健身 上胸怎么练才能变厚？ 胸部的整个纬度怎样才能练大？

上胸薄弱是每一个健身者都会遇到的难题。因为上胸的肌纤维本身就比下中胸要弱一些，想要练好上胸那么就一定要加倍努力才行呀。

首先想让上胸变厚，维度变大，先说中外测，可以通过35度，55度，75度，3个角度上斜板的刺激。这里分杠铃推与哑铃推，两种推法出来的胸型有不同之处，杠铃出来的胸型比较宽但是范围大，而哑铃的范围小，但是比较集中，想要饱满的上胸哑铃杠铃都要推。推的动作要满足10到12组，中间随意自己分配，上胸维度爆炸，其次 三个上斜角度的龙门架夹胸也要去做，对于中锋的刺激也是到完全充血。

最后你说手臂与肩部的问题，这与你的肩胛骨，肩袖肌群太弱有关，想要练好胸必须把背部练厚，重点把中下斜方肌练好就好啦。肩部和手臂借力就会小。另外在推胸之前做一组飞鸟，再去推胸，效果增倍。本人健身七年，希望能够帮助到你，望采纳

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

　健身房胸肌锻炼方法有哪些健身房胸肌锻炼方法，也可以称为胸肌八个锻炼动作，主要针对想增加胸肌维度的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。下面我为大家整理了健身房胸肌的锻炼方法视频，欢迎观看!

　健身房胸肌锻炼方法

　胸大肌训练方法-史密斯卧推

　动作要领：

　1、将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

　2、当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。

　3、在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。

　胸大肌训练方法-杠铃卧推

　动作要领：

　1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

　2、 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

　胸大肌训练方法-坐姿推胸

　动作要领：

　1、首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上

　后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。

　2、在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原(在还原的过程中需要匀速的还原，不能一下子回到原位置)，同时吸气，反复进行练习。

　胸大肌训练方法-蝶机夹胸

　动作要领：

　1、将座位调整到一定的高度，然后让双手可以和肩在同一高度，双臂要保持稍微弯曲的状态，需要注意的`是双臂不能够过度的打开过度(双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了)，这个可以避免伤到肩关节，重量不要太重，在内收的时候保持停顿3秒，更加充分的挤压胸大肌。

　2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

　胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

　动作要领：

　1、保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。

　2、大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。

　胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

　动作要领：

　1、预备姿势：将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上，颈部以上部分稍微的露出凳另一端，两腿弯曲分开，宽度比肩稍宽，双脚掌完全的接触地面支撑身体，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲，双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧，保证掌心向上，哑铃下垂。

　2、上拉动作：双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时，两肘慢慢的逐渐弯屈，一直弯屈到上臂处于水平位置，大臂与小臂中间的角度大约在100度~120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展，胸部廓扩张，然后收腹松腰，臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候，用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起，一直到双臂伸直于胸前。

　胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸

　动作要领：

　1、准备动作：选择双杠最宽间距的部位，双臂伸直然后支撑起身体

　(1)标准型：调整双腿，使腿自然的弯曲，将双脚相互的交差重叠，身体放松然后下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面。

　(2)强力型：把后背充分打圆撑，身体慢慢的前倾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要紧贴着胸部;双脚前伸一直将双脚伸到到身体的前方，而不是双腿向后弯曲。这是个动作非常有锻炼效果，终极胸肌建造者。

　2、动作过程：

　双臂屈肘让使身体一直降到最低点，然后再深吸气一口气，在呼吸的时候，双臂发力，将身体迅速的撑起。然后再下落时吸气，之后反复进行练习。

　胸大肌训练方法-俯卧撑

　动作要领：

　1、双手支撑在地上或者支撑在支架上，双手之间的间距要比肩膀的宽度稍宽一些，双臂完全的伸直，双肩以及胸略向前倾，两腿自然的并拢，以前脚掌的脚趾点来做为下半身的支撑点。整个身躯保持挺胸收紧腰部。

　2、抬头止视前方，使胸大肌能够充分伸展的感觉，当达到“顶峰收缩”的位置的时候，稍微的停顿一下。再向上撑起整个身体，在做的过程中要始终保持身体的姿势，一直到双臂伸直。再次重复。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

拉力器

1、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

饮食

1、锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

如何练出胸肌

　你们知不知道如何练出胸肌吗？男人们应该都希望自己能有漂亮发达的胸肌，干瘪的胸肌让男人没有力量感，失去魅力，那么如何练出胸肌呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何练出胸肌吧。

如何练出胸肌1

　 一、胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。

　一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位），最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。

　 二、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。

　这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就民捧可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

　哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。

　哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

　 三、然后是平卧哑铃飞鸟。

　杠铃卧推，动作类似于哑铃卧胳选推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

　训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按追阅块压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

如何练出胸肌2

　 一、胸肌上侧

　如果你的胸肌上侧太过薄弱的话，胸部看起来就会像是下垂奶。如果上侧饱满的话，看起来胸肌是上下一整块平整的。上斜卧推和上倾飞鸟都可以加强上胸部肌肉。

　 二、胸肌下侧

　胸肌下侧的训练方法与上侧训练方法相反，头朝下在30-45°斜凳上进行训练，即下斜卧推。许多人不习惯头朝下做下斜卧推，那做臂屈伸也能很好地练到胸肌的下部。

　 三、胸肌外侧

　胸肌的外侧基本不用管，一般来说，很少有人会“胸肌外侧薄弱”。因为胸肌的作用顺序通常是外侧→下侧→上侧→内侧，所以基本上不可能发现自己的胸肌外侧肌肉练得不好。

　如果你非要加强，可以选择做俯卧撑，比如宽距俯卧撑等。

　 四、胸肌内侧(中缝)

　越来越多的人会纠结胸肌内侧的训练，尤其是许多新手一上来就问怎么练习胸中缝。