瘦子怎么锻炼出胸肌？高人要帮帮忙啊，小弟跪求。

以你目前的状况 ，还是先坚持做俯卧撑最实在。有一点希望你能记住，贵在坚持！

不知道现在你能一口气做多少俯卧撑，所以没法给你个确切的计划。但你可以根据自己的情况来拟定。比如：每组10个标准的俯卧撑（要求快起慢下，不能借力）一共5组，每组间隔30s到1min。

如果感觉10个吃力就减少次数到7-8个甚至更少，但组数要相应增加1组甚至更多。总之，这几组下来的俯卧撑总量不可以低于目标数。（高组数，低次数更利于增肌）

如果觉得就做这么几个感觉不给力，那就增加每组次数，直到胸肌感到酸胀为止。但组数一定要超过3组。[高次数（比如30/50次俯卧撑）可锻炼耐力，对肌肉、心肺要求更高]

每周135练胸肌，其他时间可以练练胳膊，腿，肩膀，后背什么的。如果感觉胸肌拉伤，很疼的话就等快养好再练。

每次做完要充分放松，之后补充能量，吃点面包什么的都可以，半小时后补充蛋白质，条件允许的话就喝蛋白粉/增肌粉，要不就喝奶吃鸡蛋。推荐你平时给自己多加餐，有空吃个水果，弄点零食之类的。锻炼量上来的话，自己就饿得去找吃的了。

等有点基础了，再拿哑铃练胸肌也可以。慢慢来吧，坚持1个月你就能发现变化。之后养成习惯练起来就轻松了。有空到百度健美吧里看看，能学到不少东西。

以我自己的经历告诉你吧！

我大学学了两年的健身课程，以前常做的动作有俯卧撑，没事就在宿舍做，虽然一次能做20几个，但很久都没有什么效果。后来，上研一的时候，去健身房做卧推，三个月后，胸肌明显增大了。

为什么呢？

我觉得是俯卧撑那个负重太小，卧推可以调比较大的重量，效果明显！

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！