拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练方法

　 拳击 是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的也称奥运拳击，也有职业的商业比赛。下面是我专门为您整理好的：拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练。

拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练一

　拳击手应该进行力量训练

　以前的拳击教练总是告诉拳击手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯·达马托，泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并非不可兼得，索尼·利斯顿(前重量级拳王，以力量著称)能纵劈叉，尽管他的大腿有36英寸(1英寸=254厘米)。

　用拳击的眼光重新认识身体的各个部位

　首先是大腿，在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，那么大腿的耐力对拳击手并不十分重要。因此大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

　腰部是力量的通道，把大腿的力量传递到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅(1磅=0 45公斤)的重量，每组做6~10次。

　脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子起到很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨型球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把他练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

　哪个部位是拳击手用得最多的大腿腰部肩膀正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

　以上是拳击手的力量训练中非常重要的4个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一样，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述4个部位体现了4种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。接下来，我们就要关注身体其他部位。

拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练二

　肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，结果可想而知。

　拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，那就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的惟一要求就是肌肉发达，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一般的腹肌才是拳王真正的金腰带。

　背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求很相似。所以，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的练习动作。

　胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能有好处，但也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

　胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就越现得笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都是可以发达前臂的。很多家伙上臂很粗，比前臂粗的多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

　现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是中看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的铠甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌，那如果不是作秀，就肯定是门外汉。

拳击的主要运动特点

　拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。 拳击被人们称作是“艺术化的搏斗”。

　拳击的比赛规则有自己的独特之处。在国际业余拳联 (AIBA)自1997年开始实行的新规则中，规定业余拳击比赛实行5个回合制，每个回合打2分钟，回合间休息1分钟;职业拳击比赛一般是实行10-12回合制，回合中间休息1分钟。业余拳击比赛主要靠技术得分来判定胜负，所用拳击手套大而且厚，比赛时运动员要穿背心、短裤、软底拳鞋、戴护头盔。职业拳击比赛主要靠强烈攻击或将对方击倒判定胜负，被击倒一方如果在10秒钟内不能站立起来恢复比赛，就判对方获胜;比赛时职业 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、头部不戴头盔进行比赛。业余拳击比赛设有12个级别，职业拳击比赛设有17个级别。

　拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目，因而比赛时表现出来的打和被打，以及产生 的伤害后果，特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面，在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。

　由于拳击需要肌肉的强大爆发力，需要完善的技术和战术， 所以，拳击是最复杂的竞技运动之一。比赛时面对瞬息万变的赛场情况，要求运动员能在极短的时间内准确地了解对方的基本状况，同时还要迅速作出相应的判断并采取相应的行动，利用强有力的身体和娴熟的技术、多变的战术进行攻击和防守。不仅对拳击 爱好 者和拳击运动员的身体素质和心理素质提出了很高的要求，而且，对增强拳击爱好者和拳击运动员的身心健康具有极大的锻炼价值，这是拳击运动具有的最明显、最优秀的特点。

1 拳击技术-腹式呼吸的方法

2 拳击手力量训练

3 打拳击怎样进行力量训练 

4 拳击发力技巧以及力量训练方法

5 说说拳击如何快速长力量

首先要明白拳击并不等于健美，拳击手也不等于大力士，所以在提升拳击基本功之前，先不要盲目地去进行肌肉训练，这样不仅不会帮助你的拳击水平提升，还有可能会有不好的影响。

准确性，防守，和得分拳这种技术方面的素质，通常来自你的上半身，像力量、平衡和移动等身体条件，基本上都来自于下半身。

了解你的肌肉是如何在拳击中使用的是有效的拳击训练的关键，并能够训练他们配合完成目标。聪明的运动员会知道，那些肌肉会对自己发挥上有帮助。

1、肩膀

肩膀是手臂的第一部分，当拳击手的手臂变得太累无法进攻或者抱起来防守，通常是因为肩膀很累！

肩膀对于击打耐力是非常重要。肩膀确实能产生力量，但是相对于力量它的耐力才是最重要的。

如果你想出更多的拳或者能够长时间举起来防守，你要更好的训练你的肩膀耐力。

2、胳膊

胳膊是力量传送的关键！手臂不负责产生力量，这是你腿的责任。但是手臂是最重要的拳击功能是连接和传送力量击打对手的关键。

你的手臂是用来输送力量，而不是产生力量，所以快速的胳膊比有力的胳膊更重要。

快速的胳膊给你速度和爆发力。速度有助于你潜入对手的防守。爆发力可以帮助你回收拳，以保护自己避免被击打。更具体地说，肱三头肌是直拳速度。肱二头肌是摆拳和上勾拳速度和爆发力。

如果你不是专业运动员，就不要试图专门训练你的手臂力量来扩大肌肉维度，这样只会让你的出拳变得更慢！

3、胸肌

胸肌的功能是连接你的肩膀，手臂，和背阔肌为一组合力。

一般来说你不会看见哪个拳王的胸肌特别发达。虽然胸肌可能算是人体中最好看的一块肌肉，但对于拳击训练来说，并不是很重要。

4、小肌群

小肌群会帮助拳手提高抗击打能力，最常见的就是负重训练和正反桥训练，加强颈部肌肉。

5、后背

后背的核心肌肉可以保持身体在一起，结合肢体产生的力量。后背将决定着你的出拳会以什么样的速度回收，它对于出拳的回收是非常重要的。

忽视锻炼背部和后肩部肌肉，收拳肌肉就会很弱。

平常使用沙袋练习的时候，你的手在重沙袋上是会自动反弹的，但在真正的战斗中，你打空的那一刻起，你的手臂会很快疲劳，因为你的手套变得非常重，你不得不用你的肌肉来拉你的拳头，而不是让他们弹回来。

