刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力的重量,一般一个动作能做4组。然后等你适应了,重量平均在一组8-10个为准。刚开始的重量会轻一些,做好热身再做,免得大重量让关节和肌肉受损。重量不要太小,那样就算刚开始练习,效果也会稍微欠缺一些,注意安全。
在健身房中,几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟, 没有卧推,你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢 我也是梦寐以求。
但是,卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面,我们将一步一步地教你,怎样做正确的卧推,并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!
卧推刺激的主要肌肉群:胸部肌肉群。次要肌肉群:肱三头肌,三角肌和背阔肌。
当杠铃杆位于卧推架上的时候,应该在你的视线之外。如果不这样的话,在你卧推的时候,杠铃杆就很容易撞击到卧推架。
杠铃卧推动作要点:
1仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。
2下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。
4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。
7在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。
8确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。
9在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。
11尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13上推过程中呼气。
14在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。
15在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
卧推高手的经验
保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次,用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!
让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来
米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架,那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化,增加你受伤的风险。”
合理安排组间休息时间
弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟,也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后,用固定运动轨迹器械训练时,我的组间休息时间是2分钟。”
“没有疼痛,就没有收获。”这句话是错的。
米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好,我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”
保护肩关节囊的肌腱套
弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开,因为那样会给肩部施加额外的压力,使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”
信赖你的训练搭档
米克:“要想确保训练安全,你最好是找几个可以信赖,并能保护你的搭档一起训练。”
充分热身
弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用),并且每次增加负重量的幅度也很小。比如,我会先用135磅开始,做几组之后,依次把重量增加到225 315365 405 455磅,直到最高增加到接近900磅。”
保持连续的呼吸
米克:“卧推的时候,正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应,使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸,我的力量就会下降。”
腿部也要用力
弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事,我会借助全身各个部位的力量,来确保卧推力量的最大化。首先,从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面,这样可以帮助我把背部拱起来,把力量传导到杠铃上去。”
在把杠铃下放和上推的过程中,你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。
怎样安全测试你的最大卧推重量?
测试最大卧推重量的时候,最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选,除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。
你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组,每组做6次以下。随后,当重量越来越接近你的最大重量的时候,把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候,不要在任何一组中做到力竭。
充分热身之后,就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上,增加30%-40%的重量,然后,尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来,那就休息3-4分钟,然后,把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来,那就把重量减轻5-10磅,休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量,就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中,两次试举之间,都休息3-4分钟。
当你在做胸肌锻炼前有没有因为胸肌没有泵感而迟迟找不到训练状态?
如果用俯卧撑来作为热身动作,你将得到的是胸肌和肱三头肌的整体充血,这对很多人来说并不是很希望得到的感觉。
有没有一种动作能让胸肌快速充血,泵感爆棚,而且手臂受力较小的动作,让接下来的训练自信心满满呢?
本期要说的就是这样一个动作, 斯万推胸 。
这个动作所需要的器械十分简单,在健身房里你甚至只需要一片25磅的杠铃片就能完成这样的训练,如果在家里训练你也只需要一本书就能实现此动作。先不要因为重量轻,而忽视它所带来的效果,当你尝试过后,你就会对这个动作肃然起敬。
斯万推胸这个动作主要是对胸肌内侧产生明显刺激,这个动作并不需要使用多高的负荷,因为它的要点不在于此,关键点就在于两个字: 挤压 。
我们先来看一下斯万推胸的动作要点有哪些!
首先我们采取站姿,选择合适重量的杠铃片夹在双手之间(站姿用25磅-5磅足矣),将杠铃片夹紧置于胸前,然后双手全程挤压并做往向前推的动作,并在动作的顶端用力挤压胸部肌肉,然后把杠铃片夹紧拉回到胸前,依次重复动作。
看起来似乎超级简单,上手就能学会,但实际做的时候你可能会怀疑这个动作存在的必要性。因为很多人做这个动作时并不能感受到胸肌的挤压感,反而是三角肌和手臂先酸掉了,问题到底出在哪?
