无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
怎样快速练出胸肌:
1高重量、低次数的力量训练
胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练,通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如,重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练,这种训练方式能够快速激活胸肌细胞,并增强肌肉。
2重点锻炼大胸肌
大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作,但只要你的锻炼时长足够,锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等,正是这类细节而并不复杂的动作,使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。
3注意动作准确
任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果,特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确,很容易造成意料之外的损伤。因此,建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学,在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。
4饮食要健康
大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要,无论你是想增肌还是减脂,对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌,建议多吃富含蛋白质的食物,如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然,脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入,以提供足够的能量供你进行高强度的训练。
5安排合适的休息时间
在健身的过程中,休息时间同样重要。在练习完胸肌后,需要给肌肉充分的恢复和修复的时间,以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数,避免过度负荷,从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复,并确保你在下一次训练中的表现更好。
总之,想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练,而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式,才能够练出健康美观的胸肌。
其实许多人的健身之旅,都是从徒手开始、再到一副哑铃,最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说,我不建议你急于办卡,不如先从家庭健身开始,一步步打基础、培养健身习惯。
如果你能找到一把椅子,试试以下训练!
下斜俯卧撑
脚高过上半身的俯卧撑,目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大,刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。
上斜俯卧撑
双手撑在凳上,让上半身高过双腿,则可以对下胸肌形成很好的刺激,可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。
椅子臂屈伸
找两把椅子放在体侧,双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。
爆发力俯卧撑可选项
主要作用是提升你的力量,两把椅子放在体侧,在下方用爆发力撑起身体,让手落在椅子上,如此重复。
如果你有一些简单器械,尝试下面的负重训练!
地板哑铃飞鸟
躺在地板上,手持哑铃打开双臂,略微弯曲肘部,进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉,用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。
地板哑铃卧推
可单臂可双臂,手持哑铃大臂贴在地面上,之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。
徒手也别担心,这里还有更多好玩的!
一边到另一边
在地面保持俯身,上身向一边移动、伸展你的手臂,两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。
跳跃俯卧撑
完成一次俯卧撑后,用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。
如果你够强,试试下面的!
击掌俯卧撑
身体腾空后击掌一次
身体腾空后击掌两次
健身之路真的丰富多彩,有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的,然后努力去取得自己想要的效果吧!
一、胸肌的主要锻炼方式
1首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。
2在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。
3 俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。
4 仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。
5有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效果,只是练习难度较大。
二、腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
1、空中蹬车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、负重卷腹:首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
5、反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
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