6、腹肌

腹部的肌肉会使你的整个身体在一起，是非常强大的肌肉。

身体的每一个肢体都会产生一定的力量，腹肌可以让你把每一个肢体所产生的力量整合到一个总的力量上去。你的腹肌除了把你整个身体的力量连接在一起，还可以让你呼吸，并且承受正面来拳。

7、臀部

臀部的肌肉是将你的下半身和腿连接在一起。在你需要的时候产生力量转动你的整个身体。并帮你保持平衡。

臀部是非常接近身体的重心，强壮的臀部意味着你有更好的控制平衡的能力。也可以认为你的臀部就是你的重心。通过使用你的腿部肌肉来移动你的臀部，每一拳，都可以最大限度地把你的体重贯穿到拳头中打出去。

8、腿部

腿部肌肉特别指明的是股四头肌和小腿肌肉。

仔细看历史上的许多伟大的拳手，你会发现他们都有强壮的腿，而不是粗壮的胳膊或者胸肌。在典型的拳击手的身体，你不会找到在发达的胸肌或巨大的肱三头肌。

这些人没有很大的上围肌肉，但他们的拳头有巨大的威力。

而如此精悍的拳击手，更多的肌肉在他的腿而不是胳膊！

对抗性运动想把自身的力量发挥大最大化，那么关键也就在于腿部力量。

呵呵，打仗的时候有爆发力和大力气，这个必须配合击打沙袋。

你有器械就用器械辅助，你懂的。

没有器械，你就用拳头顶地做俯卧撑，你也懂的。

手握哑铃马步冲拳，这个你也懂的。

哦，还有一个小小的建议：

你喜欢打架的话，仅仅练胳膊战胜的几率不是很高，你得练腿。

普通人打架仅仅注视着对方的上半身，基本上不注意腿，所以你腿功厉害了，这样打赢的次数要高很多，你懂的。

拳头力量与速度的练习，你就跟李小龙学习吧

也简单，就是在沙包前面挂一块布，你眼镜看着布，出拳击打沙包，寸劲，寸劲，你懂的。

勾拳，需要把肱二头肌先强大起来，怎么练，你也懂的。

直拳我就不说了，你知道。

还有一个拳，你或许不知道，那就是摆拳。

这个拳在普通人打架不怎么用，你三角肌、背阔肌发达了之后多用这个拳，很犀利哦。当年张开印KO泰国拳王的时候，就是一记摆拳。

打架三要素：

快、狠、准

然后，跑得快。

　　运动：

　　1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）

　　3、 臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

　　5、 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了

　　6、 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

　　7、 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。

　　吃（主要是蛋白质）

　　1、 肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼，

　　2、 蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜

　　3、 水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的）

　　4、 辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）

拳击手需要用到以下肌肉

1、肩膀

肩膀是手臂的第一部分，当拳击手的手臂变得太累无法进攻或者抱起来防守，通常是因为肩膀很累。

肩膀对于击打耐力是非常重要。肩膀确实能产生力量，但是相对于力量它的耐力才是最重要的。

如果想出更多的拳或者能够长时间举起来防守，需要更好的训练你的肩膀耐力。

2、胳膊

胳膊是力量传送的关键！手臂不负责产生力量，这是你腿的责任。但是手臂是最重要的拳击功能是连接和传送力量击打对手的关键。

手臂是用来输送力量，而不是产生力量，所以快速的胳膊比有力的胳膊更重要。

快速的胳膊给了更多速度和爆发力。速度有助于你潜入对手的防守。

爆发力可以帮助回收拳，以保护自己避免被击打。更具体地说，肱三头肌是直拳速度。肱二头肌是摆拳和上勾拳速度和爆发力。

如果不是专业运动员，就不要试图专门训练你的手臂力量来扩大肌肉维度，这样只会让出拳变得更慢！

3、胸肌

胸肌的功能是连接肩膀，手臂，和背阔肌为一组合力。

一般来说不会看见哪个拳王的胸肌特别发达。虽然胸肌可能算是人体中最好看的一块肌肉，但对于拳击训练来说，并不是很重要。

4、小肌群

小肌群会帮助拳手提高抗击打能力，最常见的就是负重训练和正反桥训练，加强颈部肌肉。

5、后背

后背的核心肌肉可以保持身体在一起，结合肢体产生的力量。后背将决定着出拳会以什么样的速度回收，它对于出拳的回收是非常重要的。

忽视锻炼背部和后肩部肌肉，收拳肌肉就会很弱。

平常使用沙袋练习的时候，手在重沙袋上是会自动反弹的，但在真正的战斗中，打空的那一刻起，手臂会很快疲劳，

因为手套变得非常重，不得不用肌肉来拉拳头，而不是让他们弹回来。

扩展资料

练习拳击注意事项

1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，

由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。

2、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。

从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。

3、沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始，逐渐增加力量。

-拳击

　　练胸肌的办法：

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

　　2窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3平卧推举为例需要注意

　　a两脚掌一定要踏实;

　　b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;

　　c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　4卧推动作的要领也有几点要注意

　　a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功

　　c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　练胸肌饮食注意：

　　1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。