我曾经提到过很多次,越是简单的动作,往往并没有那么简单。
当你准备做斯万推胸这个动作之前,你必须知道它的关键点有哪些,下面我整理了4个在做斯万推胸动作时需要注意的细节。
1要 用手掌压实挤紧杠铃片。 上面也提到了这个动作最关键的一点就是挤压,手掌挤压杠铃片越紧,胸肌能感受到的挤压感也就越强烈。通常刚开始做这个动作的伙伴并不能做到有效夹紧,手掌挤压的过于松散,导致手臂和三角肌受力更多,所以胸部没感觉。
2要让 杠铃片的运动轨迹朝向正前方。 挤压紧杠铃片后往前送出时,请留意你的杠铃片运行轨迹不要跑偏,否则胸肌就无法很好地感受到挤压,而且还很容易导致杠铃片滑落,因为此时两只手臂的受力是不均衡的,切记切记。
3 全程保持挤紧杠铃片,送出和收回时都要保持此状态。 不要以为挤压杠铃片送出至顶端这个动作就算结束了,这时动作才完成了一半。收回的时候也要保持两只手掌挤紧杠铃片,而且要有夹紧拉回的感觉,而不是松散恢复原位就够了。当你送出和拉回都保持夹紧状态时,胸肌也是时刻保持紧张状态的。
4 动作过程中不要耸肩和放松肩胛骨。 要把这个动作当做垂直版的卧推来对待,同样的你不能犯卧推时的错误。耸肩会让斜方肌的发力感更强,代偿的肌群越多,胸肌感受到的力度也就越小。放松肩胛骨最直接的感觉就是胸肌受力变弱,乃至胸肌没有发力的感觉。
为什么大多数人都躺着做这个动作?躺着的效果更好吗?
这个动作的确可以躺着来进行,躺着做斯万推胸的好处在于:
1身体更稳定,借力肌群减少。这就好比你在做俯身哑铃划船和斜板俯卧哑铃划船的区别,都能训练到目标肌群,但后者更稳定。
2使用比站姿更大的负重。躺着更加稳定,借力更少,也能采用比站姿更大的负重,准确来说是略大的负重,因为这个动作的要点并不在于负荷的大小,而在于充分挤压胸肌。
很多伙伴会担忧,躺着做会不会更加危险?因为手滑杠铃片可是会直接砸到胸口,站姿是不是更加安全一些?
其实这个动作并没有我们想的那般危险,只要掌握合适的重量和技巧,动作会很安全。
推荐大家在躺着进行斯万推胸动作时,两只手掌可以从杠铃片的镂空部分穿过去,使两只手掌能触碰到一起,这样能让杠铃片夹的更紧,同时也会更加安全。
如果是下面这种不带镂空洞的杠铃片,那就努力夹紧吧,也很安全!
斯万推胸这个动作什么时候做会更合适?
这个动作无论是放在热身还是训练的收尾动作都是比较适合的,主要看你的个人习惯。当你尝试过后认为这个动作对自己很有用,也可以根据自己的需要来安排它的顺序。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
胸肌内侧锻炼:杠铃片卧推
厚实的胸肌要有胸沟才会更好看!胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!
因为大家都钟爱杠铃卧推,由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。
今天要给大家介绍不错的胸肌内侧锻炼动作:杠铃片胸推
这是个很特别的训练动作,他会用到杠片但不会用到杠铃!
这是一个小动作,可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果
动作过程
仰卧躺在卧推凳上,拿一片杠片(重量自行选择)置于胸部的位置,双手夹紧杠铃片,然后开始动作
开始将杠片往上推,到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
你还可以采用站姿进行!
目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
前提是 你的手臂和肩部肌肉,完全能支撑起这个重量,然后感受胸部收缩发力的。 如果前者承受不住,建议先练 臂力和 肩部吧。
做俯卧撑能锻炼胸肌。
5式俯卧撑拥有胸肌:
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。
应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
5、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌
胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。
1、杠铃卧推
杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。
2、平板哑铃卧推
用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。
3、上斜板杠铃卧推
当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。
4、器械下斜卧推
有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。
5、坐姿器械推胸
在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。
6、上斜哑铃卧推
哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。
7、双杠臂屈伸
把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。
8、上斜板绳索飞鸟
在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。
9、上斜哑铃上提
上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。
10、器械夹胸
利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。
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