适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立;或者提水桶做侧平举、前平举两个动作,每个动作做3组,每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立。
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
首先,反对楼上的意见,初三的学生,身体生长还没有完成,负重训练不适合成长中的年青人,请看下面的计划:
一,想练胸肌,俯卧撑绝对是一个好的选择,但是你应该明白,俯卧撑有很多种做法,不同的做法锻炼的肌肉部位各不相同,比如,两手分开间距较大(大于肩宽),这个方式做,对胸肌锻炼帮助最大,而双手间距很小,则主要就是锻炼肱三头肌。再如,双手高于双脚做,练胸肌下半部,而高双脚做,则练习胸肌上半部,你可以按自己的要求来选择方法。要注意的是,要想效果好,每个动作必须到位,特别是下去的时候,这个时候对胸肌的刺激是最大的,要记住,宁可少做,不可做得太快,慢做的效果一个能顶上快做五个。
二,仰卧起坐,这个可以上网上找视频,方法很多,不但能练到腹肌,还能做到臀部和大腿肌肉。
三,引体向上,很好的练习,正握可以练到背括肌,让你的身材成倒三角的最佳状态,反握可以练到二头肌,当然,对其它的背部肌肉都有帮助。
健身练习,不在太急,在有耐心和正确的方式,
祝你早日成为型男
在校学生俯卧撑和仰卧起坐是首选,
不知道你有没有器械,比如哑铃,如果有的话你可以做做哑铃推举,飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话,可以做做双臂屈伸,俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
在锻炼胸肌的时候,寻找锻炼的刺激感是很重要的,希望这点能引起你的注意;
锻炼胸肌最重要的就是肌肉的感觉,比如推举,”慢下,快上“的原则,慢慢往下,等有撕裂的感觉的时候再快速向上推。
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项:
1上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松;
2有意识让腹肌发力完成动作;
3可以手持哑铃放在前胸,增加负重。
锻炼腹肌的重点就是坚持,每天锻炼放在最后来做。
锻炼完之后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。
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