胸肌要练多久才能成型

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

　至少一个月。根据个人体质和锻炼强度的差别，具体练出来的时间因人而异，一般初见成效的至少一个月。练胸肌的最佳效果是每天17-19点，练30-60分钟，一周2-3次，搭配合理饮食，坚持锻炼即可。

　胸肌如何练

　练胸肌使用到的主要辅助工具是哑铃、杠铃和夹胸器。练胸肌不仅要保证锻炼次数还要掌握正确的锻炼动作。动作要标准到位，否则会练出不好看的胸肌，影响美观和视觉感受。

　练胸肌的建议动作是做宽距俯卧撑、卧推平板哑铃、卧推上斜哑铃、屈伸双杠臂、飞鸟哑铃、夹胸器夹胸等。卧推能够锻炼到上胸部肌肉，屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织。

　 注意事项

　胸肌一次最好练30-60分钟，最佳时间段是17-19点，一周练2-3次效果最好。当然，还要搭配合理的饮食，而且这也是很重要的一步。需要降低碳水化合物的食用，适当增加蛋白质的比例，避免高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。