出汗很难受，所以请问有没有坐着或者站着练胸肌的方法

哑铃健身计划详解

注意要点：1热身跳绳 15 分钟；2伸展要练习的部位；3 组间休息 60 秒，动作间休息 120 秒；4重量为 8-12RM 为宜。 第一天 胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3 组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。 2、哑铃飞鸟：10-12RM×3 组 3、俯卧撑：15-20 次×4 组 第三天 背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4 组 单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑 铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由 垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。 2、俯身双臂划船：8-12RM×4 组 双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂 拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。 3、引体向上：8-12RM×4 组 宽握以及窄握各一组。 第五天 肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3 组 投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3 组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。 3、哑铃前平举：10-12RM×:3 组 与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举：15-20 RM×:3 组 平躺地上，小腿呈 90 度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿 上抬，恢复后重复。 5、斜收腹：15-20 RM×:3 组 手肘与膝盖相碰（代替） 第七天 腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3 组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3 组 侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步 3、短跑：50M×4 次 第九天 二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3 组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复 2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3 组 一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小 臂回收，恢复重复。 3、俯坐弯举：8-10RM×:3 组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3 组 大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3 组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果 汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋 （去蛋 黄） 。 一般来说，增大肌肉块的组间休息时间 30-60 秒，提高绝对 力量的组间休息 60-180 秒，打造肌肉线条的 10-30 秒，减脂的 是 60-180 秒。 呼吸：发力的时候呼出。还有个小动作锻炼胸肌坐下来。 准备动作：双手合掌，指尖朝前方，双臂向前伸直（如图），有一点注意的是，指尖与双臂保证一平！

　　开始动作：曲臂（双臂不用弯曲很大）—-双臂用力向前推，伸直—曲臂—–伸直(刚开始的时候如果觉得很累，也可以不完全伸直。）反复做这样的动作。

　　注意：双臂弯曲,到伸直这样反复的过程中，双手始终是像那样保持合掌并且指尖朝前方不分开的！在这个过程中，要感觉到胸在用力，双手用力，向前推，直到双臂向前伸直

　　每天至少做100次（一曲一伸算一次），50次是一组，做完后摸摸自己的胸，当时就会感觉有点突起了，呵呵，天天坚持就会收到满意的效果。这种运动，可以站立，坐着，躺着做，随时随地都可以做，如果是躺着做，可以增加胸的厚度呦！

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃无法站立练胸肌。

1、胸肌的生长决定了阻力方向必须垂直胸部，站立锻炼的话，受重力影响，哑铃的受力方向是垂直地面，刚好跟胸肌平行了，无法锻炼到胸部。

2、站立锻炼胸肌的方法一般是用龙门架夹胸，这也是锻炼胸肌的最好方法之一。

3、一般用哑铃来锻炼胸肌的方法有：哑铃卧推、哑铃飞鸟。这两种必须平躺，不能站立。